健身房里简单的训练动作

健身房简单的训练动作。如果你是新手，刚踏上健身之旅，一定要慢慢学会健身房里简单的训练动作，这样才不会迷茫，而是经历过训练，有计划。我们来看看健身房里简单的训练动作。

健身房简单的训练动作是1.4个适用于健身的动作，可以分别锻炼我们手臂、肩膀、背部、胸部的肌肉，可以说是比较好的入门指导。

无论我们做什么，健身都一样。我们应该先开始。如果不入门，就很难引起我们的兴趣，导致我们不想训练。如果我们长期放弃去健身房，我们最初的目标就达不到了。所以，事不宜迟，来和我一起学习吧。

首先我们的肩部训练，第一个动作:弯腰将哑铃水平举起。首先我来说说为什么推出这个动作。首先，侧举可以很好的锻炼我们的肩膀。这就是肌肉的原理。我建议用哑铃，因为重量大。我们可以选择轻一点的，先学动作，再要求重量。

弯腰将哑铃水平举起。首先，找到哑铃。膝盖略完整，身体前倾，面部朝向地面，身体与地面几乎成90度。我们双手握住哑铃，然后向身体两侧展开。这个动作可以完全刺激我们的肩部肌肉。我建议一开始就选择轻重量，多次训练，感受肌肉的疼痛。

锻炼胸部，第二个动作:倾斜哑铃推胸，因为哑铃的重量方便我们调整自己。首先，我们需要找到一个倾斜的长椅，然后我们躺在倾斜的长椅上。这时候我们稍微握住哑铃，放在与胸部平齐的位置，向前推。当我们把它推出来时，我们可以更好地感受胸部。

背部训练，第三个动作:高下拉，这个动作需要借助健身房的一个大器械，也就是龙门架。我们在做这个动作的时候，首先需要找一根长杆，挂在龙门架的重量板上，选择自己合适的重量。

然后坐在地上，或者长凳上，微微后仰，双手握住竿向胸部拉，拉向胸部时感受两肩胛骨的挤压。刚开始，我们做这个动作的时候，可能会觉得用胳膊比较多。不要着急，多做几组慢慢找感觉，就能很好的锻炼背部了。

手臂，第四个动作:坐着抬腕。刚开始可以选择一个没有重量的杠铃杆，坐在凳子上，前臂放在膝盖附近，然后活动手腕。通过活动手腕，可以很好的锻炼三头肌。

我们建议这个动作可以在最后做，因为它不需要消耗大量的精力和力气，同时，当我们做这个动作时，我们的肌肉感觉更好。

健身房的简单训练动作2已经证明，在健身房做非常缓慢的控制动作，可以使肌肉完全快速疲劳，从而加速脂肪的燃烧，达到瘦身的效果。也可以在家做，开始每周2次，5周后减少到每周1次。

首先，亲吻枕头护膝

设备:枕头

目标功效区域:肱三头肌和胸肌

1.手和膝盖保持在地面上，以控制平衡，保持手臂伸直。你的身体应该从膝盖到肩膀形成一条直线。把枕头放在你头前的地上。

2.尽可能缓慢地弯曲你的手肘，降低你的躯干，直到你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你的胃的速度应该会越来越慢。

第二，靠墙蹲下

装备:两个枕头

目标功效区域:股四头肌

1.双脚分开与肩同宽，靠在墙上，离墙一大步。

2.双手抱着一个枕头，把另一个枕头放在你下面的地上。

3.上半身顺着墙滑下，直到你的膝盖弯曲90度，与脚踝垂直。

4.然后将手中的枕头支撑在肩后，将下背部压在墙上，脚后跟压在地面上。控制时间越长越好。

当你感觉后背可能贴不到墙的时候，身体慢慢滑下墙，坐在身下的枕头上。

6.为了更有效，你可以增加控制时间或者拿着重物。

第三，推肩

器材:椅子、哑铃(矿泉水瓶)、枕头。

目标功效区域:肩部和肱三头肌

1.坐在椅子上，把枕头放在肩膀后面。后腰紧贴椅子，手肘弯曲，哑铃举至肩高，手掌相对。

2.尽可能缓慢地向前向上推动手臂。慢慢将手臂缩回到起始位置。一旦能推八次，就要加大哑铃的重量或者延长时间。

第四，慢划船

设备:长凳或茶几、枕头

目标功效区:背面

1.把你的右膝盖放在长凳上的枕头上。左腿站直，臀部向后倾斜，右手平放在凳子上，左手握住哑铃，左臂伸直与地面垂直。保持背部和颈部与地板平行。往下看。

2.慢慢弯曲左臂，将哑铃举到腋下。慢慢放下哑铃，尽量多做几次，然后换另一边做。一旦可以每侧做8次，就要增加哑铃的重量或者延长时间。

五、仰卧，屈腿提臀

设备:枕头、靠垫

目标功效区域:腹部肌肉

1.仰面躺在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地面上，双臂伸直放在身体两侧，手掌向下，头枕在枕头上。后腰紧贴地面。

2.尽可能缓慢地将膝盖引向胸部，将臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。完成尽可能多的重复，同时保持背部紧贴地面。

第六，提脚跟的步骤

器材:台阶、哑铃

目标功效区域:小牛

1.前脚掌站在第一级台阶上，脚后跟伸出台阶。一手扶着栏杆，一手拿着哑铃。为了热身，脚趾要匀速上下跳几下。然后尽可能缓慢地抬起身体，将全身重量压在脚趾上。

2.以极慢的速度放下脚后跟，直到它们低于台阶。再次抬起身体，将重心压在前脚手掌上。重复一遍。

七、手臂弯曲

设备:椅子，枕头，哑铃。

目标功效区域:手臂肌肉

1.坐在椅子上，肩膀微微前倾，在肩膀后面放一个枕头。双手握住哑铃，弯曲手臂，将哑铃举至肩部。

2.尽可能缓慢地打开手肘，手臂垂直放下，手和手肘紧贴身体两侧。尽可能多的重复。一旦能做到八次，就要加大哑铃的重量或者延长时间。

八，按住门。

设备:门框

目标功效区域:臀肌

1.双脚分开与肩同宽，站在门口。面向门边，抓住把手。

2.膝盖慢慢弯曲成90度。尽可能久的停留，然后慢慢站起来，回到起始位置。做八个深蹲。