普拉提有哪些吸引人的地方？

普拉提训练法是一种体育健身体系——一种静态健身运动，由德国约瑟夫·普拉提于1926年创立并推广。西方人总是注重身体肌肉和生理机能的训练，比如腰、腹、背、胸、臀，而东方人注重呼吸和精神集中的训练，比如瑜伽、太极。普拉提吸收了东西方文化，兼容了生理学和心理学的相关研究成果。起初，普拉提仅用于两大领域，即专业舞蹈团体的肌肉训练和医疗康复机构的患者康复后身体功能和肌肉力量的恢复。

随着现代社会的发展，普拉提不断进行一些人性化的改进，融入了瑜伽、太极拳、芭蕾的一些理念和教练的个性化内容。普拉提的训练方法是遵循利用自身重量、多次、小重量、冥想的锻炼原则。训练时的呼吸方式是鼻吸气口呼吸，是对肌肉形态和关节的一种外部训练。其训练目的是通过改变人体肌肉功能来改善人体脊柱和腰椎。

普拉提的历史

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普拉提起源于集中营。

普拉提是一门舒缓全身肌肉，提高人体躯干控制能力的课程。它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。

普拉提运动的创始人约瑟夫·普拉提(Joseph Pilates)自幼体弱多病，但在以后的工作中，他结合了东西方的养生方法，如瑜伽、太极、古希腊罗马的传统养生方法，用自己设计的器械和运动技巧创造了普拉提。1914欧洲爆发战争。约瑟夫·彼拉多，当时住在英国，因为是德国人，被关进了集中营。在集中营里，他开始帮助那些卧床不起的病人训练和恢复他们的肌肉力量和控制能力。后来，约瑟夫·普拉提斯搬到纽约，与芭蕾舞演员一起训练。这种训练被进一步传播，许多名人前来练习，从而逐渐形成了约瑟夫·普拉提的健身工作室。

“幸福的首要要求是健康。我们对身体健康的理解是，达到并保持身体与健全心智的统一，充沛的自然运动能力，愉快而从容地完成日常生活中的各种任务。”约瑟夫·普拉提在1945写了上面这段话，也充分说明了普拉提的真谛。

现在，普拉提已经演变成一个名词，泛指所有使用约瑟夫普拉提进行锻炼的课程。这个课程可以是团体健身课程，也可以是由教练设立的私人训练课程，以纠正特殊损伤、肌肉失衡或其他身体问题。普拉提团体健身班是专门为在办公室工作的人设计的。因为长期在办公桌和电脑前工作，肌肉发育不平衡。本课主要针对腹肌、臀肌、肩部、背部的肌肉训练。经常进行普拉提练习可以纠正身体姿势，放松腰颈部，解决肩部问题，收紧手臂和腹部松弛的肌肉。现在很多职业运动员也用普拉提来避免运动损伤。

普拉提的特点

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运动从来不意味着满脸大汗。在提倡有氧运动的今天，动作轻柔优美更有利于多余脂肪的消耗，就像普拉提一样。

普拉提是目前最流行、最时尚的健身项目之一，在各大健身中心都能感受到如火如荼的普拉提氛围。它今天的繁荣可能要归功于它的创始人——约瑟夫·普拉提斯，普拉提斯由此得名。他是一个体弱多病的人。为了健康，他逐渐将东西方的养生方法，如瑜伽、太极拳等与自己设计的一些动作融合在一起，后来逐渐形成了今天的普拉提。

普拉提最大的特点就是简单易学。它不仅动作轻柔，还能有目的地对手臂、胸部和肩膀进行锻炼，同时还能增强身体的柔韧性。而且这项运动不受活动地点的限制，在专业健身房和客厅都可以练习。

