减肥运动计划3篇
范减肥运动计划
减肥一个或五个动作。
动作一:跪下，身体后倾。
瘦身位置:手臂、臀部、腹部、大腿前后。
跪在地板上，双膝分开与肩同宽，双手叉腰，肩膀慢慢后仰，用手臂用力，这样可以感觉到拜肉位置的肌肉在拉伸。达到最大时，保持10秒，深呼吸，回到位置继续做。
动作二:双腿张开，双臂抬起。
瘦身位置:手臂、腰外侧、大腿内侧、小腿。
把腿尽量叉开到180？你的脚底应该和你的腿成一个垂直的角度。感觉小腿伸直，手臂抬起，手掌微微伸到头上，慢慢向左移动。动作越慢越好。保持10秒然后反方向做。
动作三:侧卧，抬腿。
瘦身位置:手臂、腰外侧、大腿外侧。
侧身躺在地板上，手臂放在头上，另一只手放在地板上。用腰腿的力量把腿抬起来，保持5秒，然后放下，做10的动作，再换另一侧。
动作四:弯腰抬腿。
瘦身位置:肩部、背部、臀部、大腿后侧。
趴在地板上，伸展四肢，通过腰部和腹部着地，同时抬起左腿和右臂。反之，抬起右腿时，慢慢抬起左臂，让肌肉尽可能拉伸，保持10秒再换方向。
动作5:屈膝弓背。
瘦身位置:瘦手臂，丰胸，瘦臀部，瘦大腿。
屈膝，大长腿成90？保持背部挺直，手臂放在膝盖上方，用力按压膝盖，感受手臂背部和大腿的疼痛。
二、如何通过减肥操坚持跳跃？
每天做一次，从最基础的开始，身体适应后再加大难度跳其他的练习。一般一套持续两天，每天四套轮换可以持续20分钟到40分钟。
心态？牢记原则和目标，大方快乐地运动，脱胎换骨，拥有健康的身体。
饮食？远离快餐，制定个性化食谱和健康的低热量饮食。
运动？杜绝鲁莽，让拉伸运动活起来，逐步提高强度和频率。
行为？找一个运动伙伴，选择适合自己身体的方法，提高基础代谢。
第三，运动后的放松不容忽视
1，浴室
具有动人香味的沐浴露，能刺激大脑神经释放激素调节情绪和思想，从而唤醒身心活力，让运动后的心情愉悦起来！当嗅觉和触觉的结合达到一种和谐，身体皮肤自然会变得更漂亮！
2、正确的按摩效果翻倍。
按摩时，请用整个手掌，不要只用手指；双手放松，由下而上，由内而外，逆着重力方向按摩，力度可稍强。最好配合拍打动作，有助于加速脂肪分解，收缩脂肪细胞，消除橘皮。
范减肥运动计划
好身材需要健康合理的饮食加上运动，这是不变的真理，所以你需要做的就是改变饮食，锻炼自己！
减肥塑形分三个阶段:纯有氧和基本减肥成功(有时间的朋友可以加入力量训练)。2.减脂+腰腹臀腿自重训练。3.减脂+自重和负重训练。
那么你应该怎么做呢？
第一阶段的朋友是以减脂为主的朋友。
建议每天至少做一个小时的有氧运动。如果跑步，请以8公里左右的速度跑一个小时！在时间和体力能跟上的情况下增加跑步时间！如果是跳的朋友，需要连续1小时。比如视频半小时，请连续挑两组跳！
那么有时间的朋友可以参考Moery整理的运动视频进行塑形训练。重的朋友一定要循序渐进。
第一阶段每天锻炼2小时以上，突破阶段达到4小时左右的运动量，包括有氧两小时加局部，比如腹肌撕裂，腿部训练等等！
第二阶段朋友
请每天保持1小时左右的有氧训练，加入塑形训练。可以参考xhit、gymra等视频，具体参考体育视频！
第三阶段的朋友，保持有氧半小时，其他局部训练可以每天交替做！
减肥塑形是一个漫长的过程，不要中途放弃，遇到平台请坚持！为自己争取更好的明天！
减肥期间三餐要合理安排:高纤维麦片、鲜奶、减肥粥、豆浆、全麦面包、煮鸡蛋等。早餐。
不仅有助于消除摄入过多的脂肪，还可以减脂，同时也不会妨碍营养和健康的摄入。也是天然的瘦腰食品。
午餐推荐鱼肉牛肉+蔬菜和适量主食。至于肉和海鲜，留给中餐，不要乱吃肥肉。
晚餐可以吃一些清淡的蔬菜和水果。多喝水
减肥不是要坚定或者不吃肉，而是要清淡饮食，少油少盐少糖，避免油炸甜食。主食以粗粮为主！多吃蔬菜
多补充蛋白质，一定要吃肉，建议煮和蒸，鱼和牛肉最好，蔬菜要多吃，水果要避免高糖。
范文三，减肥运动计划
减掉1斤脂肪，你的身材就大不一样了。
减肥1 kg不难，但是如果减脂的话，就不可小觑了！每次减掉1公斤脂肪，需要消耗7000卡路里，那么1个月每天需要消耗230卡路里，相当于以每小时6公里的速度走了1个小时。
当然，如果每天消费100卡，周末加强，每周能消费1000卡就很不错了。
另外，如果你忙得走不动1小时，可以每天走30分钟，然后做推荐的拉伸运动30分钟。同时，走路的时候也要注意自己的姿势。不是随便走走那么简单。你的背应该是直的，你所有的肌肉都应该被激活。走路时注意腿部的动作，加快步伐，保持匀速行走。
1月运动减肥计划？通勤用品
1，上下班多一站(6公里时速步行约15分钟)
上下班时，如果坐公交或地铁，不妨少坐一站，改为步行；如果公司近，那就走远路锻炼！行程约15分钟，早晚各一次，每天可以走30分钟！
2.爬楼梯8分钟
每分钟爬2步，充分利用公司和住处的楼梯，爬8分钟的效果和走15分钟是一样的！
3.做简单的拉伸20分钟。
如果在家不想出门，那就拉伸全身。早上起床后，睡觉前做。每20分钟相当于走了15分钟。如果你想获得更好的效果，多做肩胛骨的练习。
1月运动减肥计划？家庭用品
1，步行30分钟
去超市买东西，尽量走路，同时双手提购物袋。随着体重的增加，运动强度也会增加！
2.做20分钟家务
平时洗衣服擦桌子也能减肥。春节前不是要大扫除吗？其实清理也是很显瘦的！特别是有意识的收紧全身肌肉，动作幅度尽量大，消耗热量很强！
3.做简单的拉伸20分钟。
同样，早晚拉伸肌肉骨骼也能有效减脂。与剧烈运动相比，拉伸运动能更好地锻炼肌肉，恢复硬化肌肉的柔韧性和弹性。
简单的伸展运动
1.双腿张开与肩同宽站立，收紧腹部和臀部肌肉，双臂向上伸展，手掌向前张开，拇指和食指相触，全身重心落在两脚之间的中点。
然后双臂屈肘，小臂落在后脑勺上，但保持肘部高度不变。同时双膝向内折叠，全身依然站直。几秒钟后可以恢复，再做20次。
2.同样，双腿微张站立，步幅与肩同宽，背部挺直，腰腹收紧，肩胛骨后倾，使手臂向下弯曲，肘部张开，手腕抬高至肩高，手掌向前张开。
保持站姿，左右手肘向腰部合拢，使手肘紧贴腰部，保持几秒钟，然后恢复，再做20次。
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