女子健身房健身计划
女子健身房健身计划，运动是保持身体健康的前提。现在很多人看重身体健康，所以会去锻炼。很多人健身的目的都是为了让自己更强壮。下面为大家分享女子健身房健身计划。
女子健身房健身计划1周一:练胸+跳绳20分钟。
平板杠铃卧推4组，向上倾斜哑铃卧推4组，平板哑铃飞鸟4组，蝴蝶胸夹4组，器械飞鸟4组。
减肥减脂小贴士:组间切换只是到下一个器械的休息时间，不需要额外休息，更有利于激素分泌。
无氧运动后纳入有氧跳绳运动，让你更快实现减肥计划。
女学生练胸的好处:女学生练胸可以增强胸肌力量，使胸部更加挺拔，防止下垂。
周二:背部训练+变速跑步机跑20分钟。
高位下拉有五组x20，斜杠铃划船有五组x20，单臂哑铃划船有四组x20，直臂下压有三组x20，山羊站起来有三组x20。
减肥减脂小贴士:下拉过程中不要前倾或后仰太多。这一点在背部训练当天尤为重要。如果不保证正确的姿势，可能会伤到脊椎。
健身房的跑步机上一般都有很多人。练完背记得跑几十分钟，变速减脂，爬坡跑屁股。
女生背部锻炼的好处:只有拥有强健的背部肌肉，才能活动脊椎，避免错误的姿势。练好背，驼背，圆肩等不良姿势远离你。
周三:肩部运动+旋转减脂
颈前4组x20杠铃，单臂侧举3组x20哑铃，俯身4组x20飞鸟，单臂举前3组x20哑铃，斜板俯身5组x20哑铃。
减肥减脂小贴士:力量训练结合呼吸效果更好。
旋转有助于消耗糖原，因为今天的训练时间会很长。健身开始前30分钟-1小时可以吃一根香蕉补充能量。
女生练肩的好处:肩膀是撑起一件衣服的关键。好的肩膀会让整个人的能量都出来，不会轻易弯腰驼背，体态也会更加挺拔。女生一定要练肩，气质会更好。
周四:练手臂+椭圆机20分钟。
有四组哑铃交替屈体、四组集中屈体、三组斜板屈体、四组窄卧推、四组反手颈后臂屈伸、三组担架单臂下拉。
减肥减脂小技巧:用哑铃训练手臂肌肉，注意至少要减速3秒，有拉伸的感觉。当你举起哑铃时，你可以尽可能快地完成它。
椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能。相比跑步机，椭圆机对膝盖的影响更小。体重基数大的朋友可以用椭圆机代替所有跑步练习。
女生练手臂的优点:练完手臂穿短袖会显出紧致、修长、有力的手臂线条。
周五:腿部运动+划船机有氧
自由深蹲4组，45度倒立3组，器械-大腿弯曲5组，蛙跳2组，单侧提铃抬脚跟4组，坐腿屈伸2组。
划船机是大型健身房常见的有氧器材。如果健身房有，可以练习。如果没有，可以用其他有氧运动代替划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的影响比较小。这是一项需要全身肌肉参与的有氧运动，可以起到很好的减肥减脂作用。
周六:练腰腹核心+踏步运动
有4组平板杠铃卧推，2组高下拉，3组带坐具水平划水，2组收腹，2组收腰，2组收侧，2组收侧，3组收侧。
练习后记得做有氧运动。练习跑步机运动可以消耗大量能量，增强心肺功能。除了减肥减脂，还能塑造参与者的臀部和腿部。
周日:休息
休息一天，为下周的计划做准备。
女子运动七注意事项
第一，女性出门会化妆，不要在运动的时候化妆。最好在运动前卸妆让自己更清新，用中性洗洁精洗去脸上的污垢，因为如果运动时化妆品污垢残留在脸上，会造成毛孔堵塞。
二、运动时注意护发。汗水、阳光、碱性水是头发的天敌，运动后一定要洗头。
第三，去健身房是在室内，可以避免阳光直射。女性朋友如果选择去户外运动，要做好防晒措施。为了避免头发被阳光和盐分侵蚀，最好戴上帽子。
4.运动后立即脱掉湿衣服，否则在湿衣服的摩擦下，肩、背、胸的痘痘会复发。另外，汗液附着在皮肤上，容易长痘痘。
