健身松紧带

松紧带或拉绳。

14增加肌肉量的秘诀是:重重量、低频率、多组、长位移、慢速度、高密度、意念运动一致、收缩峰值、持续紧张、组间放松、多肌肉训练、训练后吃蛋白质、休息48小时、轻而不假。1.重量大频率低:在健美理论中，RM用来表示某一负荷能连续做的最高重复次数。

比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。研究表明:1-5RM负荷训练可以增粗肌肉，发展力量和速度；6-10RM负荷训练可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增长不明显；10-15RM的肌纤维没有明显增粗，但力量、速度和耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。

可以看出，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。2.多组数:想到锻炼就做2~3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。

你必须留出60~90分钟专注于某个部位，每个动作做8~10组，才能充分* * *肌肉，同时肌肉需要恢复的时间越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己感觉到，它的中度标准是:酸、肿、麻、紧、满、胀、有明显的肌肉外观。

3.长位移:无论划船、卧推、推弯，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时会与“持续紧张”相冲突，解决方法是快速通过“锁定”状态。

但是，我不否认重半程锻炼的作用。4.速度慢:慢慢抬起，再慢慢放下，对肌肉来说更深。

特别是放下哑铃时，要控制好速度，做退让练习，充分肌肉。很多人忽略了退让运动，即使举起哑铃，也是完成任务很快放下，浪费了增加肌肉的好机会。

5.高密度:“密度”是指两组之间的休息时间，只有1分钟或更少的休息时间称为高密度。要让肌肉量快速增加，就要少休息，勤肌肉。

“多组号”也是基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。

6.意念和动作的一致性:肌肉的工作由神经支配，可以调动更多的肌纤维参与注意力密度集中的工作。在练习某一个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是练习的时候要思考是什么肌肉在起作用。

比如练习垂直弯曲，要低头用眼睛看手臂，看肱二头肌在慢慢收缩。7.峰值收缩:这是一个让肌肉线条非常明显的主要规律。

它要求当一个动作达到肌肉收缩最紧张的位置时，要保持最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在你感觉肌肉最紧张的时候数1~6，然后放下。

8.持续紧张:保持全组肌肉紧张，在动作开始或结束时不要让肌肉放松(不要处于“锁定”状态)，始终做到完全力竭。9.组间放松:每完成一组动作，进行拉伸放松。

这样可以增加肌肉的血流量，也有助于排除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，快速补充营养。10.多锻炼大肌肉群:多锻炼胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。

有些人为了让手臂变粗，只练手臂而不练其他部位，会让二头肌的生长非常缓慢。建议你安排一些大运动量的大型复合运动，比如重深蹲运动，可以促进其他所有部位肌肉的生长。

这是极其重要的。可悲的是，至少有90%的人对此不够重视，以至于达不到预期的效果。所以在训练计划中，要多安排硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑这五个经典的复合动作。

11.训练后吃蛋白质:在训练后的30~90分钟，蛋白质的需求量达到顶峰，此时补充蛋白质效果最好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。

12.休息48小时:第二次局部肌肉训练后需要休息48~72小时。如果进行高强度的力量训练，局部肌肉的两次训练间隔不够，尤其是大块肌肉。

然而，腹部肌肉是例外。腹肌不同于其他肌肉群，必须经常练习，每周至少四次，每次约15分钟；选择三个对自己最有效的练习，只做三组，每组20-25次，全部筋疲力尽；每组之间的时间间隔应该很短，不能超过1分钟。13.光比假好:这是一个不是秘密的秘密。

很多初学者特别注重重量和动作数量，很少关注动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于负重的重量和动作的数量，还取决于肌肉是否直接受力以及受力的程度。

如果动作变形或不到位，待练肌肉得不到或只有部分受力，训练效果不大，甚至出现偏差。其实在所有的定律中，动作的正确性永远是第一重要的。

用正确的动作举起较轻的重量比用不标准的动作举起较重的重量要好。不要和别人比，也不要把健身房的嘲讽放在心上。

怎么用弹力带减肥？

同时感觉还可以，但是效果不明显！最好的减肥方法是:节食+运动+瑜伽和深呼吸(吸气胀胃，呼气平胃)。通常情况下，高效的有氧健身运动是最好的减肥运动。

所谓有氧运动，就是在那些运动过程中，通过呼吸获得的氧气可以源源不断地供给运动的肌肉，在酶的作用下代谢糖原和脂肪提供能量，维持持续的运动，如骑自行车、走路、爬楼梯、跑步、游泳等。所谓高效率，是指单位时间内参与运动的关节和肌肉数量多。

