散打腿法的训练方法

散打是一种强度较高的运动。我整理了散打腿法的训练方法，欢迎欣赏和借鉴。

第一，灵活性训练

柔韧性训练是散打腿法的重要训练内容。良好的柔韧性可以为高难度踢球技术的完成提供有力的保障，同时可以避免和减少运动损伤的发生。柔韧性训练包括压腿和作弊。其中压腿有正腿、外侧压腿、后侧压腿、内侧压腿，劈腿有垂直劈腿、水平劈腿、坐板、跪板。

柔韧性训练要结合主动和被动训练、动态和静态训练、压腿和欺骗，训练范围和强度要循序渐进，不要用力拉扯腿部韧带，以免急性损伤。

柔韧训练要持之以恒，因为柔韧素质容易养成，也容易褪色。练习次数和组数要因人而异。静态压腿和劈腿每次10~30秒，每组4~8次，左右腿交替练习。

二、空踢训练

空踢训练可以熟练掌握技术要领、动作路线、踢腿效果、发力顺序等。，可以逐步提高精准踢腿技术的质量，建立动态定型和全自动化腿法技术。

空踢训练可以在镜子前练习，从镜子里观察自己的动作是否正确，并进行修正，直到准确完美。训练时，练习者可将慢与快、半力量与全力量、单腿空踢与组合腿空踢、定步空踢与动步空踢、高位空踢与低位空踢等多种形式合二为一。练习次数和组数因人而异，一般每组8~10次，3~5组为宜。

空踢训练应在柔韧性训练后进行，或在慢跑、肢体练习、呼吸练习等热身运动后进行。，旨在提高身体的兴奋度，降低肌肉内部的粘性，避免劳损和撕裂的发生。

第三，重量训练

负重训练可以快速提高伸腿和缩腿的速度和强度，锻炼平衡能力。常用的方法有用腿绑腿绑沙子，脚上绑橡皮筋，穿专用铁鞋训练。

使用负重操时，要把被系物绑牢，防止脱离人。同时，次数和组数要根据具体情况而定。一般可以少量多组进行练习。沙绑腿和铁鞋的重量，皮筋的长度和阻力，腿的高度和速度都要按照由易到难，由轻到重的原则进行。

第四，腿部控制训练

控腿运动是一种吃功夫的运动。锻炼方式为腿部固定在不同高度和方向的静态定腿锻炼。用这种锻炼方法进行训练，可以增强腿部的自控力、平衡性和灵活性。练习者控制他们的腿几秒到几分钟。时间越长，效果越好。同时要注意左右腿的交换练习。

在控制腿部时，要结合直立位、侧卧位、背部位、高、中、低位，结合放松腿和发力腿的交替练习。还有一种奇怪的练习方法，就是练习者在控制腿部的时候可以闭眼冥想练习。

五、踢腿练习

踢腿练习是最常用也是最有效的练腿技巧的方法。目前被踢的对象有很多种，有悬挂沙袋、地面沙袋、手靶、脚靶、胸靶、腰靶、巨型香蕉靶、立式弹簧球、高低木桩、墙壁、树干等。通过踢腿练习，提高踢腿的力量、硬度、准确性、协调性和平衡性，培养掌握正确重心、时间感、节奏感和实战感的能力。

踢球训练可分为静靶和动靶两种，两种靶要结合起来进行训练。在展示目标的时候，要把顶力和平滑力结合起来进行训练，全面提高腿法效果。练习次数和组数要循序渐进，因人而异。踢东西时，把目标想象成对手，进入实战角色状态，全力以赴练习，同时左右腿互换，单腿和组合腿一起练，达到平衡发展。

六、障碍训练

障碍训练是一种独特的训练方法，是指踢腿后跨越、穿越、绕过不同障碍的踢法，对培养练习者的勇气和踢腿的准确性、自控力大有裨益。平时可以利用木凳、跨栏、肋骨、单双杠、环内绳索等障碍进行训练。训练障碍的时候，要用心，要细致。送腿的时候可以先慢后快，习惯了之后再快速出腿。

