有哪些适合女性的有氧运动？

适合女性的有氧运动

想要有显著的瘦身效果，不能只靠肌肉力量的锻炼，必须配合有氧运动来锻炼身体，加强心肺功能，带走体内多余的脂肪。一般慢跑、骑自行车、游泳、爬山、有氧舞蹈都可以称为有氧运动。对于女性来说，“快走”是一种很容易达到效果的运动。只要姿势正确，就能达到和慢跑一样的效果。对于初学者或者体力不好的人来说，没有太大的负担，尤其是对于关节功能较弱的女性来说，更是一项不会给膝盖和脚踝带来压力的安全运动。只是快走的时候姿势很重要。首先，你必须腰背挺直大步向前，在不使身体发力的情况下，尽可能扩大并保持一定的步幅。

另外，在踏步的过程中，要先脚跟着地，再脚掌和脚趾着地，然后从后方着地，移动身体重心，以分散体重对双脚的作用力，并且记得用鼻子吸气，用嘴呼气，保持气息以一定的速度和节奏呼吸，效果会很好。

因为快走是一种全身各部位都要用到的运动，在行走过程中还可以缓解日常的压力，稳定身心。如果能在家做50分钟的运动，在生活中养成多走路的习惯，应该是很不错的！

我们应该多乘坐公共交通工具，步行去不远的地方。另外，去市场可以用楼梯代替电梯，走路作为锻炼吗？。记住健康的生活习惯可以创造健康的未来，运动是对未来的稳定储蓄！

拉伸也能带来活力。拉伸是一种运动，可以放松紧张的肌肉，提高身体的柔软度。通常是在重大运动前后，但在现代人繁忙的日常生活中，如果能抽出时间做一些拉伸运动，也能给身体带来一些活力。

当然，熟悉正确的拉伸姿势也很重要。如果违背了身体运动的方向，肌肉就会不灵活，甚至会给关节带来突然的* * *感，造成身体伤害。

因为每个人的身体柔韧性不同，所以一开始就要避免勉强跟着别人的进度走。虽然拉伸一般比较容易，但是对于没有运动经验，身体比较僵硬的人来说，可能还是比较难。

所以，你不需要痛苦地跟着别人去执行同样的动作，只需要先判断自己身体的柔软度，从最简单的动作开始，逐步提高难度。

小贴士:找到适合自己的运动强度。

想要越瘦越好，首先要了解适合自己的运动强度，并彻底按照这个标准去执行。在这里，我们将教家长如何记录“最大心跳”，找出合适的运动心跳，知道燃烧脂肪的最有效方法。

1.首先，了解“最大心跳”的公式。最大心跳的公式是“220-年龄=？」

这是威廉？海斯格医生和心脏病专家萨姆。博思就是在大家的共同努力下诞生的。比如40岁时的最大心跳是220–40 = 180。

2.然后，让我们测试一下你平静时的心率。请在你平静的时候测试一分钟的脉搏率。一般来说应该在60到90之间。

3.最后，代入公式得到目标心跳:

运动强度x(最大心跳-平静时的心跳)=适合自己的目标心跳。假设短跑时运动强度会达到65，438+0，000%，最适合初学者的心跳是40 ~ 60%。对于中级以上的运动员，最好保持60 ~ 80%的强度。举个例子，如果一个40岁的运动员的平静心跳约为70次/1分钟，保持运动强度在60%是最合适的心跳比例，那么应用公式我们可以知道:

0.6x(180–70)+70 = 136

根据这个公式我们可以知道，对于这个40岁的运动员来说，保持136的心率1分钟，就是可以获得最大运动效果的程度。

但是大家按照这个公式计算心跳确实有点繁琐，实际操作中不可能每次都计算心跳。所以我会建议，在运动中仔细观察自己的呼吸和感觉，比计算心跳更实际。

事实上，最接近最大心率公式、最有助于燃烧体脂的强度，一般是“一边运动一边和别人进行简单的交谈”或者“后背有点出汗”的程度。所以，只要把适合在家锻炼的强度想成:“虽然心跳很快，呼吸有点喘不过气来，但电话一响，我还是能自如地接听。”

此外，专家还建议，运动强度不要超过最大心率的80%，尤其是患有高血压等疾病的患者。如果他们在运动过程中感到心率加快，他们必须休息一会儿才能继续。当他们发现身体有问题时，他们应该立即停止运动，休息一会儿。

本文节选自布克文化《塑身女王赵英善:美丽韩国最强魔女的塑身秘诀》一书。

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