比如划船，骑可以踢腿的健身器。研究表明，有氧运动20分钟以上，血液中的血糖基本消耗完毕后，机体会调动糖原和脂肪作为热源提供能量。

所以每次20分钟以上的有氧运动训练对减肥最有效。越吃越瘦。16妙招这么多好吃的，让我们快乐轻松的开始我们的饮食吧。

很多方法明星都试过！1.苹果减肥法只需要坚持3天。其他人可以喝水和茶。

第三天晚上，喝一到两勺食用橄榄油。2.罗减肥法坚持一周只吃菠萝。

其他的补充水分。3.水煮蛋减肥法连续2周每天吃8~9个水煮蛋。

不要吃米饭等主食，可以和蔬菜、葡萄、去油的肉一起吃。4.红小豆减肥法炒红小豆，磨成粉，加2勺牛奶，喝2杯再吃。

5.酸奶减肥法一天只吃1~2餐酸奶，其余在平时吃。6.黄豆粉可可减肥法黄豆粉和可可粉混合豆浆，早晚餐前食用。

吃平时量的三分之一。也可以加入麦芽和蜂蜜。

7.奶粉减肥法每天只吃奶粉1-2次，持续3到7天。8.矿泉水减肥法饭前喝3到4杯矿泉水。

也可以随餐饮用，只是注意不要喝多了。9.红酒减肥法晚餐喝少量红酒，细嚼慢咽，保持20分钟左右，平时吃一半。

10.黑米减肥法主食由白米面包改为黑米，并减少了零食的摄入。糙米富含维生素B1和E，以及膳食纤维。

11.喝茶减肥让茶利尿，还能配合喝茶补充日常水分。有乌龙茶、绿茶、黑米茶、杜仲茶等等。

12.早吃减肥法国医生发现，在饥饿前进食是一种有效的减肥方法。胰岛素可以调节体内糖分的吸收，对食物转化和脂肪堆积也有一定的作用。

如果人在饥饿前吃点东西，往往可以控制胰岛素的分泌。13.分开吃饭减肥德国营养学家研究出一种分开吃饭减肥的方法，这种方法要求减肥者在进餐时不要同时吃某些食物。

比如，人们在吃高蛋白高脂肪的肉类菜肴时，可以吃一些蔬菜，但不能喝啤酒，也不能吃米饭、面包、土豆等碳水化合物食物。原来人体脂肪是由多种营养成分组成的。人体吃高蛋白食物时，不吃碳水化合物食物，人体不会增加脂肪。

14.想多减点醋，近年来美国掀起了一股醋减肥的热潮。专家认为，食醋中含有的氨基酸不仅能消耗体内脂肪，还能使糖和蛋白质的代谢顺利进行，获得良好的减肥效果。15.饭后茶饮食，饭、茶、汤、食物要搭配好。吃的不胖不健康，有空再加点运动更好。

汤可以是柠檬炖牛腩、梅子汤、青柠汤、金针菇汤、酸咖喱汤、酸笋鱼汤或咸菜汤，都是有效的减肥汤，可以减脂醒胃。腌姜米和黑糯米可以当饭吃。

米饭和蔬菜的搭配减少重肥肉，最好每餐后泡一杯铁观音，实用有效，但时间稍长。16.单纯的水果沙拉不吃水果减肥，但不是所有的水果都能减肥。比如甘蔗吃多了还是会胖。

我们做什么呢可以试试柠檬汁拌苹果！【食材】苹果100g蜂蜜，柠檬汁20g，秋梨50g【做法】:1。苹果和秋梨去皮去核，洗净，切成小块，放在盘子里。2.将柠檬汁加入蜂蜜中，放入碗中，制成柠檬蜂蜜汁。

3.将柠檬蜂蜜汁倒入苹果和秋梨中，拌匀即可食用。

弹力绳训练法，如何利用健身弹力带减肥

编辑热荐:运动减肥常犯的几个错误很多人都说运动减肥会越来越胖，所以总是怀疑运动能不能减肥。

其实运动是最有效的减肥方法之一，关键在于掌握运动量和运动方式。第一，避免剧烈运动。剧烈运动对于减肥是无效且无用的。

比如在跑步机上跑步，举杠铃，踢足球，一直跳来跳去，运动时间短运动量大，人体的消耗急剧增加。糖和水在这种消耗中占了很大比重，容易引起饥渴，会不由自主地增加食量。这种锻炼不容易坚持。当心率超过160次/分钟时，疲劳感往往会让人放弃运动，停止运动的结果当然是减肥无效。

就算真的咬紧牙关坚持下去，一般也会把全身肌肉练得极其饱满有力，与东方女性传统的温婉柔美相去甚远。第二，坚持有氧运动。慢性运动是有氧运动，具有低强度、有节奏、不易中断的特点。有利于减少皮下脂肪的数量和体积，适合消化和循环。

比如散步、骑车、慢跑、游泳、打太极拳等等。要求是:1，氧气足够参加，最好是户外；2、必须坚持30 ~ 60；3.运动时心率小于150次/分。

不适合运动的时间:饿的时候，吃饭前，睡觉前。最佳锻炼时间是晚上7-8点。

此外，还可以坚持在家锻炼，比如深蹲运动、跳绳、用椅子代替肋骨来回踢腿等。总之，运动减肥的原则就是坚持每周至少做两次有氧运动。

短期的锻炼不会有明显的效果，所以一定要坚定信心，坚持锻炼，直到达到健康减肥的目的。

用弹力带训练好吗？

好处是可以不选场地训练，价格便宜。

此外，由于弹力带初始阶段几乎没有阻力，随着弹力带的伸长阻力逐渐增大，出现疲劳时可以随时停止，也适合康复训练。此外，只要调节弹性带的长度，就可以很容易地改变阻力。

如果缩短的话，一开始阻力就很大，如果加长的话，初期很容易拉长，而且能够自由调节负荷也是它的优点之一。但是它的缺点与优点并存。

弹力带刚开始是没有负荷的，随着弹力带的拉长，阻力会逐渐增大，但这与实际运动中肌肉发力的形式完全相反。在体育运动中，最大力量在动作开始时或进行到一半之前发挥更为常见。

虽然这也会因动作不同而不同，但几乎没有哪个动作是越到后期越有力的。另外，在运动的后半段突然加大力量，容易导致血压升高。

相比同等强度的器械力量训练，会对血压产生很大的影响。所以，在负荷变大的最后阶段，还是不要太用力为好。

不咬牙切齿，轻松完成，把它理解为训练可能更好。如果最终目的是提高肌肉力量，就没必要刻意选择弹力带进行训练，尽量选择杠铃、哑铃或器械进行训练。

无论如何，除了康复训练等特殊情况，弹力带训练都不是最佳选择。