锻炼活动脖子和肩膀

这是颈部练习:

姿势:双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，全身放松，眼睛直视，呼吸均匀，站坐。

1.用手和手指划过颈背，来回摩擦100次。

2.环顾四周，把头转向左边，然后转向右边。幅度要大，最好有意识的膨胀，30次。

3.前后点头，身体前倾时尽量伸长脖子，30次。

4.转动肩膀，放松颈部。双手放在两侧肩膀上，掌心向下，手臂由后向前旋转20-30次，再由前向后旋转20-30次。

5.颈部挣扎:双手抱住大腿两侧，双腿不动。头向左转，上身向右转，头向右转，上身向左转，10次。

6.向左摆动头部五次，一次向前，一次向右，一次向后，然后向相反的方向摆动五次。

7.头手抗双手交叉紧贴后颈，头颈向后用力，相互抗5次。

8.期待月亮头向左拐，尽量往后靠。看左上方5秒。恢复后向右转，看右上方5秒。

9.双手举在空中，双手举过头顶，掌心向上，抬头看手背5秒钟。

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这是第二套颈部练习:

(1)颈部牵引:先立正，双脚微微分开，双手支撑。练习时:头颈部向右转，眼睛向后看向右侧；恢复到准备好的姿势；低头看地面，下颔最好能碰到胸骨柄；还原。动作要慢慢进行，一次呼吸一个动作为宜。从左到右交替运动。

(2)回望:准备姿势同上。练习时:头颈部向右转，眼睛向右回看；恢复到准备姿势；把头和脖子转向左边，眼睛向后看向左边；还原。动作要配合呼吸，慢慢进行。

(3)回望月亮:准备姿势同上。练习时:尽量将头颈向右转，上身微微向右转。把你的眼睛转向右边，仰望天空；恢复到准备姿势；尽量把头和脖子转到左边，上半身稍微转到左边。把你的眼睛转向左边，仰望天空。还原。呼吸，一次做一个动作。

以上三个动作主要是练习颈部的伸、屈、旋功能。

这是颈椎和肩部的第三套练习:

1.抬头后伸:双手叉腰坐着，头颈部抬起，眼睛望着天空，逐渐加大后伸的幅度。然后低下头，看着地面。抬头和低头交替进行，动作缓慢，各20次。

2.搓肩:双手搓肩和背，由慢到快，直到发烧。

3.用手拍击:双腿分开与肩平，上肢放松。然后摆动左手拍右肩，右手拍腰；然后摆动右手拍左肩，左手拍腰。双手交替拍打各50次。

4.前后摆动:手臂上下前后摆动50次。

5.丰胸:做丰胸运动，每天早晚各50次。

有三套颈肩运动。

第一套:颈椎体操:

预备动作:落座，全身放松，伸直脖子，双手自然交叉放在腿上。

第一节:①头部对准。(2)头低到最大。3抬头，回到正确的位置。4头向上到最大。⑤恢复头部位置。

第二节:①把头向左转到最大。(2)头部回到正确的位置。③将头部向右转动到最大。四个头已经就位。

第三节:①头部对准。②将头转向左侧，下巴尽量伸到左肩。(3)头部回到正确的位置。头向右转，下巴尽量伸到右肩。(5)头部回到正常位置。

第二套:缩颈搓肩练习:

预备动作:可以坐着或站着，全身放松，双臂自然下垂，双手半握拳。

①耸耸肩膀和脖子，顺时针向前移动肩膀。

(2)颈部和肩部回到中立位。

③耸耸肩颈，逆时针搓肩。4颈部和肩部恢复到中立位。

第三套:颈椎“米”字手法:即以头部为书写头，颈部为笔杆，按以下顺序反复书写“米”字，每次书写5 ~ 10字。

准备动作与第一套相同。整套练习是连续做的，没有分段。具体方法:

1.先写一条横线，试着从左到右画一条横线。

2.头回到正确的位置。

3.再写一条竖线，把头尽量向前向上伸，从上到下画一条竖线。

4.回到原位。

5.以45度角尽量向左上方拉伸头颈，然后以45度角对角向右下方画。

6.头回到正确的位置。

7.用同样的方法写汉字的右上角。

8.头回到正确的位置。

9.尽可能向右前方上方拉伸头部，向左下方划水。

10.头颈回到正中位置。1

11.将头部尽量向左上方拉伸，向右下方画；

12.恢复头颈位置。上面是一个“米”。

这三套练习可以活动颈椎关节和肩关节，保持关节的灵活性，锻炼颈椎肌群的拉伸功能，增强颈椎肌肉的肌力，保持颈椎软组织的自然弹性，避免或松解粘连，纠正颈椎小关节脱位，恢复或改善颈椎的生理力线平衡，增强颈椎的稳定性。

