有哪些动作可以锻炼大腿后侧的肌肉？

腿后面的肌肉对我们的健美运动员来说非常重要。很多健身者往往忽略了这部分肌肉的锻炼。他们只关注大腿前部的这些肌肉，运动时只关注大腿前部。最后我腿部肌肉前线明显，后面部分肌肉差，力量不足。

长此以往，你的运动就容易出现风险，容易因为背部肌肉量不足而受伤。所以我们健身的人在运动的时候一定要注意腿部后面肌肉的锻炼。那么，我们应该如何锻炼大腿后侧的肌肉呢？接下来我教你四组运动，可以让你的大腿后侧肌肉变得更强壮。

第一组动作，单脚铃用力拉

这个动作对于我们腿后面的肌肉的锻炼是非常有效的，而且在运动的时候也可以锻炼你的核心肌肉，让你的身体更加稳定。运动时，双手握住壶铃，单腿直立，然后慢慢弯腰，运动时注意小腿后侧肌肉拉伸的感觉。速度一定要慢，不能太快。

第二组动作，仰卧抬腿运动

运动的时候，让自己躺下，一条腿抬起，另一条腿的脚后跟支撑在地面上，然后运动的时候，把大腿抬高到和膝盖差不多90度。在运动过程中，也要保持速度缓慢，不要太快，仔细感受腿后侧肌肉的扩张和收缩。

第三组动作，单腿仰卧起坐

运动时，让一条腿卡在罗马椅上，抬起另一条腿，然后慢慢上下摆动身体，让腿后面的肌肉有充分拉伸的感觉。运动时注意双手交叉放在胸前，不要动。

第四组动作，健身球单腿弯曲

这个动作很难锻炼，要注意控制核心力量。运动时，让自己躺在地上，一条腿抬起，另一条腿放在健身球上，双手张开放在地上。然后单腿弯曲，运动时注意到位的开口幅度，让自己的背部肌肉有明显的肌肉感。

锻炼建议:每个动作左右腿交替练习，两边都做完才算一组。

每个动作有4组，每组有10~12次。

这个运动量要根据个人的身体状况来调整，适合自己的才是最好的。我们应该在运动前拉伸并热身腿部肌肉，以防止运动中肌肉拉伤或抽筋。运动后，你可能会感到背部肌肉紧张。这个时候也要适当拉伸，放松肌肉，促进肌肉修复。