手倒立怎么玩？

是一个健康有趣的训练动作，那么如何训练才能完成呢？

手部姿势控制

“倒立”这个名称由“手”和“倒立”组成。下面说说“手”在倒立中的意义，以及如何训练才能达到倒立的本质。

倒立姿势，双手触摸支撑面支撑全身。

然后这个手触地的具体细节很多教学都没有提到。倒立时手掌接触的最佳方式是不要用整个手掌压地。在倒立姿势中，我们身体的重心在肚脐附近，肚脐连接着我们的脚、脚踝、膝盖、臀部、肩膀、手肘和手腕。压力是在手掌根部从上到下，而不是整个手掌。手掌的中间部分(从掌根到手指)往往是空心的，而五指(尤其是指尖)压着地面，控制着身体的稳定。如图~

倒立时的手部姿势见图1。

那么有了正确的按压示范，如何完成倒立中“手”的训练呢？我推荐乌鸦式和它的训练变种。

乌鸦风格

这个动作你不会陌生吧？我建议几个要点:

1.膝盖靠在弯曲的肘部。

2.掌根承受大部分压力，手指控制稳定。

不要害怕身体前倾，这是重心的必然变化。

4.过度前倾是通过手指按压来调节的，脚不能离开地面，说明前倾不到位。

变体训练:

重点是平时的乌鸦式对倒立的辅助作用不大。而我接下来的训练就是大杀器。

移动乌鸦型

顾名思义，在乌鸦式保养的基础上，前后左右或画圈进行。这个训练可以是手部控制重心变化的绝佳训练，是倒立训练的绝佳辅助训练。

前后乌鸦样式

左右乌鸦风格

圆形乌鸦样式

如果练出如图这样的手控，倒立的基础绰绰有余，剩下的就是注意倒立了。

高楼从地基开始。如果不能熟练的掌握倒立靠墙，那么自由倒立是不可能成功的。没有人出生时会是倒立的。

那么训练靠墙站立有哪些需要注意的要点呢？

首先，墙倒立有两种:墙倒立和后墙倒立。第一次尝试倒立在墙上很容易成功，用腿爬墙。而背靠墙壁需要通过踢地和摆动双腿来形成。

两种靠墙倒立

两种倒立都是非常好的训练方法，但是对于自由式倒立，我推荐后墙倒立。因为它的姿势更接近自由倒立，所以自由倒立的基础训练应该是背墙倒立(自由倒立类似于面对面倒立，文末有详细讲解)。

需要注意的要点:

1.注意姿势要直，尤其是180的肩角。

2.收紧腰腹，保持核心稳定。

3.双腿并拢，双臂伸直，分开与肩同宽。

达到以上几点，身体与墙壁之间就会有一定的角度。

那么，为了达到身体垂直于地面的倒立，我们还需要训练墙倒立。

这是一个稳定的手倒立，双手逐渐靠近墙根。

做好这一步(右)，你的倒立就做好了。

当你能坚持一分钟以上的墙倒立(越多越好)并用移动乌鸦式训练时，你的自由倒立的基础就足够稳固了。

接下来我需要做的就是专项训练，通过我的视频或者微课就可以速成这个自由倒立。

要多久才能掌握？这取决于你的努力。在我教的人里面，有的是通过一点点练习就能达到的，有的是很慢很久都不稳定的。不是方法不对，是缺乏欲望！