七、阻力训练

通过抗阻训练，可以让你的腿变得无比坚硬，极具杀伤力，也可以降低你对腿部疼痛的敏感度。抗阻训练的内容包括自我抗阻训练和双对抗训练。

防身术练习:用小沙袋打腿，双手拍腿，用脚互相踢腿或用圆木棍和酒瓶上下滚动胫骨。

双人练习:用木棍(包有缓冲物)、橡胶管、击球板等东西对抗对方腿部。练习时，力度要由轻到重，速度要由慢到快，次数要由少到多，力度要由小到大，让练习者能够承受。不要操之过急，用力打，防止伤腿。

进行腿部抗阻训练难度较大，尤其是小腿的前部训练，因为小腿和胫骨的皮肤较薄，肌肉较少，所以第一次训练时可以穿戴护腿等防护用品，等逐渐适应后再做裸腿训练。

另外，用双小腿反复跪下或跳跃，也是一种非常有效的训练小腿和胫骨硬度的方法。

八、培训的理念

意念训练是指腿法练习者在整个腿法训练过程中的内心活动。观念训练可分为“文”观念和“武”观念。

“稳”是指在腿法练习过程中，对正确的技术动作进行思考的心理活动。比如“始于根部，继于中间，击于尖端”的意图原则，踝扣脚趾意图牢牢抓住，腿部角度意图达标。

“武学”的思想是指在实战中运用腿法的思想。如意认为腿准、猛、有力、多变，对手逃不掉，打腿的无疑会摔倒，以达到狠、透的踢法效果。

意念训练是腿法中非常重要的训练内容。拳语云:“者，，练过，方有真功。”意念训练能深层激发人体潜能，使人掌握腿法动作，勇猛有力，克敌制胜，所以练习者不能忽视，要练习。

九、打破训练

破练是一种真功夫，只有通过艰苦不懈的腿部练习才能完成和达到。破发训练需要正确的方法，强大的腿法，合适的打击对象，三者缺一不可。通过破格训练，不仅可以大大提高训练者的兴趣，还可以增强训练者的自信心和成就感，也是对精细踢法技巧力量的一种展示。

破练的具体方法:破木板、钢筋、砖瓦、酒瓶、报纸等。打时一定要把自己的意、法、力、声、气合而为一，才能断脚。在进行破发训练时，记得在有一定技巧后再尝试击打，逐渐减少保护缓冲，防止腿脚受伤。

断训后一定要注意练习部位的恢复和保养，可以适当选择一些舒筋活血、强筋壮骨的中药。

X.实战训练

俗话说“有术必先试敌。”这种语言充分强调了实战的重要性。实战训练包括条件格斗、自由格斗和竞赛格斗。特别要注意的是，除了和熟悉的对手进行实战，还要选择技战术风格不同的对手进行实战训练，这对提高自己的实战能力，积累实战经验非常有利。

实战训练要严格按照训练要求进行，现场要有教练监督指导，不能蛮干。实战的初期练习要从有条件的分离开始，逐步过渡到接触实战，最后进行自由实战和竞赛实战。在实战训练中，要把腿攻、防守、防守反击等形式结合起来练习，有条件的话可以用相机拍摄实战场景，这样训练后就可以有针对性地分析、总结和提高技战术。

实战训练是检验和提高技战术的重要方法，也是总结和积累实战经验的最佳手段。练习实战时，要求注意力集中，身体素质好，而且要在没有伤病的情况下进行，否则不利于实战水平的提高，甚至加重伤病。

实战练习要适时适度，不宜过于频繁，以免使练习者产生心理障碍，给练习者带来伤害。

实战中，练习者要有一定的生理和心理承受能力。由于实战中激烈对抗的程度较高，在相互踢、打、摔的过程中难免会出现一些轻伤。所以在实战训练中，你要穿戴相关的护具，比如护头、护胸、护腿、护裆等。，而且在实战训练中也不能大意，以免造成不必要的身体伤害。有时候实战中会有一些心理上的打击，要正确对待实战中的得失，及时调整心态。

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