《范志红随想》——一本美丽健康的女性读物
没错，在追求美丽和瘦身的过程中，我们总是注重在最短的时间内达到最佳的视觉效果，但实际上，我们往往会操之过急。以我自己为例，我尝试了10多种瘦身方法，在上面的投入也是非常可观的。很多都能坚持下来，确实有效，但是体重还是浮动的。直到今天，我参加了一个健身俱乐部的体能测试，结果是超重！！！其中体脂严重超标，基本比我刚生完宝宝上班的时候略轻。哎呦。这其中，有停止运动的结果，有生病的结果，有吃垃圾食品和药物的结果。归根结底都是自己的结果。在这个深刻的回顾中，估计没有人在三个月内胖了近20斤。
嗯，我说了一些题外话。为了方便我的学习和践行健康的理念，现摘录书中精华与大家分享(根据书中章节分为四章)。
第一章:善待自己的身体，美不请自来。
1.护肤经验:①健康饮食；②充足的睡眠；③有氧运动；4愉快的心情；⑤体重稳定；⑥适当保湿。
2.蔬果驱渍:保证每天吃一斤蔬菜和半斤水果，主食至少三分之一是粗粮、豆类或土豆。
3.清淡饮食打造水阳肌肤:每周吃红肉总量控制在7两到1斤范围内，做到少煎油腻，清淡调味，少盐，远离甜食和甜饮料。
4.缺乏蛋白质会损害头发和皮肤:如果每天补充两个鸡蛋或两块瘦肉，头发和皮肤也会变好。
5.运动是保养身体的最好方法:①高强度运动最好在饭后2小时进行；②坐姿打造坚挺小腹方法:吸气时放松，呼气时尽可能收紧小腹，用力向上收缩肛门。这样呼吸5分钟，尽量做到不累。
6.改善失眠的方法:①犯困时及时休息；②钙镁缺乏时，神经容易焦虑兴奋。补钙，喝牛奶和酸奶，每天1杯；吃镁补剂，吃绿叶蔬菜，晚饭至少吃一大碗水煮菠菜、苋菜、大白菜。③尽可能多做能让人心跳加速、发热的运动。
7.午睡保命又美容:中午午睡20-30分钟的人好。
8.美丽来自一个好的胃:①专心吃饭；②细嚼慢咽；3按时吃饭；4准备正餐，如水果、酸奶、坚果等；⑤睡好8小时；6.少吃坏油，用蒸、煮、炖作为烹饪方法。⑦软性食物，如糙米、小米、黄米、红小豆、燕麦、山药、芝麻等富含B族维生素和各种矿物质的食材用豆浆机打成浆状，容易吸收。8轻松运动。晚饭后两小时，去快步走，慢跑，做有氧运动，瑜伽等。
第二章:控制体重，保持苗条和健康。
1.自己称体重，最好一个月1次，月经后第二天，早上排便后，吃饭前。
2.减少腰围才是真正的减肥。男性腰围90 cm以上，女性腰围85 cm以上。内脏脂肪必然超标。
3.成年女性一天适宜的食物摄入量:150-200g谷物(生重，包括大米、面粉、小米、燕麦片等。)，杂豆50g或土豆200g(生重)，瘦肉50g，鸡蛋1个，酸奶1杯，水果半斤以上。建议加1把坚果(去壳坚果25克左右)，油不要超过25克。减肥时主食要减到65，438+050g，或65，438+000g加半斤土豆，菜要炖、煮、凉，减脂，50g肉或65，438+000g鱼，其余不变。
4.低血糖饮食:不吃甜食，减少白米和面粉的比例(不超过一半)，吃各种来源的天然淀粉类食物，大量蔬菜和少量水果，每天补充一些豆类和坚果，补充少量酸奶、鱼和低脂肉。天然淀粉类食物有豌豆、蚕豆、红豆、绿豆、芸豆、五谷杂粮、土豆、红薯、山药、芋头、莲藕等。
5.中午以后不吃饭减肥:早上吃的和别人的晚餐一样丰富。午餐不油腻但量正常。晚餐，你只吃水果和蔬菜。饿了可以加点酸奶或者牛奶，不一定非要吃其他的。