1.普拉提是东西方体育概念的结合。

西方人一直注重身体肌肉能力的训练，如腰、腹、背、胸等。而东方人则注重呼吸和精神集中的训练。冥想、瑜伽和太极就是很好的例子。普拉提结合了东方的灵活和西方的刚毅。它的动作缓慢而清晰，每一个姿势都必须与呼吸相协调。所以普拉提适合任何年龄段的人，尤其是缺乏运动，需要长时间接触电脑，朝九晚五工作的人。拉伸和延长也是普拉提中最重要的练习之一。它的特别之处在于运动后肌肉不会变粗。通过锻炼身体的核心部位(腰部和腹部肌肉，包括横腹肌、斜腹肌、斜腹肌、腹直肌和竖脊肌)，脊柱会变得柔软而坚韧。所以普拉提运动不仅可以改善身体线条，对矫正颈部和脊髓也有非常好的效果。

2.普拉蒂是安全的

它的运动速度比较平和，是静态运动，几乎不会对关节和肌肉造成损伤。同时，动静结合的动作安排，让身体紧张放松，既有步伐的变化，又有冥想，让锻炼者更容易控制自己的身体，减少姿势错误带来的负面影响。普拉提用非常简单的器械给你的身体带来全面的锻炼。只要有安静的空间，柔软的地毯，就可以练习，达到身心的完美结合。

3.普拉提强调的是休息时的控制过程。

这使得训练者能够在不增加肌肉体积的情况下增强肌肉力量。普拉提的轻器械练习，就是遵循小重量、多次的原则，让肌肉充满弹性，又不会让肌肉过于突出。它的运动强度不是特别大，但是注重控制、拉伸和呼吸，对塑造女性的腰、腹、臀等关键部位有非常好的作用。这更适合现实生活中女性对形体美的要求。

在中国，普拉蒂已经悄然进入人们的生活，在各种健身房开设了相应的课程，并形成了一定规模的群体。

普拉提的明星效应

亚洲小天后萧亚轩·刘晴空是这种健身方法的狂热爱好者。

刘晴空在2005年与普拉提结缘。当她第一次接触普拉提时，她对这种简单却有效的肌肉力量训练的运动印象深刻。刚开始练习时，刘晴空每天睡前做半小时普拉提，14天瘦了3公斤。从那以后，刘晴空爱上了普拉提。因为Elvia勤奋练习普拉提的成功，她现在正在准备一本关于普拉提的书。在众多的普拉提动作中，Elvia会把那些她亲自锻炼过的、效果显著的动作推荐给大家，与大家分享普拉提的乐趣。

一些好莱坞大牌明星，比如麦当娜产后恢复身材的普拉提练习，都取得了惊人的瘦身效果。此外，詹妮弗·洛佩兹、莎朗·柊司、朱莉娅·罗伯茨等人也依靠坚持不懈的普拉提健身来保持自己令人印象深刻的身材。巨大的明星效应也使得普拉提的人气指数大幅攀升，在全球范围内掀起了一股普拉提运动的热潮。

让肌肉线条舒展

健身房练习其他运动的主要作用可能是锻炼心肺。普拉蒂直接拉伸你的肌肉，所以在运动的时候会让你觉得别扭和不舒服。你想左右转，你想上下转，你想吸气呼气，各种姿势不可思议的加强你的协调性，调动你生活中可能调动不了的肌肉。如果你觉得一个姿势没那么难看不舒服，做起来还是挺惬意的。不用说，肯定是错的。

刚柔结合的锻炼

普拉蒂最近受欢迎的一个重要原因是它不受场地的限制。你可以在垫子上甚至地板上练习。与瑜伽相比，在中西结合上更为突出，既融合了西方人注重身体肌肉和机能训练的“刚”，又融合了东方人强调练习时身心合一的“柔”，每个姿势都要与呼吸相协调。

普拉蒂不仅可以改善人体的外部形状，而且在治疗一些疾病方面也有特效。比如:身体浮肿、腰痛、便秘、疲劳、静脉曲张等。

在伸展和呼吸中放松

大多数在办公室工作的人腰部有脂肪，普拉蒂是一个非常有针对性的运动。无论如何，你的肌肉要紧张，腿要尽量伸展，配合呼吸。想象一下你的头快要撞到天花板了。在优美的音乐中，健身教练正在指导你练习。没有压力，没有烦躁，在这种环境下，我真的觉得自己是一个凌驾于一切之上的人，只陶醉在运动中。

