如何在健身房减肥速度最快？

1，预热

在健身房减肥，需要相应的热身。可以先用跑步机。根据自己的身体状况，比如身高体重来设定跑步机的速度。一般来说，应该设置在6.5到7之间。

然后你可以选择跑十几分钟，走几分钟来使用跑步机。当然，你也可以根据自己的体质增加具体时间。

2.做有氧运动

跑完步，可以做以下有氧运动。做这个练习可以帮助你更顺利地完成呼吸过程。一般来说，可以使用健身车、登山机等健身器材。

如果你在家，你可以做有氧运动，跳跃，或者骑自行车。做完后可以做以下仰卧起坐。可以根据自己的情况选择组数。做完一组后，可以休息一下再做，但一定要注意动作的规范。

3.进行力量训练

这个力量训练要教练陪同。一般来说，器材要按照教练的建议使用。一般来说，你需要根据你的体重继续训练器材和训练方法。具体需要听教练根据自身情况给出的建议。

扩展数据

一、健身减脂的误区

误区一:有氧运动比力量训练更能控制体脂。

事实:有氧运动结合力量训练是将体脂控制在理想水平的最佳方法。

很多人误以为单纯的有氧运动是控制和减少体脂最有效的方法，原因有以下两点。

①有氧运动首先消耗脂肪，力量训练消耗体内储存的糖原；

②在设定的心率范围内，45分钟的有氧运动比同时期的力量训练消耗的热量多，而走走停停训练的力量训练每组之间需要休息，消耗的热量要少得多。？

的确，从人体供能系统来看，人体在运动初期消耗ATP和CP，然后是糖原，然后脂肪开始参与供能。是的，45分钟的有氧运动比同样时间的力量运动消耗更多的热量(同样强度)。

但是增加肌肉总量的人是包括在内的，因为他们在休息时的代谢率提高了，所以即使在休息时，身体一天消耗的热量也相应大大增加。据估计，每增加0.5公斤肌肉，身体每天可消耗50 ~ 100千卡热量。

对于一个增加了5公斤肌肉的人来说，这意味着他一天要消耗500 ~ 1000千卡，也就是一周3500 ~ 7000千卡。要知道，一个体重60kg的人，以8km/小时的速度跑步，消耗的热量不到500千卡。？

原因是这样的:有氧运动可以达到消耗热量的目的，但不能长期提高代谢率。力量锻炼虽然不能长时间提高心率，但增加了肌肉总量，从而提高了代谢率，使人在休息时消耗更多的热量。这就是为什么有氧运动和力量运动相结合才是最好的减肥方法。

误区二:有氧运动越多越好。

事实:做了一件好事可能会变成坏事，导致相反的结果。有氧运动也是如此。

虽然有氧运动是消耗脂肪的有效方式，但是长期的有氧运动消耗的不仅仅是脂肪，还有肌肉。【研究发现，两个小时的适度有氧运动可以消耗人体90%的亮氨酸，亮氨酸是一种对肌肉生长非常重要的氨基酸。

正常情况下，正常的亮氨酸水平可以防止过度运动导致的肌肉分解。但长期有氧运动会使身体疲劳，同时肌肉的减少会造成免疫力下降、皮肤松弛、关节稳定性下降、容易受伤等问题。

误区三:低强度有氧运动消耗更多脂肪。

事实:不是真的。减脂的原则是你每天摄入的热量要大于吸收的热量，高强度的运动比低强度的训练能消耗更多的热量。

运动生理学家发现，当运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖(糖原)或蛋白质(肌肉)多。但如果运动强度高于最大心率的75%，身体会直接利用脂肪、糖和蛋白质作为能量来源。

也就是说，越努力练习，消耗的热量越多。但对于初学者或有疾病的老年人，应遵循循序渐进的原则，逐步增加运动量，以有效改善心肺功能，并尽可能适应更大的运动强度。

注意:计算运动强度和心率的简单方法如下。

(220岁)×设定的运动强度百分比

如果一个35岁的人以最大心率的70%进行锻炼，他的心率应该保持在每分钟130次。

即(220-35) × 0.70。

误区四:先做有氧运动，再做力量练习变苗条。

事实:为了消耗更多的热量，有氧活动必须有一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。

力量训练的目的是增加肌肉，理想的重量是以正确的姿势每组重复6-12次。最明智的做法是在短暂的热身后做力量练习，然后做有氧活动。

如果你把有氧运动放在第一位，因为它可以减少糖原储备，吞噬你的力量，那么你的体重可能不会减少，反而会增加。反之，如果先做力量练习，很快就会达到需要的状态，为有氧运动做好准备。

误区五:多做20分钟有氧运动，多摄入甜食或其他美味食物。

事实:如果你想摄入更多的甜食，偶尔延长有氧运动时间不会有什么坏处，但如果变成习惯，结果只会有害。

如果你经常以延长运动时间作为暴饮暴食的借口，你实际上已经把自己置于过度训练的境地，所以你的身体没有时间从过度训练疲劳中恢复过来。当身体不能适应训练的时候，增肌减脂是非常困难的。

因为过度训练会导致分解代谢激素分泌过多，附着在肌肉上，使其无法合成。所以，经常一餐暴饮暴食的人，在接下来的有氧训练中要稍微加大强度，或者减少下一餐的热量摄入。

二、减脂的最好方法

就是力量训练+有氧训练。

既能通过提高基础代谢率来提高燃脂效率，又能保持良好的体态和关节稳定性，带来更优美的线条，而且这种方式更容易坚持。

对于有一定训练基础的年轻人来说，HIIT也是一个非常好的选择，在更短的时间内消耗更多的热量。当然，不管你运动的目的是增肌还是减脂，最重要的当然是坚持！

参考资料:

人民网-你在健身房减肥做的对吗？这三招让你很容易掉肉。