6.慢慢减肥，减脂减肉不反弹。原理:一个月瘦3斤，主要是增加运动，减少食量不超过三分之一，加强饱腹感，达到七成饱；多吃含钙丰富的食物，如牛奶、豆腐、深绿色蔬菜、虾和贝类。①营养密度高的三餐。主食，每天至少150g(干重)，煮成稠粥、杂粮、杂豆、土豆等。不加盐、糖、油，早餐麦片、燕麦片、杂粮粉等快餐都算。比如在主食中加入燕麦、莲子、赤小豆、白芸豆、大麦、小米等美味的干果和核桃、花生、芝麻、红枣等坚果，做成八宝粥。各种蔬菜，每天500-1000克，其中一半是深绿色蔬菜，注意少油。水果，一天250-500克，多选择需要咀嚼容易吃的类型。肉/鱼，每天50-100g，选择低脂品种，不炒不炒，减少油，炖汤去除浮油。每天吃半块豆腐，1鸡蛋，1-2杯牛奶或酸奶，第二杯选择低脂产品。②每天运动40分钟以上，不能忘。先从快走和垫运动开始，减肥后增加慢跑。
7.吃到七成饱，就是胃里没有明显的感觉，想多吃一点，但是如果食物从眼前拿走，我马上就忘了，下一顿饭之前就不饿了。方法是选择吞咽前需要仔细咀嚼的食物，用小一点的容器集中口感和味道，这样才有适量的食物。
8.让蔬菜帮你减肥。蔬菜分为三类:代替主食蔬菜如白米、面粉(各种土豆、莲藕、荸荠等。)，蒸土豆不放油不放糖不放盐直接代替米饭馒头；高饱腹感高纤维蔬菜(大部分绿叶蔬菜，菜花，南瓜等。)，每天吃半斤；而且一般塞菜，吃够了，可以有效减少减肥期间的饥饿感。
9.推荐一款瘦身八宝粥:每餐80g干料，其中小豆25g，燕麦25g，黑米10g，小米或藜麦10g，枸杞5g，芝麻5g。如果是电压力锅，就不需要提前泡了。150克配料加700克水煮成稠粥，代替主食白米饭和面粉。煮一次可以吃两顿，冷藏保存。像这样吃一碗粥，可以接近吃一碗饭的饱腹感，同时补充更多的微量营养素。记得像往常一样吃鱼、鸡蛋和牛奶。没有蛋白质，基础代谢率就会下降，形成易胖难瘦的体质。
10.成功案例:①每天早晚吃杂粮粥和凉菜，做郑多燕小红小红帽减肥操，步行50分钟，十天内腰围减10 cm，大腿减2 cm。②每周五天至少慢跑4公里，拉伸，配合瑜伽和饮食，半年腰围减少10cm。③早餐吃好，中午吃饱肚子，晚餐吃杂粮，每天吃半斤绿叶菜，多吃鸡胸肉和鱼，很少吃红肉，慢跑77天，不节食不吃减肥药，瘦了1.3斤。
第三章:生个健康宝宝，做个快乐辣妈。
本章共分六项，简单摘录如下，如有需要可详读。
1.准备怀孕，迎接一个健康的宝宝。
2.孕期营养的困惑解读。
3.管理你的体重和血糖。
4.新妈妈应该补什么？
5.母乳喂养使母亲健康苗条。
6.范老师在微博中与网友互动。
第四章:善待身体，防止衰老，预防疾病。
1.内脏脂肪最可怕:四肢无力，腰腹松弛，说明内脏脂肪过高，说明身体老化，容易出现高血糖、高血脂。
2.健康饮食和休息治疗脂肪肝:只要戒烟、戒酒、戒甜食，多吃低脂高纤维食物，减少精制软食物，增加维生素、矿物质和抗氧化剂，增加运动。
3.控制血糖的饮食注意事项:①少吃白米饭和面粉，用一些杂粮和土豆替代，保证蛋白质中食物和绿叶蔬菜的供应，增加运动，强健肌肉。②稳定血糖的零食组合，干果+坚果或水果+牛奶/酸奶，作为辅食。③裸麦粉、燕麦片、烹饪用豆浆、牛奶、无糖酸奶有益。4草莓、橙子、柚子、苹果、桃子、蓝莓、桑葚等水果可以少量食用，还有圣女果。