做普拉提可以获得以下好处:

健康柔软的背部

普拉提可以给你的脊椎更多的支撑，并在你的椎骨之间创造更多的空间。这些额外的空间不仅会让你看起来更苗条，还会给你更多的灵活性，让你的脊椎从坚硬的棍子变成一串珍珠。这种新的软脊椎可以帮助您避免脊椎退化问题，如滑倒。它还可以帮助你在活动中变得更加优雅和轻松。

温和的训练

如果你的身材走样，普拉提可以轻松加入你的任何塑身计划。普拉提不会给你的关节带来任何压力，不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何损伤，尤其是你的膝关节和肩关节。这会让你的肌肉更加协调，把你的注意力拉回到你内心的担忧。普拉提恢复很快，更像是去理疗。其实不像其他运动，每天都可以安全的做，不用担心肌肉和关节压力过大。但是为了达到锻炼效果，你只需要每周做三次普拉提就可以了。但是，你一定要持之以恒，这是关键。

改善你的精神面貌和活力。

普拉提可以促进你的情绪健康。平稳的动作可以让你的心态平静下来，缓解精神紧张。当你拉长和加强肌肉时，它可以帮助你促进循环系统的运作，消除你的紧张情绪。每一个动作都会让你感到平静，协调，充满活力。专注于摆脱你的压力，你将获得身心健康。

更好的平衡和协调

在你四五十岁的时候，你的平衡能力会因为肌肉的萎缩和神经感受器的灵敏度丧失而变差。普拉提通过稳定你的核心来逆转这一老化过程。普拉提将移动到你微妙的深层肌肉，帮助你保持身体稳定，并使你的脊椎更柔软和更强壮。

减轻疼痛和僵硬

如果你被骨关节炎的痛苦所苦恼，你会发现做普拉提可以拉长身体，减少痛苦。适当的运动对于治疗关节炎非常重要，因为通过拉伸运动可以增加你的柔韧性，减少你的疼痛和疲劳。拉伸会让营养流向你的肌肉和肌腱。它们可以使你的肌肉健康，并将受伤的可能性降至最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生，可以放松你腿部、背部、颈部和肩部的肌肉，缓解疼痛和紧张。

迅速恢复到怀孕前的体型。

很多女性朋友会问我为什么生了两个孩子肚子还是那么平？时间不长，但是需要经常做一些运动，就会看到效果。肌肉有很好的记忆力。你只需要做一点运动，它们就会恢复原状。

需要注意的事项

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普拉蒂的动作必须准确，所以我们要特别注意以下几个方面:

正确的姿势:

正确的姿势是以适当的力量保持腹部和背部集中，让肌肉支撑脊柱。强大的腹肌形成了支撑脊柱的“力量区域”。当你正确地挺直腹部和背部，加强其他肌肉的发力，整个身体就会达到一种自然而理想的状态。这种姿势将有助于肌肉的适当锻炼。

良好的呼吸:

一个好的呼吸方式要做到心、身、灵三者并进，让练习者的身心压力一扫而空。呼吸的时机一定要正确。与我们通常的呼吸不同，普拉蒂要求当你呼吸时吸气(当你的腹部伸展时)，当你收紧腹部时呼气。

普拉蒂运动要求思想和精神的和谐。在普拉蒂练习中，心灵的减压实际上可以自然完成。

练习普拉提有一套特殊的动作，需要在教练的指导下完成，但你也可以在家里做它的简单练习:

动作1:仰卧在地板上，放松颈部，保持脊柱自然弯曲。吸气5拍，慢慢呼气5拍，同时收腹上举。

动作2:仰卧在地板上，腹部收缩，双脚离地。背部需要尽量贴近地面，同时颈部放松。呼气时，梗着脖子，头不离地，抬起膝盖，靠近上半身。

动作三:脸朝下躺着。将头顶向前推，肩膀下沉。收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。你必须在整个运动中保持这个姿势。吸气抬头，手臂和胸部抬离地面，收紧背部肌肉。

