慢慢走的要领

都说生命在于运动，适当的运动可以帮助我们强身健体。虽然现在很多人没有时间运动，但是只要有时间，一般都会做一些简单的运动。以下是走路的要领。

行走的动作要领1 1、行走前的热身活动:

热身活动可以提高体温和肌肉温度，从而增加酶的活性。热身活动可以增加肌肉血流量，使肌肉获得更多氧气。热身活动可以减少运动中的危险，减少肌肉和关节的运动损伤。从而使身体更快适应慢走中的各种生理变化。慢慢走之前至少要有3 ~ 5分钟的准备时间。

热身活动包括拉伸，拉伸包括大肌肉群和关节运动。拉伸可以提高肌肉的温度，可以防止运动时肌肉受伤或肌肉酸痛。另外，体操也是一种很好的活动准备方式。体操包括以下动作:头部旋转:锻炼颈部肌肉。跳跃:移动肩膀和脚踝。半蹲运动:锻炼股四头肌和腓肠肌。俯卧撑:锻炼手臂和胸部肌肉。仰卧起坐和屈膝:锻炼腹肌、股四头肌和股三头肌。

2.走路姿势和呼吸:

正确的走路姿势应该是双手微握拳，双臂下垂自然摆动，双腿不要抬得太高，上身与地面垂直，头部挺直，身体重心稳定，不宜前后或左右摆动。步伐应该均匀而有节奏。

慢走时，注意用前脚落地，而不是脚后跟。这样既有助于加快速度，又能防止身体受到震动，可以避免头晕、腹痛、足跟痛。如果姿势不正确，容易产生脚痛和疲劳性骨膜炎。一旦出现以上情况，要减少运动量，注意纠正姿势。

慢走的时候要练习用鼻子呼吸，让空气通过鼻腔预热，可以减少对咽部和气管的刺激。但当运动量增加时，可以采用口鼻结合的方式呼吸，即通过鼻子吸气，半张嘴呼气，这样也可以减少冷空气对气管的刺激。另外要注意呼吸频率和节奏的协调，两步一个呼吸一个吸气。

3、应注意预防腹痛和肌痛:

行走时可出现腹痛，多在肋部，进食或饮水后易出现，可能是运动后内脏充血，特别是肝脾淤血，或胃肠蠕动增强或受刺激所致。如果运动员之前有慢性腹部疾病，如胆囊炎、阑尾炎、附件炎等。，他们更容易腹痛。一旦出现腹痛，应减慢行走速度，严重时停止运动，用手按摩腹部或找医生检查。

运动时，肌肉物质代谢增强，肌糖原大量分解，产生大量酸性代谢产物——乳酸等代谢产物刺激肌肉神经，从而引起肌肉酸痛，特别是对于刚参加训练或缺乏准备活动的人。行走后可进行下肢肌肉按摩或热敷。运动后，可以适当做一些收尾活动，逐渐消除疼痛。

慢走的动作要领有2种脚落地方式。

有人认为跑步时应该用前脚掌着地，也有人认为应该用脚着地。我们建议先用中间部分触地。研究表明，一个优秀的长跑运动员通常是双脚中间着地。

慢跑者脚着地，跑步者在慢跑者前面着地。我们认为只有短跑运动员和中跑运动员才适合前脚掌着地。可能会有一些例外，但是脚中间着地是中初级跑者的好方法。这样可以减少震动，减轻小腿肌肉和肌腱的压力，为下一步做准备。

臀部和头部姿势

很难想象:当你的脚着地的时候，你的臀部在哪里？有人建议落地时脚要在重心的末端，也就是头、臀、脚在三点钟方向成一条线。保持你的头笔直向前看。转动头部时需要特别小心，通常是从颈部向上，以避免在旅行时扭曲身体和不稳定。

手臂姿势

这个姿势是你可以摆动手臂，而不是使用慢跑推车。首先，最重要的是不要手臂僵硬，握紧拳头，肘部完全弯曲。保持放松。手臂在腰线以上自然弯曲，不要太高也不要太低。

两臂交替地前后摆动，因此腿相应地向相反的方向运动。短跑运动员在跑道上跑步时，手臂完全是前后摆动的。很多长跑运动员都是微微摆动一个弧度，但是优秀的跑者是不会用力量来摆动手臂的。也就是说，不要剧烈摆动手臂。

