有什么方法可以用手锻炼上肢？

徒手锻炼上肢的方法有哪些？患有心脏病的人不适合这项运动。运动也可以帮助我们消除脂肪。经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动可以降低身体的血糖。我来给你演示一下徒手锻炼上肢的好处。

徒手锻炼上肢的方法有哪些？1力量训练计划。

1，星期一:

1，窄俯卧撑:组数:4；分组间隔:2分钟；每组数量:一次可以执行该动作最大次数的60%。

2.星期二:

1，反手引体向上:组数:4；分组间隔:2分钟；每组数量:一次可以执行该动作最大次数的60%。

3.星期三:

1，深蹲:组号:4；分组间隔:2分钟；每组数量:一次可以执行该动作最大次数的60%。

4.注意事项:

1，本计划3天为一个周期，请严格按照计划执行，

2、窄距离俯卧撑要求双手宽度不超过肩膀。做向下的动作时，肘部要尽量靠近身体两侧。

3.深层动作要领:面向墙壁，双脚略宽于肩，脚尖抵墙，双手向上扶墙，尽量向上看，然后下蹲，要求膝盖不要碰到墙壁，大腿和小腿呈90度。起来，

徒手锻炼上肢有什么方法？2 1，颈部

(1)双脚自然张开，十指交叉放在脑后，头部平稳地向前向下压，颈部适当施加阻力。不要让双手把头往下压，保持这个“僵持”的姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

练的时候要挺胸收腹，不能弓腰。

(2)右手放在头部右侧，头部向左压，颈部适当用力。不要让手把头压向左边，保持这个“僵持”姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松，换一个方向练习。

练习时，上半身要直立，不能向一侧倾斜。

2.胸部

(1)俯卧撑是动态练习。下面是静态俯卧撑和俯卧撑。当身体下降到胸部接触地面时，胸大肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

(2)面向墙壁站立，双臂水平举于前方，指尖触壁但不触壁，全身保持挺直，身体前倾，手掌撑墙，指尖朝上，手肘弯曲，上臂与前臂成90度角。保持手臂弯曲支撑上半身，不要靠在墙上，同时保持胸大肌极度紧绷，保持这个静态姿势8 ~ 10秒或略。

3.肩膀

打开门，站在门框里，双臂垂下松开拳头，双手向前，然后双臂分开放在两侧，用拳头抵住门框，好像要打开门框。三角肌极度紧绷，保持这个静止姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

通过以上，我们了解了徒手肌肉锻炼的方法有哪些。无论是锻炼胸、颈、肩的肌肉，都不需要任何运动器材，自己在家锻炼。最常见的就是俯卧撑，这是很多人都会用到的锻炼方法。