瘦了30斤的同学高效减肥时间表。

早起喝一杯白开水，上wc排便。

吃早餐

豆奶/牛奶+鸡蛋+优质碳水化合物

9:00-11:00

适度运动是15-30分钟。如果没有课，建议卷腹跳绳。

有课的话可以在课间人少的地方伸伸懒腰跳跳。如果时间紧，可以站起来走走。

多喝水，下课喝水，运动。

如果饿了，适当加餐，比如水果、一把坚果、代餐棒等。不要吃太多，不要吃高油、高糖、高脂肪。

11:30-12:30

吃午饭，两拳蔬菜+一拳蛋白质+一拳碳水化合物。

饭前喝水增加饱腹感。

12:30-14:00

饭后散步，靠墙站立至少15分钟(后脑勺、肩膀、臀部、脚跟紧贴墙壁)。

饭后不要做剧烈运动。哎哟，容易胃下垂。

午休大概半个小时。

15:30-16:30

饿了可以适当加餐，推荐水果。

16:00-17:00

燃脂黄金期和早上一样，适量运动20-40分钟。

推荐:马克燃脂运动；周六野10分钟增强型HIIT；；丁可儿，燃烧脂肪30分钟。

有课的话，包子会在课间运动+散步，多喝水。

17:30-18:30

一定要吃晚饭。建议两拳蔬菜+半拳碳水化合物。

不吃晚饭可能会导致基础代谢降低，精神状态不佳，容易反弹。所以不要不吃晚饭，包子。

记得饭后散步。

20:00-21:00

推荐拉伸运动

推荐:睡前猫的肌肉拉伸不能瘦身；建大人伸腹；女子腿部拉伸运动；周六狂野瘦腿运动。

22:00-23:00

泡脚/洗热水澡

早点睡觉。充足的睡眠对减肥也有好处。尽量在11之前入睡。