假期减脂计划是必须的。

早餐怎么吃

配方:低GI主食+蛋白质+低糖水果/低糖饮料。

比如:一个全麦面包+一个鸡蛋+一杯黑咖啡。

早餐可以选择多吃一些低GI主食，会让你有饱腹感。饮料可以选择低脂牛奶、无糖豆浆、黑咖啡。

如何吃中国菜

配方:粗粮/面粉和大米+高蛋白肉类+绿叶蔬菜。

比如:一拳饭+炒牛肉+西兰花150g？

肉的烹饪方法:少油炒，少油炒，少油少水蒸蔬菜。

主食的粗粮和面粉大米可以互换，一天粗粮，一天面粉大米。

晚餐怎么吃？

配方:少量主食/少量鸡蛋自身品质+青菜

例如:

一颗玉米+一根黄瓜

(2)牛排150g+生菜200g。晚餐可以在主食和蛋白质之间选择。晚上少量鸡蛋自制蔬菜用于中低强度运动，少量主食蔬菜用于中高强度运动。

你每天吃多少

技巧

减少脂肪

每日热量应控制在1000~1220卡，不低于1000卡，身体热量缺口保持在300~500卡。

可塑性

每天1300~1400卡路里，摄入=消耗，以高蛋白高碳水为主，碳水化合物:蛋白质:脂肪:4: 4: 2。

增加肌肉

每天1500~1800卡路里，摄入超过消耗，饮食以高碳、水、蛋白质为主，碳水化合物:鸡蛋自身质量:脂肪比例为5: 3: 2。

如何吃加餐？

建议餐食选择高饱腹感、低热量、健康、水分充足的。饿了可以吃坚果补充优质脂肪，也可以吃低糖水果，苹果圣女果等。，或者吃无糖饼干和鸡胸肉。