如何制定自己的健身训练计划？
慢跑后，可以通过动态拉伸来降低肌肉粘度，打开关节活动范围，提高核心区域的温度，告诉你的神经系统下一步该做什么。但动态拉伸往往需要与后面要训练的动作结构和幅度接近或一致，都是为了防止运动损伤。
训练的主要部分，根据你的健身目标，选择具体的训练动作，根据相关的训练原则。
放松要选择慢跑和静态拉伸。训练结束前慢跑10分钟是一种促进性的有氧训练，可以加速乳酸消除，缓解疲劳。静态拉伸可以帮助更好地缓解肌肉酸痛，加速恢复。
有时间的话可以做一些肌筋膜放松。
培训时间:
每次培训可能需要1-2小时。级别越高，训练时间越短，但至少也要20-30分钟。
培训频率:
每周训练3-5次。如果一周训练1次，是有效果的，因为训练效果还是可以积累的，但是可能要半年才能看到效果。
培训周期:
一般3-4周为一个训练周期，即一个周期后需要更新训练计划。
在计划开始之前，任何经过测试的人都会问自己几个问题。如果他运气不好，可以参考我的建议调整一下:
1)你坚持定期训练吗？
如果不能经常训练，就要懂得随时随地训练，抓紧时间训练。买我的书做参考。咳咳。。。
2)你的饮食怎么样？
如果你的饮食不好，尤其是在新闻、互联网、广告行业工作的人，往往早上吃顿便餐，中午吃顿工作餐，晚上吃顿大餐。而且平时油腻，油炸，有色素，有化学添加剂，食物和糖都不允许吃，刺激物摄入。这些都会导致肾上腺素分泌失衡，失眠，早上睡不着或者睡醒后特别疲劳，面部浮肿，腰部脂肪无法减掉。
你要做的就是少吃糖，不要油炸，喝矿泉水。
补充B族维生素、维生素C、锌、镁等矿物质，需要这些东西将碳水化合物中的糖转化为能量，而不是脂肪。
平时三餐吃缓慢释放能量的碳水化合物，比如大部分水果(香蕉、葡萄干、红枣除外，会迅速升高血糖，可以在训练前吃)，每次饭前吃水果。
水果和蔬菜的总量占食物总量的50-70%。大多数种子类食物含有锌和镁，大多数水果含有B族维生素和维生素c。
3)有没有运动损伤？
如果训练前需要完全恢复，受伤后关节可能会有炎症，可能会有肿胀和疼痛。另外，灵活性和弹性也会降低。先进行康复训练，再谈运动训练。
4)如果已经恢复，是否恢复到受伤前的水平？
临床上来说，你康复了，没有疼痛，不代表你好了。肌肉萎缩，力量和耐力水平下降，神经控制能力下降，姿势也可能因受伤而出现问题。所以这个阶段详细说就是要进行康复后的训练，恢复到伤前水平后再进行训练。
5)有没有不良姿势导致的颈椎或腰椎疼痛？
如果不幸中招，就要把不良姿势矫正的训练加入到自己的训练计划中。很多人练一些常见的动作，身体是痛苦的，因为是在姿势不好的前提下练出来的。姿势不好就是肌肉不平衡，会让关节负荷过大。在一些对个人来说相对困难的动作中，这种关节负荷会被放大，进而产生疼痛。我在知乎发过关于颈椎腰椎的训练内容，可以参考一下。
6)你的训练动作是否正确？你能一直稳定你的脊椎和骨盆吗？
很多动作都有自己的动作规范。跑和蹲看似简单，都需要动作协调。这些动作也能反映出身体的一些问题。如果动作做得不对，比如躯干过度旋转，膝盖过度抖动，很容易引起身体的一些不适和疼痛。重要的是先稳定脊柱和骨盆，这样脊柱和骨盆稳定的肢体才能有一个合理的支点，关节才能有一个合理的负荷，这样力量才能最大化。很多人练深蹲，但是大腿前侧比较粗，但是屁股不长因为身体中部不稳，所以训练无效。
所以，先学会腰、腹、臀的调动，再把动作整合起来，才能更有效正确的训练。
操作方法可以是几个基本的平板支撑或桥接动作(可以在腰痛贴中看到)。先锻炼躯干稳定的肌肉，再进行自己的重量训练，比如深蹲，然后在稳定脊柱和骨盆的前提下做规范的动作。所以，基于这个前提，你的训练计划又会变得多样化。