戒糖:改变生活的科学饮食
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戒糖:不是挣扎，而是回归
这里的“慎”字，就是“警惕”的意思，也就是说，我们要以理性谨慎的态度对待糖，防范但不拒绝，让这份甜蜜更合理地存在。
所以对待糖最好的态度，既不是想吃就开心，也不是彻底放弃。它是糖的敌人，但要吃得足够多，享受你的味道，同时保持健康。
你戒糖做什么？
所谓“戒糖”，就是尽可能减少我们在饮食中摄入的“游离糖”，控制饮食中易消化碳水化合物食物的总量。
“戒糖”的真正意义——戒掉糖瘾，小心快速消化的碳水化合物，不要失去对食物的热情和它带来的享受。
人们终于醒悟:甜蜜是一种负担。
“节制饮食”是先民智慧的结晶，也是人类的本能。无论膳食指南怎么改，科研成果怎么改，怎么解读，这一点从来没有受到挑战。
戒糖过度了吗？
对糖的需要并不意味着你必须吃糖，因为体内能量的普遍形式不仅仅是从食物中的糖和碳水化合物中获得的。
碳水化合物不仅来源于糖和主食。
只要你能控制人造糖的摄入量，决定打破身心对“甜”的双重依赖，你就成功了一半。
“无糖”只是一个标签，标签背后的核心其实是对血糖和身体更深层次的认知。
健康的饮食是拥有好皮肤的唯一途径。
皮肤的状况可以说完全取决于基因、营养、环境破坏、情绪和压力控制以及外部保养。
一般来说，饮食对皮肤的影响主要体现在以下几个方面:
1.充足的营养给皮肤足够的物质和动力去再生和修复；
2.充足的抗氧化剂保护皮肤免受伤害；
3.适当的血糖可以让皮肤细胞健康地活下去，而不会过度“糖化”。
为什么需要戒糖？
“戒糖”其实是一种“瘾”。
我们期待的是一种身心自由，没有慢性病，心智健全的状态。而这种好的状态不是靠运气好达到的，而是靠现有的生活习惯和生活方式的积累。
愿意去做，并在执行的过程中感受到自控的快乐，才是真正的健康人生。
为什么我们在营养不良、熬夜、心情不好，甚至生病的时候，很难保持皮肤的美丽？“熬夜用最贵的眼霜”并不能帮助我们彻底平复皮肤深层的不满，因为护肤品的作用只停留在表皮，而深层皮肤和身体的健康才是整体生活状态的反映。
只有你能决定你是谁，你长什么样。
如果说平静是面对衰老过程的最好心态，那么“控糖”就是面对衰老的最好方式。
虽然生活中没有“后退键”，但是血糖适中稳定的饮食可以避免生活的快进，相当于维持了生活原有的节奏，从而达到保护原有生命长度的目的。
高糖饮食:对生活有害的习惯
戒糖是怀孕期间应该养成的良好营养习惯之一。真正让孩子赢在起跑线上的，往往是母亲的饮食和身体素质。
蛀牙最大的危险因素是吃糖，糖是指游离糖和易消化淀粉。
父母能给孩子的礼物之一就是“一副好牙”。为了孩子一生的口腔健康，培养孩子少吃游离糖，每天早晚刷牙，是一个关键、廉价、有效的方法。
理性戒糖，你需要的知识。
虽然理性不一定是克服生活中一切困难的关键，但无知往往会让你对未来的路感到茫然。
为什么会形成「爱吃糖」的问题？这是关于甜味对人的生理和心理以及我们对能量的本能的刺激。
我们感觉“甜”是因为糖有一个非常特殊的多羟基(羟基)结构，它会与我们味蕾上的一个受体结合产生甜味，对早期人类来说，这意味着“无毒”和“充满活力”。
想要理性而有意义地戒糖，必须搞清楚以下四个问题:
？碳水化合物在体内起什么作用？
碳水化合物对身体有许多积极的作用，最常见的是提供能量。血液中分散的葡萄糖和肝糖原中的葡萄糖链都是体内短期和中期能量储存的一种形式，而长期储存是以脂肪的形式。
？戒糖和限制碳水化合物有什么联系和区别？
碳水化合物吃多少合适，来自什么食物才合理？
？“生酮饮食”是无糖饮食的高级版本吗？
“生酮饮食”是一些人出于病理原因(如治疗癫痫)或在人为干预下快速减肥的需要，故意将饮食中的碳水化合物减少到非常极端的水平，碳水化合物甚至低至总能量摄入的5%。
