慢跑对肌肉锻炼的影响

运动医学硕士、广州市国民体质指导中心主治医师周统表示，长跑是一种有氧耐力运动，对提高心肺功能和身体健康有积极作用。对于一般人群，建议中等强度慢跑，逐渐延长运动时间，逐渐加快速度。一些不经常运动或者刚接触长跑的人可能会对这项运动有些疑惑:跑步会不会让腿变粗？为什么我跑步的时候总感觉“上气不接下气”？广州国民体质监测中心的体育专家在这里一一解答。1长跑有什么好处？萧炎下个月就25岁了。这一天，朋友半开玩笑半认真地说:“女人过了25岁，新陈代谢就会变慢。你家附近有公园，你却一直不作为，浪费了这么好的地理位置。干脆一周抽几个晚上去跑步。”听了朋友的提醒，小燕问:“跑步有什么好处？”专家释疑:周统介绍，科学实验证实，长跑时长时间有节奏的深呼吸，能使人吸入大量氧气。当吸氧量超过平时的7~8倍时，肺活量会相应提高；长跑还可以改善心肌的供氧状态，使心肌纤维变粗，增强心肌收缩力，从而提高心脏的工作能力，所以长跑是一种非常好的健身运动方式。而且在长跑过程中，人体内的血液循环加快，将排泄系统中的有害物质清理干净，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测量，当你以16分钟跑完3000m或25分钟跑完5000m时，你的血液胆固醇水平会下降。长跑不仅是为了健身，更是为了“心”。因为我们不关注比赛的胜负，只想以一种轻松愉快的方式进行锻炼，所以它最能促进体内一种多肽物质——内啡肽树皮的释放，从而使人产生持久的欣快和镇静作用，这对于缓解现代社会高节奏、高强度运动带来的精神和心理紧张非常有益，对培养人克服困难、锤炼拼搏精神的顽强意志也有很好的作用。不过，周统提醒说，平时没有体育锻炼习惯的人应该循序渐进。如果运动量大大超过平时的负荷，可能会导致猝死或其他运动损伤；因轻度活动而出现胸闷、头痛、头晕、心脑血管疾病等不适症状者，应在开始运动前咨询医生。另外，在开始长跑之前，要做好充分的运动准备，保证良好的路况。疑问2跑步会让腿变粗吗？就在小燕动心的时候，她突然想起曾在网络女性论坛上看到过“跑步会让人腿变粗”的说法，不禁担心跑步会跑出传说中的“大象腿”。专家释疑:对于像小燕这样不以“训练大猫”为目的的女性来说，“跑腿越来越粗”的恐惧是可以理解的。然而，周统指出，跑步是否会让你的腿变粗取决于你如何跑步。适当跑步不仅会让腿变粗，还能减肥。“不信的话，看看长跑运动员的身材和下肢就明白了。”周统说，对大多数人来说，大腿粗的真正罪魁祸首是脂肪。但是怎么判断呢？“腿不硬的时候，手能拿起的都是肥肉。”一般情况下，减脂比增肌容易多了。经过一段时间有效的减脂运动后，大多数情况下，肌肉确实会变得更结实、更紧实，但腿部的围度会变小。一般的慢跑、放松跑、没有比赛的长跑都是比较温和的运动，会让这些脂肪消失，同时会有小幅度的肌肉发达，所以这几类跑步不仅会让腿变粗，还有瘦腿的效果。力量相对平缓的运动还包括:骑自行车、轻松跳绳、游泳等。相反，快跑、力量练习等运动强度相对较高，可以增加肌肉体积，使腿部变粗。其实女性合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使大量运动也很难形成肌肉。而且正常饮食对肌肉增长的贡献非常有限。但所有运动的肌肉都比长期不用的肌肉更容易吸收营养，运动也能相对提高生长激素水平。确切的说是不是每个人在运动的时候都会把腿变粗，要看具体情况。比如每个人的遗传情况不同，不排除跑步会让极少数女性下肢变粗。网上流传一种说法，跑步前后压腿和拉伸可以防止下肢变粗。对此，周统表示:“这种说法没有相关的理论依据，但这些都是跑步前后应该做的放松活动，有利于防止受伤，加速身体恢复。运动后的放松和按摩也能加快疲劳的解除和代谢产物的清除。”疑惑3为什么跑步总是“不够用”？消除了心中的担忧后，萧炎开始慢跑。但没过多久，她又发现了一个新问题:我以为我上大学的时候，每一次肺活量测试都是“优秀”。为什么现在没跑几步就感觉“上气不接下气”？毕业才一两年，不可能这么快“堕落”吧？专家解释:周统解释说，像萧炎这样不经常锻炼或者第一次锻炼的人，在长跑中往往会出现“只跑几步还不够”的现象。但“气虚”不仅与肺活量有关，还与心脏功能和肌肉适应性有关。一般以健身为目的的跑步都是长期慢跑，有一个逐渐适应的过程。不经常运动的人或者跑得快的人，特别容易感到“气不够”。周统解释说，这实际上是由于缺乏运动，心脏的储备和适应能力较弱，肌肉对能量的储备和代谢能力较低，不能满足体育锻炼的需要。萧炎的肺活量极好，但他跑步时仍感到上气不接下气，这可能是原因。每周锻炼三次以上更好。如果你已经有了很好的运动基础，跑步时还气喘吁吁，可能是运动强度过大的表现。他说，慢跑时要保持心率在每分钟120~140次。“具体的感觉是，跑步时你可以毫不费力地和你的伙伴对话——你一定是上气不接下气。刚开始运动的时候，推荐强度甚至低于这个。”如果运动后感觉很累，但精神状态良好，体力充沛，吃得好，睡得好，说明运动量合适。他还提醒，中等运动强度下，每次运动时间为30~60分钟。如果一开始不能达到这个锻炼时间，就没有必要坚持下去，更不用说催一下。可以等一段时间的运动基础后再逐步增加运动量。但最好不要“妥协”运动频率，每周至少保持三次比较好。