有什么简单高效的练肩方法吗？
但是，我们真的忽略了肩部训练的好处。从外观上看，肩部训练不仅可以改善肩窄的问题，还可以改善肩滑的问题。不仅如此，肩部训练还可以修饰整个手臂线条，让锁骨变得漂亮，对整个上半身的外观有重要作用。除了外观的影响，肩部还需要参与训练过程中的很多其他部位，肩部肌肉薄弱会影响其他部位的训练，而肩部柔韧性强，容易受伤，肩部训练也会起到保护作用。
在肩部训练的过程中，需要循序渐进，量力而行，逐步提高能力。在整个训练过程中，从热身，到正式训练，再到拉伸放松，一个环节都不能落下。那么下面分享一套从热身到训练再到拉伸的肩部训练动作，让我们的肩膀得到全方位的训练。
在热身环节，除了常规的热身之外，还需要对肩部进行特定的热身。可以参考以下两个动作。
热身动作1:肩部环绕
站立，挺胸收腹，保持身体稳定，手指放在肩膀上，手肘弯曲。
手臂慢慢画圈，最大限度，动作过程中肩膀要有拉伸的感觉。
热身动作二:弯腰过肩激活。
斜靠在凳子上，一只手自然垂下，另一只手臂固定身体。
开始肩部，拉起手臂，直到手臂与地面平行，手臂与手臂的角度约为90度。
然后向上向外转动肩膀，直到前臂和躯干在一个平面上，停顿后再回到原来的路径。
充分热身后，正式训练开始。在这组训练中，易* * *有五个动作，那么我们就通过这五个动作给三角肌带来全面的刺激。
动作一:站立杠铃推
站姿杠铃推，主要锻炼对象是三角肌脚趾、斜方肌、三头肌和胸大肌上部，可以激活主动肌和稳定肌，使后续肩部训练更好，降低受伤风险，所以这个动作可以作为热身后的第一个动作。
需要注意的是，这个动作不适合新手。如果想做，新手可以改成坐姿。
站姿，背部挺直，核心收紧，双手握杠铃，杠铃举至肩、肘微前。
举的时候保持身体稳定，不要晃动，把杠铃往脸上推，直到手臂伸直，但不要锁肘。
顶点停止一段时间后，慢慢降低，恢复。
动作二:哑铃侧举
侧提主要锻炼三角肌中束，对增加肩宽、改善肩部有非常好的效果，而且属于独立动作，三角肌前束和后束参与不多。
双脚分开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，每只手将哑铃挂在腿前。
手肘微弯，双手握住铃同时向两侧举起，直至上臂与地面平行或略高于地面。
顶点停一会儿，然后主动控制速度慢慢降下来恢复，不要让手臂自由落体。
动作三:弯腰哑铃鸟。
弯曲哑铃飞鸟是锻炼后三角肌的经典动作。后三角肌在日常生活和锻炼中很少使用，所以相对较弱，但对肩部的整体美观有重要作用，在肩部锻炼中应重点对待。
双脚分开与肩同宽站立，双腿微微弯曲，背部挺直。
向前弯曲，直到几乎与地面平行。双手自然握住哑铃，肘部微微弯曲。
保持手肘微微弯曲，向两侧抬起，直到手臂与背部平行。
顶点稍停，主动控制速度降低恢复。
动作4:交替前将哑铃水平举起。
哑铃交替向前举是锻炼三角肌内收的经典动作。手臂交替可以最大限度的刺激三角肌前束，动作相对独立，可以解决两侧三角肌前束不平衡的问题。但也需要说一下，三角肌脚趾在日常生活和运动中经常用到，所以比较发达。在锻炼的过程中，可以根据自己的实际目的选择是否单独锻炼。
双脚分开与肩同宽站立，收紧核心，背部保持挺直，双手将哑铃挂在腿前。
手肘微屈，单手将哑铃向前向上提起，直至高于视线。
顶点停一会儿后，主动控制速度慢慢恢复。
动作5:杠铃垂直抬起。
杠铃垂直举是一个比较全面的动作，主要锻炼对象是三角肌前部、中部和斜方肌。
双脚与肩同宽站立，膝盖微弯，挺胸收腹，双手将杠铃放在大腿前。
缩肩，把杠铃杠向上拉至下巴，这样手肘可以举得更高。
顶点停止后，主动控制速度，慢慢降低恢复。
整个过程中保持杠铃杆紧贴身体向上。
在肩部训练的过程中，适当减轻重量更适合大众，同时高频率的运动方式更容易使肌肉充血，获得一种泵的感觉，所以可以采用4-5组的形式进行锻炼，每次运动12-20次。
肩部运动结束后，需要拉伸放松，可以参考以下三个拉伸动作。
拉伸动作1:拉伸三角肌脚趾20-30秒，换边。
双臂放在身体上，屈肘，小臂上移，挺胸向前，感受三角肌脚趾的牵拉感。
拉伸动作二:拉伸三角肌中束20-30秒，换边。
大臂贴近胸部，屈肘，手臂下压，感受三角肌中束的牵引。
拉伸动作三:拉伸三角肌后束20-30秒，换边。
手臂向上，肘部远离背部，另一只手辅助向后拉伸，感受三角肌后束的牵引。
好了，肩部三角肌训练到此为止。
在日常训练中，我们都需要注意全身的均衡协调发展，不要只练自己喜欢的部分，而忽略自己不喜欢的部分。而且，无论是哪一部分的训练，都需要不懈的坚持才能取得成效。