哑铃可以锻炼哪些部位？
哑铃锻炼的部分。
1，下背部
与杠铃相比，举哑铃可以减轻脊椎的压力。而且用哑铃做动作更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发展股二头肌。
2.腿
站着举哑铃做单腿抬脚跟练习，比用腿部机器训练效果更好。也可以用前脚掌踩在木板上，把哑铃放在膝盖上，进行单腿或双腿抬脚跟练习。
3.背部
与杠铃相比，用一两个哑铃划船对下背部更安全，也能让背部肌肉长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥运会冠军李和哈尼的常见背部练习。在仰卧凳上做哑铃弯举举臂练习，不仅可以锻炼胸部的锯肌，还可以发展背部两侧的肌肉群。
4.胸部
仰卧板凳上，用哑铃做仰卧推、上推、下推比用杠铃更有利于肌肉增长，因为能更广泛、更深入地穿透肌肉。也可以用哑铃做多角度飞鸟练习，发展胸肌各个部位。好的练习方法是做完一套哑铃飞鸟后，立即做一套哑铃卧推练习。这种锻炼不仅效果好，还能减轻肩膀的负担，避免运动损伤。
5.肩膀
各种哑铃练习都可以锻炼肩部肌肉。比如用哑铃做侧举、前举和弯腰鸟，发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌，可以用哑铃耸肩或者转圈练习。
6、肱二头肌
哑铃弯举是很多健美冠军练习肱二头肌“峰”的最佳练习哑铃弯举的不同方式可以使上臂变得更强壮，肌肉块从背部分离并明显突出。
7.肱三头肌
利用哑铃做单臂或两臂在颈后的屈伸运动，可以将肱三头肌发展成马蹄形。练习时，哑铃可以尽量放低，以增强训练效果。
8.前臂
哑铃也可以锻炼前臂的肌肉。很明显，哑铃是双手抓的。当你举哑铃进行手臂锻炼时，你可以自然地锻炼你的前臂。哑铃正屈腕可以发展前臂内侧肌肉；为了发展前臂外侧肌肉，你应该保持背部弯曲。
9、大腿
在后跟垫上小木板做哑铃深蹲练习，可以发展股四头肌。如果你躺在长凳上，脚放哑铃，做弯曲运动，可以发展股二头肌
10，腹部
仰卧，头后放哑铃，收腹坐起，练上腹部肌肉；收腹上举可以锻炼下腹部肌肉。
哑铃健身的按压动作
1，肩部屈曲
也就是手臂向前抬起，这个动作用的是前三角肌。
2.肩外展
做这个的时候，手臂是张开的，所以除了向前抬，肩膀也是向外展开的，会用到三角肌。
3.肘部伸展
当你把哑铃向上推的时候，双手伸直，这个时候三头肌就起作用了。
当我们的手臂向上推的时候，肩胛骨会向上向前翻，有利于增加手臂的活动范围，同时也会影响到相关的肌肉:
4.肩胛骨上的旋转
为了使肩胛骨向上旋转，连接肩胛骨的斜方肌会收缩。
5.肩胛骨前伸
就是肩胛骨向前旋转，肩胛骨和肋骨之间有一组肌肉叫前锯肌。收紧的时候可以带动肩胛骨向前。
可以通过按压训练的主要肌肉如下
1，三角肌；
2.三角肌；
3.三头肌；
4.斜方肌；
5、前锯肌。
一个动作练五组肌肉，所以肩部训练日一定要加这个动作！
练习哑铃动作
1，下蹲，弯腰，下压
动作分析:手握哑铃，两脚分开站立，站直，双臂自然垂下，掌心相对，收腹，保持平衡。用脚后跟支撑全身的重量，屈膝，放低身体，直到大腿与地面平行。甚至你的腿，手肘与肩平齐，屈肘，举哑铃过肩。。
甚至用手臂，将哑铃举过头顶，转动手臂，使手掌相对。保持肩膀下垂，肩胛骨平和。回到起始位置。
这个动作可以锻炼我们的上半身，让我们的上半身更强壮。
2、弓步变化和侧举
动作分析:如果在第一个动作开始时站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要和右脚踝在一条线上；弯曲左膝，抬起脚跟。弯腰，双臂向前，让哑铃在右脚两侧。挺直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚放陀螺，前脚伸直，回到初始姿势。
直立后，做一个侧举；举起你的手臂与你的肩膀平齐；肘部和手腕轻微弯曲。放下武器，回到原位。然后重复整套动作，这次迈出左脚。
3.尽一切努力。
动作分析:站立，双脚自然分开，双腿伸直不弯曲，将哑铃放在大腿前，掌心向内。保持脊柱平衡，做一个用力的托举，从臀部向前弯曲，直到感觉到大腿肌肉拉伸。然后膝盖微微弯曲，肩胛骨尽量靠近，手臂向外伸展，肘部微微弯曲，保持直立的飞行姿势，然后将身体重量集中在大腿上。收紧臀部，回到原来的姿势。
这个动作可以有效的拉伸我们大腿的韧带，让我们的体型更加完美。看过的人也会看: