背阔肌怎么练？

本文提供了如何练背阔肌以及健身教练演示背阔肌锻炼方法的一套动作图，旨在更好的讲解如何锻炼背阔肌。

方法/步骤

在介绍如何锻炼背阔肌之前，我们先了解一下背阔肌在身体的什么位置。背阔肌是位于胸部、下背部和腰部的浅扁平肌肉。发展这块肌肉对改变男性的身材非常有益。传说中的倒三角是因为背阔肌的发育而形成的，所以男性要想练倒三角身材，必须要发展背阔肌。详情请看下图。

接下来我提供一组动作图给各位健身朋友，由健身教练示范背阔肌锻炼方法:

宽握引体向上

这个动作一眼就能看出来，就是引体向上，但实际操作中需要宽间距。每次练习都要求尽可能多的做。

宽螺距向后拉回

这个动作是针对不会做引体向上的健身朋友。可以先用这个动作。动作难度的调整在于身体向后的角度。倾斜角度越大，难度越大。

长距离杠铃划船

这个动作也需要在很宽的距离上握着杠铃。划船时，要求杠铃沿着大腿拉向你的小腹，少停，然后慢慢回到出发位置。

跪靠单臂哑铃划船

这个动作需要靠着身体把哑铃拉至髋关节的高度。

t形杆下拉靠背

这个动作类似于引体向上。它要求在下拉的过程中，手肘要往下拉，下拉到胸前上方的丁字栏，停顿，然后慢慢恢复。

垂直绳索拉回

这个动作需要练习者保持身体稳定，在动作过程中体验后肩胛骨的闭合和分离。

坐着划船

这个动作和用直立的绳子拉后背是一样的，用的是坐姿。

以上练背阔肌的七个动作简单用文字描述，多练者需多练，因为健身还是要多练。只有自己练习，才能体会动作的奥妙。但背肌属于大肌肉，练背肌属于多关节运动。所以初学者一开始很难意识到背部肌肉的力量。不过没关系，只要多练习，一定能感受到背部肌肉的力量。