上班族初学者希望获得肌肉健身。如何安排他们的饮食？

对于增肌的人来说，最好每餐(包括加餐)都有碳水化合物和蛋白质。你应该在早餐和加餐时摄入蛋白质。两餐都可以加增肌粉。这两次也比较适合吃增肌粉。另外，训练后也要加餐，也可以喝增肌粉或者服用肌酸。也就是你一天需要两三勺肌肉粉。以下是我的建议:(可以根据自己的情况决定)8点起床，吃一杯燕麦片和一点意大利面，4个蛋清或者一勺增肌粉；11: 00吃午饭，05: 00吃馒头、面条、米饭等主食。17: 00吃一勺增肌粉。训练结束后(1.5小时)，马上加餐，吃一勺增肌粉或者吃点肌酸。如果是初学者，建议最好服用肌酸搭配糖。如果有一定基础，简单的服用肌酸就可以在20点吃晚饭。下面详细介绍一下◆初学者的饮食营养:初学者采用“月食五餐法”比较合适。也就是一天吃五次，五餐之和达到每天应该摄入的热量之和。五餐比例为早餐20%，早餐65，438+00%，午餐30%，午餐65，438+00%，晚餐30%。饮食构成:健美运动员日常饮食的配方是:蛋白质适中，脂肪含量低，碳水化合物含量高。蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例应该约为25比55比20。馒头、面条、米饭等主食和红薯、燕麦、土豆等碳水化合物含量很高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源，健美运动员应主要食用无脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、无皮家禽和牛排。维持人体正常生长所需但体内不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既能满足身体需要，又不会增加心血管疾病的发病率。多吃碱性食物:正常人的体液呈弱碱性。健身运动后，体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，使人感到肌肉关节酸痛，精神疲劳。此时应多吃蔬菜、红薯、橘子、苹果等碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。蔬菜、水果等碱性食物还可以补充多种人体必需的维生素，补充新陈代谢和出汗的损失，满足健美训练的需要。新手营养补充剂可以快速、方便、高效地为身体提供各种营养，促进肌肉生长和恢复。但是对于健身初学者来说，不建议使用前期使用的营养补充剂。这里只介绍三种基本类型。能量补充:这类营养补充以各种运动饮料为代表，主要成分是碳水化合物，使用后能快速补充能量。补充足够的糖分，可以防止和减少训练时肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。蛋白质补充:乳清蛋白吸收速度最快，吸收率最高。是训练后最好的蛋白质补充，能快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中唯一的完全蛋白质。虽然其吸收利用率低于乳清蛋白，但对女性健身者非常有益。肌酸:肌酸可以增加健美运动员的瘦体重、肌肉的爆发力和耐力，同时肌酸将水分带入肌肉，增加肌肉细胞的体积，帮助肌肉细胞吸收氨基酸。肌酸和糖同时使用时，瘦体重和力量的增加更明显。所以对于初学者来说，服用含糖的肌酸最好比单独服用肌酸更有效。