有助于治疗或预防颈椎病、颈肩周炎。

但“米”字的作用较大，要逐渐加大运动量，即可以先做前两节，再做“米”字练习。动作要轻柔，不要用力过猛。

这三个练习一般每天做1 ~ 2次，锻炼时间安排灵活。运动量因人而异。一般来说，运动后头、颈、肩的轻盈感和舒适感就是度。坚持不懈会有好结果。

颈椎病按摩练习:

1.按摩百会穴:用中指或食指按压头部最高部位中间的百会穴，由轻到重按揉20 ~ 30次。功效:健脑安神，益气强身。

2.按压头部:拇指放在额头两侧的太阳穴上，其余四指分别放在两侧的头部。同时用力搓手20 ~ 30次。功效:清脑明目，提神醒脑。

3.按揉风池穴:双手拇指按于同侧风池穴(颈后两侧凹陷处)，其余手指贴于头部两侧，由轻到重按揉20 ~ 30次。功效:祛风散寒，开窍止痛。

4.捏住颈部肌肉:将左(右)手放在颈部后方，拇指放在同侧颈部外侧，其余四指放在对侧颈部肌肉上。双手用力并拢，抬起颈部肌肉向上放松，沿风池穴至大椎穴向下按住，重复20 ~ 30次。功效:解痉止痛，调和气血。

5.按肩井:将左(右)手指腹按在对侧肩井穴上(大椎与肩峰连线中点，肩部肌肉处)，然后由轻到重按10 ~ 20次，两侧交替。功效:疏通经络，散寒止痛。

6.按摩大椎穴:将左(右)手四指并拢放在上背部，反复按摩大椎穴(位于后颈部颈椎最大椎体下方空隙处)20 ~ 30次，直至局部发热好转，两侧交替。功效:祛风散寒，活血通络。

7.按内关穴、外关穴:将左(右)手拇指指尖放在右(左)手的内关穴上(掌横线上方2寸，两筋之间)，中指放在对面的外关穴上(内关穴对面)。同时按揉0.5 ~ 1分钟，双手交替。功效:宁心通络，宽胸行气。

8.揉谷:将左(右)手拇指指尖置于另一手合谷穴(即虎口处)，拇指用力揉10 ~ 20次，双手交替。功效:祛风解表，开窍益智。

9.头顶梳:双手五指微微放在头两侧，稍微用力，从前发际线到后脑勺做一个“梳”的动作，20 ~ 30次。功效:提神醒目，清脑止痛。

这是另一套颈部练习:

姿势:双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，全身放松，眼睛直视，呼吸均匀，站坐。

1.左右看:头先向左转，再向右转，幅度要大，最好有意识地膨胀，30次。

2.前后点头:头前后，前倾时脖子尽量向前伸，30次。

3.转肩放松颈部:双手放在两侧肩膀上，掌心向下，手臂由后向前旋转20-30次，再由前向后旋转20-30次。

4.摇头:向左转头五次，前一次，右一次，后一次，然后反方向五次。

5.头手对抗:双手交叉紧贴颈后，用力推动头颈，头颈向后推，相互对抗5次。

6.双手捧天:双手举过头顶，掌心向上，仰视手背5秒钟。

颈部性交:

1.回望:患者双手叉腰站立，双脚分开与肩同宽，双眼直视，头颈部反复左右旋转。活动范围有小有大，但不要强行增加太多，次数也不要太多，一般20-30次即可。对于已经患有椎动脉型颈椎病的人来说，不适宜做这种运动，否则可能会引起跌倒。

2.颈部挣扎:患者双手叉腰站立，双脚分开与肩同宽，自然直立。反复做抬头看天，低头看地的活动。练习的时候，胸部要保持不动，抬头的时候要尽量抬高，让自己能看到头顶的物体。当你低头时，你的下巴应该尽可能的缩回。活动范围由小到大，由慢到快，取决于患者的耐受程度。

3.突出探海:患者双手叉腰站立，双脚分开与肩同宽，头颈向前伸并侧转，刺探前方和底部，仿佛刺探海底，交替反复。练习时，动作要自然、连贯、轻柔，头颈部始终处于前屈位。