4.远离心脑血管疾病的饮食要点:①少喝咸汤，少吃咸主食是防治高血压的重要措施。②预防高血压的简单膳食原则:蔬菜和杂粮比例大，精制白食比例小，动物性食物和水果适量，摄入豆制品，控制油脂；如果腰腹部肥胖，就要控制总热量，减少体脂。3芹菜含盐量高，吃的时候少放盐。④牛奶、果蔬汁适用于高血压患者。⑤少喝酒是远离慢性病的法宝，冬天要特别注意血压。
5.有利于预防乳腺癌的生活方式:粗粮占主食的一半，每天吃500克以上的蔬菜，少用油做饭，不吃油炸和烟熏，平均肉类不超过75克，不熬夜，经常锻炼，保持心情愉快。
6.三餐怎么吃才健康:①食材的品类一定要多样化。每天的食材应该在15种以上，谷物、豆类、土豆、蔬菜、水果、坚果、鱼、蛋、奶等品类越齐全越好。调味用的葱、姜、蒜、酱油、醋、盐、糖都不能算在配料里。馒头、大饼、面条、饼干、桃酥(小麦粉)只有1种，米饭、年糕、米线(米饭)有1种，肉片、肉丝、肉丸、排骨(猪肉)有1种。②一天20种食物方案举例:早餐:1碗燕麦粥和小米粥，前一天做的白菜鸡蛋煎饼，蒸南瓜和酸奶。食堂午餐:水煮玉米1，蒸红薯1，红烧豆角配肉，蔬菜沙拉(番茄、生菜、鹰嘴豆、紫甘蓝、黄瓜)。晚餐:八宝粥，胡萝卜青椒炒豆干，鸡汤香菇煮油菜。零食:酸奶、水果。
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饮食和运动的注意事项:①多吃蔬菜。每天吃一斤以上的蔬菜，尤其是绿叶蔬菜。②少吃油。常用烹饪、炖煮、凉拌。建议不吃油炸和油炸食品，减少油炒菜，少放盐。3控肉。不用每天吃肉，一周不超过四个鸡蛋，每天一杯牛奶。④主食不能太少，但要控制血糖反应。一天半斤就可以了，精白米精白面做的食物要严格控制。豆类有低血糖反应。⑤提倡主食搭配。有蔬菜的食物和有豆类的食物都是好方法。6坚果和水果可以限量食用。⑦做好外出就餐的计划。去吃饭前，喝点自制豆浆，做点纯燕麦片，喝点无糖酸奶。多吃蔬菜、豆类、豆制品和爽口的鱼虾，少吃油腻的菜肴。⑧坚持锻炼，增强肌肉力量。从走路开始，做肌肉训练，运动前后喝水。
精彩博文:补钾降压五大对策
对策1:每天至少吃750个蔬菜(绿叶蔬菜应该有250克左右)，做菜时少放盐。
对策二:每天吃500克水果，选择钾营养素密度最高的品种。
对策三:用土豆代替主食。土豆是含钾产品之一。
对策四:选择含钾量高的五谷杂粮。
对策五:用低钠盐代替普通盐。
每天吃半斤牛奶，一个鸡蛋，1两鸡肉或鱼，3两杂粮，1斤土豆，加上1斤蔬菜和200卡的水果，然后用低钠盐煮。3600毫克钾容易吃。
附录:范老师对女性的私房话
美丽必须被教会——保持年轻的姿态和饱满的心
范老师经典语录:1。很大一部分人找各种理由只是为了继续坚持错误的生活习惯。2.放下工作，忘记烦恼，放松心情，专心吃饭。3.饮食原则:不吃油炸食品、烟熏食品，几乎不吃加工肉制品，不吃咸鱼咸肉，不吃饼干零食，不喝甜饮料。每天吃1斤蔬菜(包括半斤绿叶蔬菜)，半斤牛奶或酸奶，1个鸡蛋。每餐都有优质蛋白质，豆制品、肉、鱼互换。谷物一般每天四两(生重)以上，含粗粮、豆类、薯类。少用食用油，少用盐。
好了，暂时写这些。向范老师学习，改变自己。希望姐姐们成为她们心中的女神。