各位！帮帮我~我可以先减肥吗？扎个腰把脚埋在一起？
就运动项目的选择而言，一般可以选择节奏适中或较快的运动项目，匀速跑(1500-3000m)、网球、羽毛球、健美操、体育舞蹈等都是比较理想的。
就运动强度而言，中等强度比较合适。因为采用中等强度的运动，从能量代谢的角度来说，人体内的脂肪可以转化为游离脂肪酸进入血液，在运动中可以作为能量消耗掉，没有消耗掉的游离脂肪酸不再合成脂肪。同时，中等强度的运动并不会增加食欲，可以避免运动带来更多的能量摄入，加重体内脂肪的堆积。如何把运动强度控制在中等强度范畴？通常可以通过测量心率来控制。这里介绍不同年龄段的人群，其中等强度心率的控制范围为20-39岁，125-135次/分；40-49岁，115-130次/分钟；50-59岁，110-125次/分钟；60岁以上，110-120次/分钟。
至于健身运动的时间，健身减肥运动要安排在晚饭前2小时。研究表明，其效果是最好的。
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减肥运动处方
由于人们生活水平的提高和运动量的减少，白领阶层中的“胖子”越来越多。肥胖不仅给行动带来不便，而且对健康危害极大。减肥迫在眉睫。
目前专家认为，肥胖是指:当人体摄入过多食物时，消耗能量的体力活动减少，摄入的热量超过了身体消耗的热量。过多的热量在体内转化为脂肪，使脂肪组织异常增多，体重超过正常值20%，对健康有害。
由于超重肥胖对人们的健康危害极大，减肥问题引起了人们的广泛关注。虽然关于减肥有各种各样的观点和做法，但做法表如下:
(1)减肥的关键是运动。目前专家认为，减肥一是控制饮食，二是加强运动，即减少热量摄入或尽量消耗体内热量。所以有两个方面值得提倡:一是均衡饮食，二是锻炼身体。美国专家的调查表明，为了持续减肥，除了适度减少摄入的热量外，还必须增加运动量。
(2)科学饮食与运动相结合。一般来说，限制饮食，适当减少碳水化合物和脂肪的摄入，只对轻度肥胖者有效。严格限食对肥胖者的作用不能持久。一般只有不到20%的人可以通过简单的饮食控制体重，约50%的人会在2 ~ 3年内恢复到以前的体重。
为此，在制定减肥运动处方时，要考虑:
(1)减肥运动的强度。
从能量消耗的角度来看，中等强度的运动(如长跑)可以持续很长时间，总能量消耗更多。除了糖，脂肪是中等强度运动的重要能量来源。按照这个道理，长期中等强度的运动减肥效果最好。
日本爱知大学运动医学中心提出的运动减肥方案是:运动强度为最大运动量的40% ~ 60%；每次运动2.5小时，消耗1004.5 ~ 1255.7千焦(240 ~ 300千卡)。每周锻炼3次以上。有人认为减肥运动最佳心率的计算方法是:
(220-年龄-安静心率)÷2+安静心率
(2)选择合适的运动。
一是有氧运动，锻炼体力和耐力，如长跑、慢跑、骑自行车和游泳；
二是旨在锻炼肌肉力量和肌肉耐力的拉力器等静态练习；
三是准备和收尾活动中的拉伸体操。特别要注意不断变换运动内容，避免无聊。但当你有高血压、冠心病时，不要做等长(静态)运动，以免引起心率过快，血压升高。
(3)制定减肥目标和计划。
美国运动生理学家莫尔豪斯(Morehouse)认为，减肥一定要采取理性稳健的方法，即根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐步调整热量消耗和饮食之间的关系。他提醒减肥者，1周内减肥不能超过0.45公斤，否则无法真正长时间减肥。永远不要把报纸上的模特作为你的榜样。
有了目标，你就可以实施每周0.45斤的减肥计划。因为0.45公斤脂肪可以产生14649千焦(3500千卡)的热量，比摄入量多消耗20927千焦(5000千卡)。消耗这些热量最好的方法是每天减少83，765，438+0千焦(2000千卡)的食物，然后配合运动消耗65，438+02，556千焦(3000千卡)。
