有健身教练吗？因为工作的原因，每天只能在家锻炼半个小时。请健身教练进来指导。
(可以拆成5斤。10公斤。15公斤。20斤。25公斤。30斤。)一次支付=6次支付(例如，5次。
用一公斤哑铃做双头弯曲，可以轻松做到“12次”以上。这个体重对增肌有什么影响？
).肌肉生长需要不断的刺激，所以负重要性逐渐增加。号码
然后就会停止。
肌肉锻炼计划的参考:
一:心肺功能训练计划:心肺功能的提高有利于肌肉增长！改善内脏功能！
每周两次，每次20分钟左右，心率控制在(220-你的年龄)x80%左右。
二。力量训练计划参考:(隔天训练)
跳绳每次热身5-10分钟。
然后拉伸要训练的部位。
(次)指的是你勉强能完成的数字！(根据次数选择重量)
(组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒)
胸部+三头肌训练的第一天
(1)哑铃胸推10-12RM x3组
(/upimg 3/2005/11/17/0000199967 . gif
(2)哑铃鸟10-12RM x3组
(/upimg 3/2005/11/17/0000199984 . gif)
(3)俯卧撑15-20(次)x4组
(4)坐姿单臂颈背臂屈伸:8-12RM(次)x3组。
/upimg 3/2005/11/17/0000199906 . gif
(5)俯卧臂屈伸:8-12RM(次)x3组。
/upimg 3/2005/11/17/0000199908 . gif
第二天背部+二头肌训练
(1)哑铃单臂划船:8-12RM(次)x4
/programs/view/r6hu t84e 31c/
(2)引体向上宽握杆:8-12RM(次)x4(如果可能)
(3)窄握引体向上:8-12RM(次)x4
(4)弯举:组8-12RM(次)x3。
/upimg 3/2005/11/17/0000199937 . gif
(5)站立哑铃锤弯曲8-12RM(次)x3组
/upimg 3/2005/11/17/0000199950 . gif
(6)坐哑铃交替弯曲:8-12RM(次)x3组。
/upimg 3/2005/11/17/0000199959 . gif
第3天腿部+肩部训练日
(1)哑铃深蹲(身体两侧握哑铃)第8组-10RM(次)x3
/v？ct=301989888。rn=20。pn = 0 & ampdb = 0 & amps = 8 & ampword=%C9%EE%B6%D7
(2)哑铃剪刀深蹲8-10RM x3组/upimg 3/2005/11/17/000200025 . gif。
(3)冲刺50m X4次(如果方便的话)
(4)站立哑铃按压10-12RM(次)x3
/albums/f289/hhh 1988/8BtU _ j8 . gif
(5)站立哑铃侧举10-12RM(次)x3
/upimg 3/2005/11/17/0000200000 . gif
(6)在10-12RM(次)x3之前水平举起哑铃
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第四天休息:5、6、3日重复1、2、3的训练内容。
而腹部可以隔天练:推荐3个动作。
屈膝举15-20RM(次)x3
/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html
斜腹15-20RM(次)x3
/show/0 yrjz 6 l7 IQ 1 qug _ m . html
《摸脚趾》15-20RM(次)x3
/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html
以上仅供参考，训练时要根据自己的情况进行调整。
每次训练后，要补充容易吸收的碳水化合物(面包、牛奶、蛋白粉等。).通常不会。
偏食，肉类以鸡肉、鱼肉、瘦牛肉为主，多吃水果蔬菜。