4.颈部侧弯:患者双手叉腰站立，双脚分开与肩同宽，从左至右交替进行颈椎侧弯，来回20-30次。

5.金狮摇头:患者双手叉腰站立，双脚分开与肩同宽，头颈部顺时针转圈数周，再逆时针转圈数周，或交替进行。不要快速摇头或做大动作，以免摔倒。椎动脉型颈椎病患者及颈椎术后患者慎用此法，患有高血压、脑栓塞、贫血、内耳眩晕症者禁用。

6.回望月亮:患者双手叉腰站立，双脚分开与肩同宽，头颈向后转，注视身后天空中的月亮。左右交替，如此重复15- 30次。能改善后倾、旋转受限的颈椎病。

7.提托头颈:患者站立，头微向后仰，双手交叉于脑后(相当于颅骨枕骨粗隆)，提托头颈逐一放松，做30-50次。同时，他可以斜靠胸部和背部来移动脊柱的上部、胸部、肩部和其他部位，以放松所有关节。

下面是一些视频，供大家参考:

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以下是肩部练习:

第一节:踏步后伸展双臂；

准备:站直，身体面向桌子边缘或窗台。一手握拳支撑桌面或窗台，伸直肘关节。

动作:双手保持不动，双腿向前迈，然后身体向前，使肩关节被动牵拉和伸展。

第二节:下蹲后压臂:

准备:背靠桌子或窗台站立。把拳头放在桌子或窗台上。

动作:双手和上半身保持不动，屈肘、屈膝下蹲，使肩关节被动地向后向上抬起。

第三节:下蹲并举起双臂:

准备:站在大约一只手臂面向桌子或窗台的位置，上臂伸直，双手放在桌子上。

动作:保持双手和上半身不动，屈膝下蹲，使肩关节被动地向前向上抬。

第四节:下蹲外展手臂:

准备:侧身站立，距离桌子或窗台约一臂，上臂伸直，手掌放在桌子或窗台上。

动作:双手保持不动，屈膝下蹲，同时上身微微向内倾斜，使肩关节被动外展。

第5节:转子中的旋转臂:

准备:袖手旁观门框，弯曲手肘，左手放在门框内侧。

动作:手和前臂不动，身体左侧旋转，使肩关节被动内旋。

第6节:旋转器外部的旋转臂

准备:同上一节，只是手放在门框外侧。

动作:手和前臂不动，身体向右旋转，使肩关节被动外旋。

一些注意事项:

1.做操时，尽量通过身体其他部位的主动活动带动肩关节活动。

2.运动范围从小到大逐渐增大。

3.每个动作可以做4-8次。如果是单侧，应该左右交替做。

第二套肩部练习:

1、搓肩:直立，全身放松，右手放在左肩上，轻轻搓20 ~ 30次。然后左手放在右肩上，轻轻揉捏20 ~ 30次。搓肩可以疏通肩部的气血，起到行气活血、疏通经络的作用。如果按压摩擦后肩部感觉略热，效果更好。

2.转圈:放松肩膀，弯曲手肘。双手放在同侧肩膀上，双臂环抱着肩膀。先画小圆，然后逐渐增加，每次20个圆，顺时针方向10，逆时针方向20个。每天可以做l ~ 2次。

3、前后摆臂:直立，手臂自然下垂，均匀呼吸。吸气时，手臂逐渐向前伸展并向上抬起，双手尽量抬高，达到尽可能高的位置；然后呼气，同时，放下手臂，向后摆动。向后摆动时，手臂尽量伸展，连续摆动10 ~ 15次。然后恢复原来的姿势，停顿片刻，再继续操作，可以做1 ~ 3次。

4、步步杀手:两脚打开，与肩同宽，两臂下垂，呼吸均匀。首先，用腿弯曲膝盖。你的左手从左大腿穿过小腹和胸部，向上向左转圈。然后你的腰向左转，重心逐渐移向左脚。然后右手从右大腿通过小腹和胸部向右画圈，腰部向右转，身体重心逐渐移向右脚。如此重复20 ~ 30次。用手画圈的时候注意动作尽量大，以腰为轴左右转动。

5.用手指爬墙:面向墙壁站立，双脚分开与肩同宽，用手指爬墙，自下而上，直到手指能够到的最高点。如此重复5 ~ 10次。

这些希望对你有帮助！

祝你牛年大吉，肥牛。像牛一样强壮；爱情像牛奶一样甜；好运就像牛毛；生意蒸蒸日上。

愿你享受所有你期待的快乐，每一件微小的事情都能带给你甜蜜的感受和无尽的快乐！

祝你心想事成！！！！！！！！！！！

祝您健康！开心每一天！