运动的目的:一是减肥，防止肥胖；二是保持和增加体力，预防肥胖并发症。
耐力运动:如长距离步行或徒步、骑自行车、游泳等。
运动强度:60% ~ 70% HRMax相当于50% ~ 50%~60%VO2max或心率控制在120~130次/分。
运动时间和频率:每次30~45分钟，每周3~4次。
处方程序和锻炼方法:
①准备活动5分钟，做一些腰腿髋关节的轻微活动。
(2)慢走和快走交替进行20分钟。如果走路是慢-快-慢，以每秒2步的速度走完1200m需要100分钟，然后是10分钟；走1300米。
③基础体育锻炼15分钟:20个仰卧起坐(手放或不放在头上)；20个俯卧撑；俯卧抬起上半身20次；脚跟抬起50次；站立20次；下蹲跳20次。
④运动45分钟以上内容，* * *消耗约12556.5千焦(300千卡)，相当于90克米饭或3个煎蛋。
注意事项:当运动容易或过于剧烈时，可以稍微调整内容和频率；运动后第二天不感到疲劳为宜，每周可适当增加运动量；如果感到冷、热或身体不适，应停止运动，不要鲁莽从事。
运动类型:散步、慢跑、骑自行车、游泳、滑冰等。
辅助项目:太极掌(套路)、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。
运动强度:慢跑速度从100~110米/分钟开始，逐渐增加到120~180米/分钟。运动时，心率应控制在40岁，140次/分；50分钟130次/分钟；60岁，120次/分钟为宜。
运动时间和频率:每次30~40分钟，每周3~5次。
力量锻炼:要根据肥胖者脂肪堆积的位置来选择。a、脂肪堆积在腹部，主要为仰卧起坐、双腿直扣高和抗抬腿运动等。，每个动作20次。b、脂肪堆积在肩部、胸部、背部，可以做哑铃练习和健身操等。
注意事项:运动前应进行医学检查，确定心功能状态，是否有心血管系统并发症；运动疗法一定要结合饮食控制，主要是控制脂肪、糖和食物的摄入；力量训练主要是运动和四肢大肌肉群，用力程度逐渐增加；有并发症者可分别按照冠心病和高血压、糖尿病的运动处方进行运动。
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走路“减肥”
让你的下半身更加温柔优雅最简单有效的方法就是走路！
大多数人都不自觉地以通常的方式“行走”。如果用力不对，美就会越来越远。重新开始“学步”，不仅能让腿变美，还能减肥。
其实走路不仅仅是姿势问题，更是一个“道”的问题。下半身粗的人，走路一般都很重。人到了，脚步声先到了，不仅造成鞋子的非正常磨损，还会把腿的曲线变成萝卜。
在这里，有几种走法，让你随时随地都能走得轻松又美丽。
首先，在办公室里练习用双脚走路
练习走路不是用两条腿的力量，而是先把重心放在小腿上，然后再练习用“全脚”走路，走直线，这样走路才会从容，不会轻佻。
所谓“足”，不是脚趾着地，而是整个脚着地，头发在脚趾前面伸出来。再加上小腹的力量，腿部的输出减弱，小腹上的用力自然会让胸部突出，整个人变得轻盈。这是你每天在办公室都可以使用的方法。
第二，利用通勤大部分的切割。
通勤也是健身减肥的好时机。每天上下班两趟，不用来健身太浪费了。有没有人看都无所谓。你练得好，走得好，自然会有人盯着你看。你看，东京站里大步流星的女人很多，但是很少有走路有精神的，这就有点门道了。
希望大家通过“砍手大步走”学会走路。好处是可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有脂肪，也是最好的全身运动。
首先收腹，抬头，挺胸，收臀，尽量大跨步，双手剧烈抖动，做最大的运动，就像阅兵式上走的女兵，除了不用踢前面的腿。走路也可以用这个方法锻炼。不挺胸就像面条一样。挺胸的话，自然会显得很骄傲。