呼气，然后慢慢放下。呼气时，上半身静止，双腿抬离地面至背部肌肉不过分紧张的高度。

动作4:双手撑地，做俯卧撑姿势。腹部和臀部收紧，身体和躯干成一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻上下移动，升降，反复做12-15次。

动作5:采取俯卧撑姿势，与动作4前半部分相同。抬起左腿，同时呼气。髋关节不能动。注意，抬腿动作要靠腹肌的收缩来带动。左腿放下时吸气，右腿抬起时呼气。确保臀部不动，背部挺直。也要沉肩，尽可能拉长脖子。交替轻轻抬起和放下双腿，保持匀速。这些动作可以循环练习2到3次。

技巧

1.普拉蒂没有年龄和性别限制，适合任何人。

2.因为大部分动作都是躺在垫子上完成的，所以建议女性朋友不要用编辫子的方式练习。

没有饮食限制，会让很多人动心，但是不要吃太多。

4.尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。

普拉提主要人群:

缺乏运动的上班族，常年坐在办公室，使肌肉失去力量，容易腰酸背痛。久而久之，连她们的身体线条都走样了。普拉提有助于重新拉伸紧绷的肌肉，像做深层按摩一样，同时练习肌肉耐力，让身体压力均匀分布。

很多人每天都“坐”在电脑上，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提锻炼的是腹部、侧腰、背部、臀部的肌肉，既能去除“救生圈”，又能缓解心理压力。

实践原则

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真正接触过普拉提的人会发现，短短5分钟，身体就会发热出汗。普拉提的每一个动作都是缓慢而清晰的，注重控制、拉伸和呼吸。通过锻炼身体的核心部位，身体变得柔软有弹性。它使身体一起左右运动，可以逐渐纠正普通人习惯向左或向右的不良习惯，使身体更加和谐平衡。

呼吸的原理:①用鼻子吸气，用嘴呼气，注意呼气的深度，尽量用腹式呼吸。②呼吸速度不易过快，与运动速度基本一致。不要为了训练而屏住呼吸。(3)注意运动时呼气，休息时吸气。这样可以缓解肌肉用力给身体内部带来的压力。④通过控制呼吸，专注于呼吸，降低人对肌肉酸痛的敏感度。

身体控制原则:①运动速度慢，肌肉控制时间延长，身体各部位能量消耗大，从而达到减脂塑形的目的。把握好身体的姿势，让它体会到长时间训练带来的刺激。③腹部和躯干的固定是普拉提训练的核心。

基本要素

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“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、坚持”是普拉提的基本要素。

1 .焦点

训练时要集中注意力，安静地听身体的感受。

控制

原地移动，努力达到教练要求的位置。

3.重心

利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。

呼吸

注意呼吸的深度，尽可能使用腹式呼吸。

流利

流畅的动作和均匀的速度。

准确

姿势准确，效果更好。

放松

冥想时仔细感受身体部位。

8.持续

有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张，消耗能量。

年轻或不再年轻的女士们都梦想拥有光滑柔软的身体、苗条强壮的双腿和平坦紧实的腹部，她们将在品尝普拉提的“甜点”后拥有这些。

普拉提的基础训练

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练武之前要学会扎马，普拉提也有它的基本功。不过不用担心，不用先花三个月的时间学基础。你只需要仔细阅读它们，并将其移入普拉提的动作中，就能获得练习的最大效果。

