不借助任何器械，做什么运动可以锻炼胸大肌？

胸部的肌肉由左右两部分组成，也称为胸大肌。胸大肌通常被称为胸大肌，呈扇形，位于胸部的前上部，起于锁骨的内半部。胸肌可以通过锻炼来改善。发达的胸大肌是男性性感特征的重要组成部分。下面给你介绍几种锻炼方法:俯卧撑是一种常见的健身运动，主要锻炼上肢的腰腹部肌肉，尤其是胸肌。做俯卧撑时，需要2到3秒的时间完全下降，最后身体胸部离地2到3厘米左右，然后撑起，回到起始位置。平板卧推是训练胸肌的主要动作。平板卧推是一个复合动作，也是一个涉及多个关节的动作。练习平板卧推时，你躺在平板卧推架上，抓住杠铃伸直手臂弯曲再伸直，在从两侧向中间拉的过程中感受胸肌的收缩。锻炼肌肉要循序渐进，量力而行慢慢练，这样才能保持睡眠质量和良好的饮食。锻炼肌肉也需要坚持不懈的练习和良好的心态。健身这个话题在男性中越来越受欢迎。下班后跑步、游泳等健身运动，不仅可以缓解一天的疲劳，还可以增强体质。那么男性如何锻炼胸肌呢？锻炼胸肌有什么好处？胸肌锻炼过程中需要注意什么？想健身的男性朋友可以了解一下。如何锻炼胸肌1、双杠手臂屈伸作为胸部的热身动作，主要重点是打造下胸。夹紧手肘，上身前倾，下巴向内，微微挺胸。在开始和结束的时候保持这个姿势，动作的底部不要放得太低，以免对你的肩关节造成太大的压力。？2、杠铃平板卧推这个运动可以锻炼整个胸围，杠铃的不同握距对胸肌的刺激也不同。与肩部相比，如果握距略小于肩部，则锻炼中间的胸大肌，整个胸大肌与肩同宽。如果握力距离略宽于肩部，会锻炼胸大肌外侧部分，如果更宽，则侧重于三角肌后束的训练。3、上斜哑铃按压上斜哑铃按压动作放大是锻炼胸大肌上部比较有用的方法。与杠铃相比，哑铃的优势在于没有杠限制，用哑铃做胸部运动可以充分拉伸胸大肌。不过这里的锻炼需要注意的是，哑铃不要放低太低，否则容易导致胸肌劳损。倾斜板的角度控制在30-45度之间。如果角度过大，三角肌脚趾受到的压力会更大，影响胸肌的受力。这个动作主要锻炼下胸大肌和中胸大肌。采用轻重量多次的方法，尽量保持手肘微弯，保证低头后挺胸。想要拥有这样的胸大肌，首先需要力量训练。一个训练动作根据胸大肌肌纤维的排列可以分为三个部分:上束纤维、中束纤维和下束纤维。在训练胸大肌肥大的时候，要针对这三个部位分别进行针对性的训练。图:上斜哑铃卧推1胸大肌上束纤维训练需要使用上斜板的训练动作，比如上斜哑铃卧推，上斜杠铃卧推，或者上斜哑铃飞鸟。绳索可以通过低绳夹胸来锻炼。图:下斜哑铃卧推2下束纤维对胸大肌下束纤维的锻炼需要下斜板的动作，如下斜杠铃卧推、下斜平板卧推、下斜哑铃鸟。绳索可以通过高绳抱胸来锻炼。图:平板哑铃卧推3对于中束纤维的锻炼，可以使用平板哑铃卧推、平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟等动作。用绳子的时候，可以用中间的绳子夹住胸部进行锻炼。二、训练要求在运用上述动作训练胸大肌时，要选择中等重量、中等次数、多组的训练方案。具体来说，应选择8~12rm的重量，每组完成8~12次，每个动作完成4-6组以上。做动作的时候要向心快离心慢收缩。通常向心收缩的时间是一秒，离心收缩的时间是两秒。做团体训练时，心脏收缩时呼气，心脏收缩时吸气。图:用1-3rm的重量训练时，应采用“屏气”呼吸法，在做动作前先吸一口气，全程屏气，动作完成后再呼气，这样可以增加腹压，提高核心稳定性，有助于推起更多重量。此外，每一阶段的训练总量都高于前一阶段。只有保持这样一种“逐渐超负荷”的状态，肌肉才能持续增长。图:营养摄入三营养摄入和恢复力量训练使肌肉纤维撕裂。训练后，你需要摄取足够的营养来修复肌肉纤维。这个时候身体进入合成阶段，这样我们才能更好的提高肌肉量。增肌期间，每天每公斤体重需要蛋白质1.5 ~ 2g，碳水化合物4 ~ 5g。其他维生素和无机盐需要通过多吃蔬菜水果来满足。在营养补充的基础上，每天要节省8-9个小时的高质量睡眠，因为人的生长激素是在睡眠时分泌的，此时身体进入正向合成状态，肌肉才能生长。图:保证充足的睡眠结论:想要拥有美丽有形的胸大肌，需要通过力量训练、营养摄入、充足的休息和恢复来满足。这三个条件缺一不可。训练时注意动作的准确性，不要盲目增加重量，动作达标后再逐渐增加训练量。营养主要在食物中摄取，可以用鸡胸肉、牛肉、海鲜、鸡蛋、牛奶等补充蛋白质。摄入量不足时，可以服用蛋白粉补充。碳水化合物食物可以通过粗粮和全麦主食来补充。少吃精制碳水化合物食物，避免摄入过多热量，保持规律作息，尽可能少熬夜。每天保持8~9小时的高质量睡眠，从而快速达到增肌的目的。作为一个健身新手，大多数人都热衷于胸肌的训练，因为胸肌可以更好地支撑你的衣服，视觉上看起来更强壮，胸肌可以在短时间内看到训练效果，从而大大增加我们健身的兴趣。如何锻炼胸肌？首先，我们需要知道它的生理结构和功能。

