新手健身干货，一周初步健身计划

周一的训练计划胸肌+三头肌

哑铃平卧推12次x4组、哑铃平鸟12次x4组、哑铃上斜鸟12次x4组、杠铃上斜卧推12次x4组、站立哑铃臂屈伸12次x4组、哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

周二训练计划背部肌肉+二头肌

有12器械引体向上，12坐姿器械划船，12跪姿单臂划船，12高位器械下拉，12斜平臂弯腰，12站姿锤臂弯腰。

周四训练计划肩膀

坐哑铃前举12次，坐哑铃前推肩12次，站哑铃前举12次，站杠铃前举12次，坐器后推前举12次，斜哑铃前举12次。

周六训练计划臀部+腿部

坐腿屈伸12次x4组、屈腿弯曲12次x4组、斜腿上提12次x4组、哑铃硬拉12次x4组、杠铃硬拉12次x4组、史密斯深蹲12次x4组。

周三训练计划:休息日。周五训练计划:休息日。周日训练计划:有氧日。