有氧运动后肌肉酸痛怎么办？

正常运动后肌肉酸痛往往不会在运动后立即出现，而是在第二天或第三天出现，2-3天后逐渐缓解。如果肌肉酸痛是因为运动时乳酸堆积引起的，应该在运动中或运动后立即达到高峰。第二天之后怎么会出现？这种肌肉疼痛的原因是什么？应该如何减轻或预防？这种通常在运动后24小时出现的肌肉酸痛，在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛”。运动后24-72小时疼痛达到高峰，5-7天后基本消失。除了酸痛，还有肌肉僵硬，轻度压痛，重度肌肉肿胀，妨碍活动。剧烈运动后，尤其是长跑后，任何骨骼肌都可能发生延迟性肌肉酸痛。长跑运动员的臀部、大腿和小腿的前伸肌和后屈肌会出现疼痛，在肌肉和肌腱连接处的远端症状更明显。在炎热的夏天进行极限运动后，除了肌肉疼痛外，还会出现脱水、低钙、低蛋白等症状。这种肌肉疼痛的确切原因还不完全清楚。大多数人认为过度使用肌肉会引起肌肉酸痛，理由是:1、肌肉的张力和弹性急剧增加，可对肌肉结构成分造成物理性损伤。2.随着新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。3.肌肉的神经调节发生变化，引起肌肉痉挛和疼痛。如何预防？1，锻炼安排要合理。运动一段时间后，原本出现肌肉酸痛的运动量，症状减轻。而且表现专一。比如下坡运动，一段时间后可以缓解下坡运动带来的肌肉酸痛。2、局部温热擦药。运动后用温水清洗可以缓解肌肉酸痛。外用油、膏或擦剂也能止痛。3.伸展肌肉的运动可以减轻酸痛。拉伸肌肉可以加速肌肉的放松，缓解对抗性肌肉，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉拉伸运动也为运动时防止拉伤打下了基础。4.做好运动时的准备和整理活动。充分的热身活动和合理的收尾运动有助于预防或缓解肌肉酸痛。预防和缓解肌肉酸痛的方法主要有:(1)热敷:将毛巾用热水浸湿后放在酸痛的肌肉上，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每日2-3次。热敷可以扩张酸痛肌肉的血管，改善血液循环，缓解肌肉痉挛，有利于受损组织的再生和修复。(2)电疗:多采用电刺激疗法和间歇电流疗法。(3)按摩:常采用揉捏手法，四指并拢，拇指分开，双手呈钳形，手掌和手指紧紧贴在酸痛的肌肉皮肤上，拇指和四指相对用力将肌肉稍向上提，向心方向做旋转运动。也可以配合穴位按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹按压作用点。手指连续缓慢地深按并旋转。每个动作点按摩1-1.5分钟。(4)口服维生素C:每日服用维生素约为每日所需量的2倍，连续服用30天可预防或至少缓解运动后肌肉疼痛。其作用机制尚不清楚。(5)拉伸运动:拉伸运动不仅有助于预防延迟性疼痛，还能缓解已有的延迟性疼痛。但在使用拉伸练习时，不能太尖锐，也不能太激烈。过度用力可能会进一步损伤结缔组织。拉伸运动中的静态拉伸是一种简单有效的方法，而且时间不要太长，中间要有休息，以利于血液畅通。(6)针灸:艾灸疗法是用艾条制成的艾炷或艾条烧灼或烟熏酸痛的肌肉。针刺对缓解迟发性疼痛有显著效果。用手针刺相关穴位或斜针(沿肌纤维方向)使肌肉A的穴位酸痛。也可以用电针疗法。出现迟发性疼痛时，或运动后未出现迟发性疼痛时，可进行针刺，对迟发性疼痛有一定的预防作用。还有理疗、水疗法、药物疗法。实际上，只需要两天。