从图中我们知道胸肌分为上胸、中胸和下胸，所以为了让你的胸肌更有爆发力，我建议三个部位都要训练。接下来，我也推荐这些部位相应的训练动作。1.上胸很多人一提到胸肌就会压在背上。只要体重上去了，胸肌的形状就出来了，但在我看来，从正面效果来说，结实的上胸能给人视觉上的震撼。第一个动作:向上斜卧推。

上斜卧推是经典中的经典，可以说是胸肌的必要动作。对于初学者，我建议使用8-12RM的权重，可以是4-6组。

第二个动作:既然有杠铃，它的好兄弟哑铃怎么会没有呢？哑铃台式压力机

有人会说，这两个动作不是一样的吗？怎么推荐呢？当然不是。哑铃更考验你肩袖肌肉的稳定性。它比杠铃卧推的轨迹更大，势必会更深层次的刺激你的上胸。第三个:推的动作做完了，再说夹的动作。这不是让你上胸部的肌肉量累积起来，而是让你的胸部更加集中，从而让它看起来更强壮。2.中胸第一个:卧推(除了智慧，你要知道胸肌必须有这个动作)在做这个动作之前，你必须学会稳定肩胛骨，这样会让你的肩膀更稳定，从而避免受伤，更挤压你的胸大肌。第二个:哑铃卧推

推荐这个动作的理由同上。第三个动作:蝴蝶机夹胸。这个动作也是为了让你的胸肌更加集中。你也可以在每次训练前用这个动作来活动胸肌。也是一个不错的选择。三、下胸屈臂支撑一定要规范，否则容易变成三头肌训练动作。首先保持背部挺直，然后身体前倾，手臂可以稍微远离身体。这里我建议四组，各尽所能。

好吧，希望这些训练动作足够帮助你，让你的胸肌更加爆炸。锻炼胸大肌的方法有很多，一般来说可以分为器械锻炼和非器械锻炼。这两种练习各有优势。如果你在健身房锻炼，有各种各样的器械供你使用。如果你不去健身房锻炼，那么你只能在没有器械的情况下锻炼。今天我就重点讲解一下不借助器械锻炼胸大肌的方法。首先我们要了解一下胸大肌，胸大肌分为上、中、下三个部分，每个部分对应不同的锻炼动作。练上胸的时候一般用下斜俯卧撑抬高腿部，练中胸的时候一般用宽俯卧撑，练下胸的时候一般用双杠屈伸。

