臀部两侧肌肉怎么瘦？

锻炼臀部周围的肌肉，可以做反向卷腹和深蹲。反向卷腹是锻炼小腹的好动作，深蹲是锻炼臀部及其周围肌肉的经典动作。

反腹滚:躺在稳定的平面上，双腿弯曲并拢。厚重的训练椅或者瑜伽垫都可以，软床和沙发就不合适了。双手可以握住前端或哑铃保持上半身稳定，而抓球可以增加难度，因为必须努力保持平衡。将膝盖带至肩部，抬起臀部和下背部，蜷起并挤压腹部肌肉，定点停止后再慢慢恢复。整个过程中，上半身要稳定，下半身不能左右晃动，所以核心肌群一定要真正出力。夹紧泡沫管有助于腹部的贡献。

深蹲:深蹲的标准，保持腰背挺直，髋关节低于膝关节。可以用杠铃练习负重深蹲，将杠铃放在脖子后面，双手握住杠铃，站直，眼睛直视前方，双脚与肩同宽。屈膝，慢慢下蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。持握后，股四头肌会用力收缩，踢腿伸膝，直至恢复。动作节奏:深蹲2 -3秒，原地不动1-2秒，深蹲2秒。

练习次数:

做4组反腹滚，每组12，每组之间休息30秒；

深蹲做6组，每组20个，每组之间休息1分钟。