想突破手臂增肌的瓶颈期，如何加强锻炼？
如果说有效的臂力训练可以在健身初期大大增加健身安全性和健身效果，那么每一个健身者都必须在训练初期增加臂力训练。今天，边肖为大家推荐一组手臂训练计划和一套健身增肌餐。手臂训练容易进入一个瓶颈期，很难突破，这也是为什么很多健身者在手臂训练初期会觉得手臂肌肉增长很快。但是经过几个月的训练，很难再有什么进一步的成长。其实这个时候你已经进入瓶颈期了。这时候就需要搭配高营养的食物(很多人选择增肌粉，边肖不推荐)和重器械，以更大的力量刺激肌肉。只有这样，你才能突破这个瓶颈期，快速增加实力。
下面7个动作和一组增肌营养餐，每个动作做4组，每组12-6次，用你能控制的最大力量深度刺激手臂的每个肌肉群。训练完成后，可以吃增肌营养餐，快速补充营养，加速肌肉生长。
动作1重哑铃交替弯曲，递减组完成动作。每组减一定重量，每组(每侧)做10次(组间休息时间尽量缩短)。
动作2+动作3构成超级组——哑铃弯曲(手臂夹紧，弯曲时前臂方向向外)6次后完成——动作3(图4，重量相同)哑铃弯曲(手臂夹紧，弯曲时前臂方向正常)为1组。
动作四:站立，举杠铃重量大，两组宽握，两组中握。使用的重量会逐渐增加，每组做10-6次~最后一组重量下降，收缩，控制尽量慢。
动作五:用神父椅(固定斜板)弯曲重量较大的哑铃，重量不变，每组做12次(完成第八次力量休息时，用另一只手帮助/辅助，这样可以完成12次，为1组)。
动作6+动作7构成超级组——完成动作6后，坐哑铃弯12次(下降过程中慢控)，不休息就直接完成——动作7，坐哑铃锤弯12次为1组。
以下是增肌餐的配料。一、选择营养价值高的蔬菜，如西兰花、芦笋、菠菜、豆类、绿豆等。，并以烹饪为主。(不要油炸以免营养流失)不要添加任何调味料。
然后选择高蛋白食物，如鸡胸肉、火鸡、牛肉、牛肉饼、虾、三文鱼等。主要方法是用保幼油炸，或者直接煮，或者用锡纸在烤箱里烤。根据自己的需要，合理搭配荤素(一般是两菜一肉)再加入米饭(最好是糙米)。
为什么要加一些调味料和酱料，胡椒粉，烧烤粉，烤肉酱，甜辣酱，千岛酱，番茄酱等。把这些放进餐盒后根据你个人口味，然后冷藏起来，每次训练后再吃，一次可以做三天。
除了这些健身餐，还需要补充一些水果和坚果，比如苹果、核桃等。健身就是练三分吃七分。如果你吃得不好，你将无法发展出真正强壮和有吸引力的肌肉身材。想健身，就要用心做好自己的健身餐。