1、向下倾斜俯卧撑:找一个高约80 cm的凳子，双腿放在凳子上，双手撑在略宽于肩膀的地面上做俯卧撑，手臂与地面保持垂直，从侧面看耳朵、肩膀、臀部、腿、腿时挺胸收腹成一条直线，然后弯曲手臂，向下倒下。当你的胸部和面部接近地面时，在这个位置停一会儿，去掉运动产生的惯性，保持胸肌的连续。然后胸肌收缩，手臂用力推动身体。这是一个完整的动作，然后弯曲手臂再次下落，做第二个练习。每组做8到15，做5组。向下俯卧撑可以很好的刺激上胸，对上胸是非常好的锻炼。

2.大距离俯卧撑:双手撑地略宽于肩膀，双脚并拢，俯身脚尖着地，挺胸收腹，提臀。当你看侧面时，身体和腿在一条直线上，手臂与地面垂直，然后弯曲手臂下落。当你的胸部接触地面时，保持这个姿势一秒钟，去除动作的惯性，然后收缩胸肌，把自己往上推。这是一个完整的动作，然后重复。如果你觉得做15很舒服，可以背点东西，最好做15，因为做8到15是最适合增肌的范围。

3、双杠手臂屈伸:找一个齐胸高的双杠，或者两个更高的桌子，双手握住双杠或者压在桌子上，只要弯曲手臂时脚不着地即可。不同的是，身体下降的速度很慢。当胸肌感觉被拉伸时，身体就不能再往下掉了。就保持这个姿势1秒。去除惯性后，胸肌收缩，用力推动身体。这是一个行动。重复这个动作做第二个，做5组8到15。双杠手臂屈伸是一个非常好的锻炼下胸的动作，锻炼后胸肌充血非常明显。按照这个方法锻炼，每周三次，一个月后可以看到明显的胸肌变化。首先你要知道，胸肌分为上胸、中胸和下胸。胸部的训练一般是水平屈肩，训练方法多为推、夹。我觉得在训练中，我喜欢卧推和龙门框，卧推带铃哑铃。胸部训练前，一般用泡沫轴或筋膜枪放松胸部，放松后用弹力带夹住胸部或弓小重量夹，直到胸部充血有抽的感觉，然后开始哑铃和杆钟交替向上斜卧推，每组65，438+02后，龙门夹住胸部，只要训练对准中胸和下胸，最后向下斜哑铃卧推。结束后，用蝶泳机练习中心或双杠手臂屈伸，练习外侧和下胸【机智】【机智】。很高兴商回答了这个问题。胸大肌一般是力量的象征，胸大肌是指胸大肌。胸大肌是连接胸骨、肋骨、锁骨、肱骨的肌肉，一般分为上、中、下三层，所以运动时你可以通过肱骨运动的角度锻炼到不同的位置。那么如何锻炼胸大肌呢？下面是一些训练动作，帮助你练出强壮的胸大肌。1.平板卧推，这个动作直接体现在胸肌上的力量。首先平躺在杠铃凳上，双脚着地，踩在上面。双手握杠铃，握距比肩宽。放下时，只需抬起杠铃，以缓慢可控的速度放下杠铃。此时小臂与地面垂直，所以重力会直接作用在小臂上。向上推，直到手臂伸直。在这个过程中，挺胸，俯卧撑时不要晃动肩胛骨。感觉你的肩胛骨贴着垫子。动作做8-15次，做3-5组。2.平板哑铃卧推。相对于杠铃哑铃，这个动作训练中胸部更不稳定，所以用的重量也更小，但是锻炼胸肌的效果并不比杠铃差。首先平躺在卧推上，双脚着地，保持胸部姿势，将肩胛骨固定在长凳上，双手握住适当重量的哑铃，在初始位置双手伸直，哑铃落在掌根上，使力量从手臂直接传递到肩胛骨。然后固定肩胛骨不动，双手向两侧张开，前臂始终垂直于地面，并降至手臂略低于肩关节，稍停顿保持核心收紧，用力向上推胸，直至手臂伸直回到初始位置，再重复8-15次，做3-5组。3.绳子夹住了箱子。这个动作主要是加强胸肌的中缝，对胸部的峰值收缩段有非常好的刺激作用。先站在龙门架中间，选择一个合适的重量，高度有点肩并肩，然后一脚在前一脚在后，稳住身体。