一个家庭春节健康锻炼计划

基本上有三种训练。

耐力素质训练、力量素质训练和柔韧素质训练。耐力素质训练优先级最高，其次是力量和柔韧性。我一个一个告诉你:

1，耐力素质训练

长跑优先

我不了解你的情况。我认为你的耐力很差。你可以从400m开始跑，不太快也不太慢，你觉得你能承受。一周至少三次，最多六次。

两周后，开始跑800米，前200米跑慢一点，然后以你的中速跑400米，最后慢跑200米。这样练习一个月。一周至少三次，最多六次。

然后跑1600m，前400m慢跑作为热身。休息1分钟后，以你的中速跑800米，然后休息1分钟，再以非常慢的速度跑400米。这样练两个月。一周至少三次，最多六次。

然后跑3200m，前800 m慢跑作为热身，休息1min，中速跑1600m，最后慢速跑800m，这样坚持训练，你的整体体能会迅速上升。一周至少三次，最多六次。

有兴趣的话可以练习跑5000m米。以前跑5000m米，住院三个月后去跑步，发现体能没有明显下降。

其次选择游泳，长距离慢泳都可以。

2、力量素质训练。

俯卧撑、仰卧起坐优先。

俯卧撑:以自己能做的最大次数的60%为一组，每天做4组，每组之间休息1min。每隔一天做一次。每半个月测试你的最大数量，以调整每组的数量。不要每天都这样

比如仰卧起坐。但是不一定要做4组，2 ~ 4组也可以。

3、柔性品质。

平时就压压腿，做棍操。对你的身体素质的帮助不如前两种。

注意:跑步可以在晚上进行。如果是晨跑，必须在出发前30分钟以上补充糖分，否则很容易造成运动时低血糖休克。