膝盖

长跑时膝盖不要抬得太高。只有短跑运动员或者上坡时我们需要太高的膝盖。

步长

很多长跑运动员最大的问题就是步幅太大。千万不要这样做，会造成很多伤害，包括脚腱、髂胫束痛、髂腰肌痛。

(* *这种疼痛不是来自膝盖，而是来自韧带，韧带是从臀部外侧向下到胫骨的一条韧带。这条韧带在膝盖附近变窄，当膝盖弯曲时，会摩擦膝盖顶部附近的胫骨。长期摩擦会导致发炎。40%的跑步者在开始跑步5年或更长时间后会遇到髂胫束综合征。

呼吸

当一些人建议如何计算呼吸和吸气的时间时，我们告诉你只要保持深呼吸和有规律的呼吸。很多时候，呼吸会自我调节。如果你跑得快，你就会呼吸得快。的确，大多数跑步者都是用嘴呼吸或者口鼻同时呼吸，仅仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够的氧气的。

上坡和下坡

上坡时要减速。一般来说，上坡时加速并不是一个好主意。更快地摆动你的手臂，想象你在向上推自己。加快步伐，想象火车爬上山坡，不断鼓励自己我能行。

小心下坡，减速慢行。下坡时膝盖的风险最大。你的股四头肌起到刹车的作用，如果你不够重视，就会过度劳累。比赛时可以微微前倾，向前冲，但不是为了训练。事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人走下坡路是作为一种恢复，为下一次上坡做准备。这是一种很好的休息方式，同时也避免了下坡时给膝盖太大的压力。

慢跑可以增强血液循环，改善大脑供血和脑细胞供氧，减少脑动脉硬化，使大脑正常工作。跑步还能有效刺激新陈代谢，增加能量消耗，有助于燃脂健美。

跑步现在被戏称为年轻人的“广场舞”，越来越多的年轻人开始喜欢上跑步这种简单有效的健身方式，甚至坚持几年、十几年。

中老年人慢跑是运动健身中最适合养生的有氧运动。既能增强中老年朋友的免疫力和抵抗力，又能开阔心胸，呼吸新鲜空气，心胸开阔。

那么，慢跑需要中老年朋友了解的事情有多少呢？下面我会详细回答你的问题。

第一，对于准备参加慢跑的中老年朋友，首先要去医院体检，看自己是否适合这项运动，而且一旦参加，就要长期坚持，如果中途放弃，就达不到锻炼养生的效果。

第二，根据自己的身体状况、季节变化等因素，合理安排自己的慢跑长度和速度。第一次参加的人，要逐渐增加慢跑长度，不要对速度提出太多要求。一般100米可以40-50秒。

第三，慢跑是有氧运动，只有控制好自己的心率，才能真正获得运动效果。不管是低还是高。55-65岁的应控制在95-115次/分，65-75岁的应控制在85-105次/分。

四、热身运动应在慢跑前进行，收尾运动应在运动后进行；慢跑时注意呼吸均匀有节奏。如果出现胸闷、头晕、目眩等症状，应立即停止运动。慢跑着装也是有讲究的，要穿宽松的运动服，脚舒适的慢跑鞋；慢跑出汗后不要马上脱衣服补水。

锻炼时间

慢跑时间取决于慢跑者的训练水平。对于初学者或长期中断运动的人，每次运动开始最好不要超过10到15分钟，中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐渐增加到20分钟。慢跑的关键是坚持，平均每周需要三次训练。如果一直坚持，4到5年后就可以参加马拉松了。

大多数慢跑者习惯在早上训练，因为跑步后身体分泌的内啡肽能给人带来愉悦的感觉，让他们一整天都心情愉快。但是根据专家的建议，一天中跑步的最佳时间是在17和18之间，因为一天中的这个时候人的体温是最高的。