即使生酮饮食在许多小规模实验中被证明能有效地减轻体重和改善某些代谢指标，但其健康益处仍不能得到充分肯定。这不仅是因为它在本质上是“投机取巧”的，也是因为大多数健康人往往不能理解“生酮饮食”也需要平衡的思想，硬生生地把它变成了大嚼黄油、五花肉、牛排的极端饮食。
揭示糖家族
化学上，糖是带有多个羟基的醛或酮。如果它们处于独行侠状态，则称为单糖。
当有两个以上的糖，如三糖、四糖甚至是由11个单糖分子组成的“小群体”时，称为寡糖或低聚糖。
当聚集的单糖数目超过11时，就形成了一个大的基团，称为多糖。
身体的通用货币是葡萄糖。葡萄糖是血糖的唯一形式，也是我们短期储存能量糖原的唯一链的组成单位。
对果糖的正确理解是，它是一种天然存在于许多水果中的单糖，热量并不比白糖低，也没有其他水果的营养优势。把它看成一种普通的糖更合理。
哪些食物中含有糖分？参照中国居民膳食营养素参考摄入量。
总碳水化合物含量减去不溶性膳食纤维含量，得到简单糖和淀粉的总量，由此我们可以大致判断一个水果或干果中所含的快消化碳水化合物的量。
淀粉是什么，和糖有什么关系？
淀粉由葡萄糖组成，葡萄糖是一种单糖，用于在植物的根、种子和果实中储存能量。
日常饮食中淀粉比例高，尤其是松软易消化的食物，实际上相当于吃了更多的游离糖，完全是戒糖的副作用。
蔬菜也可以作为主食。
一定要刷新你头脑中“只有米和面粉含有碳水化合物”的顽固偏见，拥抱各种淀粉含量高的蔬菜，让它们成为你的主食。你会在你的盘子和胃里发现一个新的世界。
神秘糖介绍(部分)
木糖是一种五碳单糖，其独特之处在于不能被小肠吸收，也不能转化为葡萄糖作为供能燃料。木糖很像膳食纤维，会被大肠内的双歧杆菌等有益菌发酵利用，让这些有益菌更加繁盛。
戒掉糖的第一步:阅读食品标签
营养学家和食品科学从业者的第一技能不是教你怎么吃，而是教你怎么看食品标签。
想要戒掉糖，第一步就是要学会鉴别加工食品中的糖。阅读食品标签是帮助我们严格控制预包装食品中糖摄入量的必要技能。
营养参考值是怎么算出来的？其实是基于一个成年人的能量需求模型，即每天需要2000千卡热量、60克蛋白质、60克脂肪、300克碳水化合物和2000毫克钠，然后以这些数值的百分比显示出来。所以需要注意的是，这个数值是基于一个轻体力活动男性，身高170cm，体重60kg。
因此，在看瓶装饮料的标签时，首先要看它的配料表。当你看到只有水、浓缩果汁、香精、抗坏血酸钠可用时，就可以知道这瓶饮料中的碳水化合物全部来自浓缩果汁。第二步，看营养成分表。碳水化合物总量基本可以告诉你含糖量。
再来看看它的配料:芋头、面粉、植物油、白糖、盐、鸡蛋、可可粉。含有易消化碳水化合物的成分有芋头、面粉和糖，其中白糖和面粉主要由游离糖和淀粉组成，容易判断。第一种配料是芋头。新鲜芋头含碳水化合物约18%。根据标签上的营养成分表，每块100g蛋糕含有23.3g碳水化合物。什么概念？每100克大米中含有26克左右的碳水化合物，可以理解为这种蛋糕中碳水化合物的比例接近大米中的比例，但要进一步知道有多少膳食纤维就比较困难了，因为我们不知道每种成分有多少，所以没必要深究。
4个干货点:
1.总碳水化合物多的一餐通常饱腹感差，因为能吃的食物总量减少了。
2.饮料和水果通常是大碳水化合物，谨慎选择是关键；低碳水的水果一般可以多吃。
3.在碳水化合物含量相同的情况下，主食土豆比谷物更有饱腹感。
4.选择淀粉少的蔬菜，对平衡热量和碳水化合物大有好处。
食物中碳水化合物主要有三种形式:膳食纤维、淀粉和游离糖。
膳食纤维:膳食纤维也是碳水化合物的一种，不是固定物质，而是所有不能被人体小肠内的酶完全消化的碳水化合物。
淀粉:淀粉是单糖通过α-1，4-糖苷键手拉手形成的长链，可以是一条完整的长直链，也可以是多分支的网络分子。它的吸水性比较强，在食物中的存在主要是靠味道来判断的。