双手握住把手，手肘微屈，身体前倾，使胸部发力，手臂向胸前夹紧。如果要把手肘夹到中间，那就双手碰在一起。然后打开回到初始位置，并能根据身高和站立位置刺激不同部位。这个动作也是做8-15次，3-5组。4.上斜哑铃飞鸟，之前的夹胸是一种夹紧训练，所以把上斜哑铃飞鸟安排成拉伸肌肉纤维的训练。首先，躺在斜凳上，双脚踩地，背部紧贴斜凳，挺胸，双手握住哑铃，双臂向两侧张开，肘部微微弯曲，感受胸部的拉伸感，然后胸部用力，双手向上合拢，注意不要让双手合拢。以上是一些胸肌训练动作的推荐。一般胸肌可以通过向上或向下倾斜的角度锻炼到上胸或下胸。对于增肌来说，最好的重量是在8-12次内完成耗尽的重量。最后，肌肉不是一次能练两次的，所以最后还是要坚持锻炼，一周两次，最后练出结实的胸肌。作为男性朋友，如果身材太瘦，身材太瘦，会给人一种脆弱，没有安全感的感觉。所以，很多男性朋友可能想走进健身房锻炼宽阔的肩膀和强健的胸肌。有胸肌的男性可以让人看起来更粗壮，会吸引异性的注意。但是，很多人长期去健身房，胸肌却总是练不好，这让他们很苦恼。其实练胸肌并不是一件很难的事情。只要掌握了方法和技巧，就能轻松搞定。今天我就来介绍几种帮助你快速练出胸肌的方法，希望能帮助到有需要的朋友。首先要了解胸大肌的结构，包括上胸、中胸、下胸！有助于锻炼胸肌的1动作叫钢丝夹胸。这个动作需要去健身房才能完成，因为这个动作需要器械的帮助。动作要点是将钢丝调整到与肘关节平行的位置，然后向前迈一大步。这时候一定要保持肩膀下沉的状态，一定要抬头挺胸，不断向前推。这种姿势有助于很好地锻炼人体的胸肌。你必须掌握正确的发力点，感受胸肌的发力。第二个动作叫平板卧推。平台式压力机的这个动作和刚才说的钢丝夹胸的动作有相通之处。就是保证肩膀处于下沉状态，依靠胸肌。做这个动作的时候，一定要保持背部微微收缩。不要随便举杠铃，而是慢慢举在胸前，同时伸直手臂，让眼睛与杠铃平行。做这个动作的时候一定要讲究技巧，不能用蛮力，这样可以更好的锻炼胸肌。第三个动作就是我们通常所说的俯卧撑。俯卧撑也很好，可以帮助锻炼胸肌，也有助于锻炼手臂和人体背部。俯卧撑有很多变形动作，可以在俯卧撑的基础上增加难度，有助于锻炼，达到最大效果。第四个动作叫宽俯卧撑。其实这种宽俯卧撑和标准俯卧撑区别不大，主要是做的时候双手之间的距离比标准俯卧撑宽。大范围俯卧撑在上周主要用来锻炼，也就是我们平时看到的胸肌上部，但是这个动作对于肱三头肌的锻炼来说相对较少。第五乐章叫哑铃鸟。这个动作可能很多朋友都不熟悉，尤其是不经常运动的朋友。其实这个动作可以很好的帮助锻炼人体的胸肌，同时也可以很好的帮助刺激手臂的肌肉。其实对于男性朋友来说，练出完美的胸肌并不是一件困难的事情。只要掌握一定的方法和技巧，就能轻松练出胸肌。锻炼胸大肌的动作有很多。如果在家锻炼，俯卧撑是最好的选择！去健身房的话会更多，比如杠铃卧推，哑铃卧推。调整卧推椅不同角度，锻炼上胸和下胸！！！弯曲的手臂伸展意味着你可以很好地锻炼到下胸部，还有龙门架，，，坐姿可以让胸部肌肉在锻炼过程中更加饱满......................................................................................................................................