横向呼吸

利用侧呼吸做普拉提，可以促进正确的运动模式，让你的肺部吸收最大量的氧气。吸气时，胸骨下部侧向扩张，呼气时下沉。这样呼吸可以帮助你在运动时保持腹部收缩和弯曲。

坐直或站直。把手放在胸骨旁边。吸气，胸骨水平扩张，但肚子不涨。感受胸骨的运动。肩沉。

吸气时，尽量沉入胸骨下的体内。感觉两侧胸骨向中心靠拢。

内聚轴/优势区域核心/发电站

轴或力量区是指形成和稳定身体中心的一系列肌肉。这些肌肉包括腹肌(尤其是腹横肌)、下背部肌肉和盆底肌肉。一个强壮的轴不仅可以减少背部受伤的机会，还可以改善姿势，调整身体的平衡。普通人往往会忽略这些肌肉。普拉提教你找到并使用它们。

为了达到良好的轴向稳定性，你需要在拉进下腹部的同时收缩盆底肌肉，并启动深腹横肌。盆底肌位于盆底(见图A)，而腹横肌是一个围绕下腹部和腰部的内带。要启动盆底肌肉，盆底要向内向上拉，感觉有点像忍尿。当你慢慢收紧盆底肌肉时，多裂肌(很难感觉到)和平腹机会同时收缩。继续收紧小腹，这种收缩会向上向内进展到脊柱(见图B)。不要用尽全力收缩，达到完全收紧的30%-40%才是凝轴的标准力度。

肩膀放下/放下

很多人会在脖子和肩膀上积累压力。再加上不良的姿势，比如长时间坐在电脑前，弓着背，凸出，久而久之就会形成一个圆拱形、紧绷的上背部。肩胛骨的尖端向外远离胸骨。普拉提强调使用中背部肌肉下沉肩膀，以帮助挺直上背部。

你可以利用这个小练习来练习沉肩。刚开始，抬起肩膀，放下几次。注意，当你耸肩时，肩胛骨的尖端向外移动。当肩膀降低时，肩胛骨的尖端向下向内收缩。我们用这个动作来固定肩膀的位置。肩胛骨尖端向下沉至背部中线，你会感觉到颈部同时自然伸展，缓解颈部和肩部的压力和紧张。

轴箱躯干箱

想象四条直线，连接两个肩膀和两个骨盆。这个“盒子”暗示了身体的排列和对称。在做每一个普拉提练习的时候，问问自己，“我的盒子是方的吗？”很多人习惯性地依赖身体的一侧，你甚至可以注意到你在向一侧倾斜或旋转。在做各种日常活动的时候，你会经常觉得自己身体的一侧很容易控制。普拉提让你更加意识到这些不平衡，然后纠正它们。

下巴抵胸

坐垫普拉提的动作大多是仰卧位抬头和手脚抬起。正确的头部位置对于增加腹肌使用和减少颈部压力非常重要。头部要向前抬至锁骨，下巴要推向胸骨。下巴和胸部之间要有一个拳头左右的距离，视线要固定在轴线上。像这样抬起头也有助于你在运动时用眼睛检查躯干和脚的对齐情况。新手经常犯的错误是把下巴放得离胸骨太近，或者把头往后仰，所以会觉得脖子疼。

拉长脊柱和四肢。

普拉提和舞蹈老师经常告诉学生要“拉长脊椎”，“长高”。成年人可以这样“长高”吗？原来可以啊！研究表明，参与者可以通过简单的口头指令真正伸展他们的脊柱，减少椎骨之间的压缩。有两个关键位置可以帮助你“长高”。首先，增加骨盆和胸骨之间的距离。另外，把头部拉离尾龙骨的方向。当你学会“长高”的时候，你必须学会保持这个高度。普拉提就是唤醒维持坐姿和站姿的肌肉。

至于伸展四肢，有助于增强四肢肌肉。注意四肢对齐，不要锁肘膝关节。

脊柱和骨盆的自然轴向位置中性脊柱/中性骨盆

脊柱和骨盆的自然中轴位置是互补的。当盆处于自然轴时，下背骨会自动落入其轴位。为了找到骨盆的自然轴线，将手掌底部放在骨盆上，指尖放在耻骨上，形成一个三角形。当这个三角形水平时，骨盆和下背部在自然中心轴上(见图A)。试着在每一个普拉提动作中保持这个自然的中轴位置。