5.运动后适当时机洗澡，使汗液清澈干净，但不要刚运动完就洗澡。选择清爽的沐浴，因为运动时皮脂腺分泌更旺盛。洗澡不仅可以洗去皮肤内堆积的污垢，促进血液循环，还可以调节皮脂腺和汗腺的功能，使毛孔畅通，皮肤更加光滑。运动后清洁、清爽、保湿肌肤，避免皮肤过早老化。
六、运动后半小时，脸上还是会出汗，所以不要马上化妆。
七、由于阳光会加速皮肤衰老，经常运动的女性应常年使用防晒霜，避免过多接触阳光。
人体的各种功能需要不断使用，而且是合理适度的使用。这种合理适度的使用，对人体机能是一种积极有益的锻炼。
但遗憾的是，很多人并不太重视“适度”这个词。他们往往习惯于在书籍、报纸和一些所谓权威的指导下进行锻炼，并养成了一种所谓的“好习惯”式的锻炼方式。
女子健身房健身计划2胸部训练
一、速度6.5，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、哑铃卧推——3组。群1: 3斤，20次。休息2分钟；第二组:5斤，15次。休息2分钟；第三组:10斤，6-10次(做不到就换成5斤累死)
3.哑铃鸟(或有胸的乐器)-3组。组1: 3斤，15次，(或器械夹胸最轻重量10-15次)，休息2分钟；第二组:5斤，15次，(或者仪器重量轻，即第二重10-15次)，休息2分钟；第三组:3磅，耗尽，(或仪器最轻重量耗尽)。
四、膝盖俯卧撑——2组(或坐胸推器械)。1组:力竭(坐位推胸重量自定，不可过重也不可过轻)，休息3分钟；第二组:精疲力尽(坐位推胸重量自定，不可过重也不可过轻)。
背部训练
一、速度6.5，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、热身(压肩、下背、转身、扩胸)。
三、坐姿下拉:3组。组1:重量最轻(即针插在第一格)20次以上。注意动作要规范，腰要挺直！休息2分钟；第二组:次轻重量(插在第二个盒子里的别针)15次以上，其余2分钟；第三组:将螺栓插入第三格，6-10次(如果做不到，换第二格耗尽)。
四、坐姿划船——3组。1组:重量最轻，20多倍。休息2分钟；第二组:第二轻重量，15倍以上。休息2分钟；第三组:插针插入第三格12次以上。(如果重量感觉轻，自己增加各组重量！立正！这个动作一定要直背！当然可以！尽量做到标准！)
手臂训练
一、速度6.5，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、双手哑铃弯举——3组。第一组:3斤，20次。休息2分钟；第二组:5斤，15次。休息2分钟；第三组:10斤，10次(如果做不到，换成5斤，弯到筋疲力尽)
三、颈后单臂屈伸(两臂计为一组)-2组。群1: 3斤，15次。休息2分钟；第二组:5斤，10次(如果你做不完这个，换成3斤就累死了)注意:肘关节尽量不要动，就是要锁，小臂要动。
四、锤弯——3组。第一组:筋疲力尽，休息2分钟；第二组:筋疲力尽，休息2分钟；第三组:精疲力尽。注意:训练过程中，尽量不要晃动身体，也不要屈膝借钱。
女子健身房健身计划3第1周:
周一:步行有氧运动，下肢运动。
周三:爬山中的有氧运动和上肢运动。
周五:自行车有氧运动和下肢运动。
第二周:
周一:跑步者的有氧运动和上肢运动。
周三:散步有氧运动和下肢运动。
周五:登山中的有氧运动和上肢运动。
热身要有一个从安静状态到运动状态的过渡，这叫热身。热身需要活动身体各个部位，使身体变暖，避免正式运动时受伤。
时间:60分钟(包括有氧运动30分钟，肌肉运动30分钟)。
重量:哑铃1，重量6-10磅。次数:12(组数:3-4组，拉伸运动结束后休息30-60秒，一定要做放松运动，可以缓解剧烈的心跳和由于循环系统速度突然降低而引起的任何不适。
方法:缓慢拉伸关键运动部位10秒，调整呼吸，放松肌肉，这是每次运动结束时必不可少的部分。