有氧运动增加肌肉和减肥

一个粗壮妈妈的错误想法，足以让瘦身计划不成功！经过长期观察，我父母有一个导致减肥失败的主要因素。可能80%以上的人还没想通，那就是:“没有局部减肥”！很多朋友会问粗壮的父母:我要细胳膊？我的马鞍很肉？怎样才能瘦肚子...你知道这些问题出在哪里吗？都想局部减肥！瘦身的原理很简单，唯一的方法就是:“让体脂减少，肌肉量增加”。其中，体脂的分布多积聚在腹部，再包括大腿外侧。手臂？臀部等部位也是体脂会大块堆积的部位。所以当你的这些部位胖乎乎的时候，其实意味着你的其他部位(当然包括内脏脂肪)可能也不瘦。你需要的是全面瘦身减脂，加上肌肉合成运动，这样这些部位才能瘦下来。换个说法，从实践经验来看，可以证实，人体在哪里练都减不下来，要减脂就把所有的位置一起减。不能局部减肥，需要整体减肥。你可以回头看看，过去胖了，全身都会胖！可能有的地方胖很多，有的地方少，但是不可能只胖某一部分！你哪里胖得多，完全取决于你的基因大小；同样，当你变瘦的时候，你也会全身变瘦。可能有的部分薄很多，有的部分少一些。还是那句话，取决于你的自然遗传体型。所以你可能看到一个胖胖的女生，但是她只有胖胖的胳膊和背，腿还是又长又细又直，这是她天生的遗传身材。另一个关于“没有局部减肥”的解释是关于热量的。当你做局部运动时，你整体上可以消耗很少的热量。当你摄入的热量太少，不足以抵消摄入的热量，自然也就不可能减肥。比如25万个仰卧起坐消耗的热量只能抵消半公斤脂肪，不可能靠仰卧起坐来瘦肚子。面筋妈妈如何减脂减肥？既然没有局部减肥，怎么做才能成功减肥，锻炼出完美的身材？如何让身体脂肪变少？一个最简单的概念:“你的运动必须能够燃烧大量的卡路里，保存你的肌肉”(安全提示:如果你没有运动经验或者很长时间没有运动，你不能以过于激烈的方式开始任何运动！！)传统的方式是一小时内做负重训练，一小时内做有氧运动，加起来可能要一个半到两个小时。而现代人的时间是有限的，很多人下班后不可能有太多的时间一次锻炼两个小时，所以这也是肌肉妈妈做“肌肉力量训练组成的间歇运动”的原因！以前不同强度的有氧运动对瘦身的效果是通过“再训练”运动来增加肌肉量，同时通过增加“心肺有氧运动”来增加心肺功能，减少脂肪。由肌肉力量训练动作组成的间歇运动，是同时具备上述两个条件的运动模式。肌肉力量训练间歇运动会提高你的整体肌肉量，而且因为是全身运动，不会造成某个部位特别强。另外心肺负荷大，可以提高心肺功能，消耗热量多但时间短(肌肉型妈妈每天锻炼30-40分钟左右)；消耗更多的热量，更多的后燃，更多的肌肉训练，更快的体脂流失。所以在“肌肉够用”和“体脂低”的双重加持下，才会出现线条。(安全提醒:不建议新手做肌力间歇运动。请先优先进行心肺有氧训练，持续心肺运动30分钟以上，再考虑高强度运动。)(不建议有心血管疾病史和家族史、高血压、身体质量指数高的人和老年人贸然做高强度运动。请先咨询医生。)至于为什么中低强度的有氧运动对帮助减肥未必有效？简单来说，中低强度的有氧运动消耗的热量很少，对减脂没有帮助，而且几乎只在运动的瞬间消耗热量，没有“加力”(运动后继续燃烧你的热量。)。但如果你是运动初学者，一定要从低强度的有氧运动开始，提高身体素质。高强度的有氧运动除了消耗更多的热量，高强度的有氧运动在运动后会有更多的“加力”。但如果有氧运动持续1小时以上，也有可能消耗肌肉。因为是高强度，体力不能负荷太久，所以高效高强度有氧建议一小时内完成。间歇性的肌肉力量锻炼在20-40分钟内短时间内完成，消耗了大量的热量，同时也保存了你的肌肉。而且因为肌肉妈妈的间歇运动和再训练动作，运动后可以继续燃烧卡路里。总的来说，你可以消耗比传统有氧运动多得多的热量，还可以全身锻炼。这也是为什么这个运动能在短时间内恢复我的产后身材(还是那句话，在我重新开始运动之前，包括腹部的运动，我从来没有只练过腹肌的位置，而是通过全身运动达到全身减脂的目的，辅以核心肌群的强化，腹部线条自然就跑出来了。所以我一直在喊“想要腹肌，不能光练”。以下高强度间歇运动示范，可以用形状相似的重物代替运动工具，重复至少三次。想要腹肌，不能只练腹肌！高强度间歇运动！粗壮妈妈的减肥运动1。栅格鼓左右移动。俯卧撑将一只手撑在地上，另一只手撑在鼓上做俯卧撑。起床后，横向移动身体，将支撑在地上的手移向鼓，另一只手移向地面，然后做俯卧撑。左右移动，重复动作10-20次。肌肉妈妈2。壶铃摆动在做壶铃练习之前，首先要学会硬提动作，练习以髋关节为主要动作。双脚张开比肩膀还宽，用双手将令狐抱在两腿中间。当你向后移动臀部时，保持膝盖微微弯曲，背部挺直。在这个过程中，主动移动臀部，用身体的力量摆动水壶铃，而不是用手臂举起。肌肉妈妈3。哑铃单手轮流划水。双手伸直放在地上，背部和身体保持挺直。双手轮流把哑铃向上拉到腰部位置，用核心力量稳住身体。过程中不要晃动身体，保持身体固定，双脚张开增加稳定性，降低难度。肌肉妈妈4。药球蔓延(Medicine ball sprawl)将球放在脚前，然后双脚向前跳，双手撑地。站起来的时候用手把球举起来，然后放下，脚放在手上跳回去。重复动作10-20次。来源:肌妈JZ ※本文由健身笔记网站授权，未经同意禁止转载。