卷书脊/剥书脊

健康的脊柱不仅要强壮，还要柔软。很多垫式普拉提的运动重点是脊柱一段一段的平均运动。在本书中，我们使用了“滚动脊柱”和“一节一节地远离脊柱”这两个词来带出脊柱节清晰可控的活动模式。

普拉提姿势

脚踝会合形成v形。普拉提姿势从水池开始。你应该收紧臀部，将大腿后侧彼此靠近，在双脚打开成V字形之前，将大腿从盆腔向外转动。虽然臀部和大腿收紧，但小腿和脚要保持放松和伸展。

集成集成

垫式普拉提的特点之一就是参与思考自己的活动模式。一种常见的方法是在活动中专注于一组肌肉或区域。但是普拉提要求你扩展注意力，甚至是身体的其他部分，并意识到身体实际上是一个整合的活动。只有这样，你的动作才能更加有效和平衡。

普拉提的常见动作

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1.腿圈

平躺在垫子上，双臂放在身体两侧。先将一条腿抬起，另一条腿伸直或弯曲放在地上，收紧腹部，腰部压向地面。吸气时，腿向上抬起转圈，任一方向，呼气时，回到起点，停止动作。朝一个方向这样做4 ~ 6次，再朝另一个方向做4 ~ 6次。

小贴士:过程中不要过多的环绕双腿，保持臀部和髋关节不动。

作用:这组动作锻炼了腿部肌肉，可以使腿部保持优美的曲线。同时，组合式呼吸可以合理调整内脏功能，使动作更加灵活协调。

2.单腿伸展

上身抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。将脚踝放在右腿外侧，膝盖放在右腿内侧。呼吸1次。换腿，重复动作。于是左右两边分别交换8 ~ 10次。

提示:整个过程中上身不要放松，保持上背部离地。

作用:这组动作使身体更加协调，同时锻炼了上半身的韧性和腹肌、脊柱、骨骼的柔韧性。

3.双腿伸展

抬起上半身，膝盖放在胸前，收紧身体。然后双手抱膝，吸气，拉伸身体。呼吸时让身体回到紧绷状态。重复6 ~ 10次。

提示:动作过程中，上身保持不变，肩膀要离开地面。打开身体时，手臂是从前到上，收回时，手臂从侧面收回，膝盖抱住。

作用:这是一组拉伸动作，类似于游泳动作，可以拉伸身体和身体关节，得到完全的放松。

4.侧踢

侧卧，头部、肩部和臀部成一条直线。双腿微微前倾，左脚脚趾蹬地，脚跟抬起，右腿抬到臀部高度，吸气右腿向后展开，夹住臀部，呼气时向前踢两下。换腿。重复一遍。两边各做6 ~ 8次。

提示:运动过程中肩部要放松，上身不要放松。

作用:可以增强上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉、腹横肌，提高肌肉柔韧性。

5.举起

手脚固定，腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时，一只手臂支撑身体。此时全身呈直线，呼气时慢慢下落。练习换腿。各做4 ~ 5次。

提示:动作慢，控制力强。如果完成有困难，可以用手肘撑在地上。

作用:这是关于身体平衡的锻炼，可以让身体更强壮。同时锻炼了双腿各关节的灵活性。

其他形式的普拉提

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1.直立普拉提

这种运动改变了传统的席子运动，整个运动过程都是以直立的姿势进行。

双脚分开，与臀部同宽，双臂向上伸直，掌心相对。伸直右脚，抬起右腿，与左脚成45度角。右脚顺时针画三圈，胯部在这个过程中保持平衡。然后反转。完成后，右脚收回地面，右脚向右抬起，脚背弯曲，向两个方向画一个圈。左脚重复右脚。

功能:这种运动是锻炼腿部和臀部的好方法。同时，直立可以提高身体的平衡性和敏捷性。

2.健身球普拉提

这种锻炼总是在健身球上进行的。