如何锻炼腹肌
腹肌锻炼法
1，仰卧起坐
仰卧起坐的起始姿势是躺在一个平垫子上或仰头仰卧的斜板上。双手握住头后部的固定物体，全身伸直动作时收缩腹肌，将保持伸直的腿尽量向上弯曲。保持一秒钟，然后让你的腿慢慢向后倒。呼吸方法双腿向上弯曲时吸气，向后倒下时呼气。注意要点。落腿的时候还是要控制好腹肌，以免落的太快。做完仰卧起坐后，休息放松后也可以做扭转运动。先从左往右拧，再从右往左拧。十个动作为一组，动作尽量放慢，五秒内完成。这样不仅可以放松全身的紧张，还可以很好的锻炼腰腹部的肌肉，达到很好的效果。
2、哑铃手腕
主要靶肌肉:前臂屈趾肌。动作要领:坐姿将前臂放在瑞士球上，手持哑铃屈腕收缩，锻炼前臂屈肌。减肥组:轻重量10次每组，***6组，增肌组:中重量8次每组，***4组。
3、卷腹
主要目标肌肉:腹直肌。合作肌:腹外斜肌和股四头肌。动作要领:仰卧，两手空空将头放在两侧，小腿放在瑞士球上。腹直肌发力，让你的上半身慢慢离开地面，避免惯性力，让它一直处于控制之中。减肥组:每组30次，***5组，增肌组:每组40次，***5组，力量组:胸部负重，每组20次，***4组。
4.坐下，抬起你的腿
这个动作可以更好的* * *腹部肌肉的下部。坐在板凳边缘，双腿向前下伸，身体后倾约10度，抓住板凳边缘，保持身体平衡。不要屈膝，抬腿。直到脚尖与眼睛平行，那么整个动作中控制力、控制力和张力都是非常重要的，稍有疏忽就可能导致下背部受伤。随着腹肌越来越疲劳，可以逐渐弯曲膝盖，直到完全筋疲力尽。很多人喜欢平躺在长椅上做这个动作，这样会导致臀部和腹部扭转腹部的弧形张力，将更多的张力集中在臀部而不是腹部肌肉的下部。主要目标肌肉:腹直肌中部，腹外斜肌。动作要领:仰面躺在瑞士球上，双手支撑头部两侧，一条腿将对侧腿放在膝盖上。当腹直肌缓慢收缩下降时，可适当伸展，全程可控。形体组:每组30次，***8组，练肌肉组:每组40次，***5组。
5、仰卧鸟类
仰卧鸟的初始姿势是躺在长凳上，双手相对，手持哑铃。两臂向上伸直并垂直于地面，两脚平放在地面上。动作过程中，双手分别向两侧落下，手肘微微弯曲，直到不能再低。保持静止一秒钟，让胸大肌充分伸展，然后双臂从两侧向上转到起始位置。呼吸方法:两臂分开时吸气，返回时呼气。注意不要把手握得太紧。当你分开双臂时，你应该收紧背部肌肉。意念集中于胸大肌的收缩和伸展。
腹肌锻炼的注意事项
1，膳食指南
基本的饮食原则是训练期间少吃多餐，避免油炸、油腻食物；避免饮酒；多吃蔬菜水果等富含纤维的食物，达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时，蛋白质的需求量达到顶峰，此时补充蛋白质最好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。
2.锻炼时间
你习惯晚饭后做运动吗？然后，试着把锻炼时间改到早上或者晚上。简单的时间变化会让运动的感觉和心情大不一样。改变是有趣的；有乐趣就能坚持。
3、热身运动
虽然腹肌训练是轻量级运动，但是适当的热身运动还是很重要的，可以有效防止肌肉拉伤。一般在进行腹肌锻炼之前，先跑几分钟或者伸展四肢。
4.注意强度
很多人认为运动强度越大，运动效果越好。其实这只是一个普遍的误解。锻炼腹肌时，强度要限制在自己身体能承受的范围内。超过这个限度会带来安全问题，比如韧带拉伤或者骨折。如果借助杠铃等器械进行锻炼，就要多注意这方面了。
5、设备重量
腹肌训练用的器械重量越大，动作不规则的可能性越大，也会让腰部变粗。增加体重可以燃烧更多脂肪的想法是错误的。所以建议用紧张和控制代替负重，用意念收紧和* * *腹肌代替外部重量。
6.电源控制
练腹肌时，要在整组动作过程中保持腹肌持续紧张，不要在动作开始或结束时让腹肌放松。每组动作完整的做一遍，不要数次数，一直做，直到你的腹肌再也收缩不动为止。
练腹肌的瑜伽小动作
1，水平桥
姿势:仰卧，双腿伸直，单肘支撑，保持90度夹角，使肘部支撑点与身体在同一平面。
要领:用同侧的手肘和脚踝作为支撑点，尽量抬高大腿，注意不要晃动，保持5秒，然后慢慢回到起始位置。
2、仰卧交替旋转。
姿势:仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳朵上。
要领:做腹部收腹仰卧起坐时转身，手肘靠近单膝，收缩并保持5秒。然后慢慢回到起始位置，再做相反的动作，左右交替。
3.弯曲膝盖，坐直
姿势:屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳朵边。
要领:收腹，抬起上背，保持5秒。看过腹肌练习的人也会看: