盆底肌肉放松怎么练瑜伽？

第1-2周:

缓慢收缩和放松盆底肌肉，放入一组，每组持续10秒，每天练习三次，每次10组；快速回缩，每组2秒，每天3次，每次10组；尽可能长时间收紧盆底肌肉，每天一次，每次10-30组。

第3-6周:

臀部向外翻；试着把臀部抬起来；扭动臀部，使其尽可能向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10-30次。

第7周-10:

站立，慢慢收缩盆底肌肉；站起来，迅速收缩盆底肌肉；双腿分开，与肩同宽，慢慢收缩盆底肌肉；双腿分开，相当于两倍肩宽，慢慢收缩盆底肌肉；完成站立和下蹲的动作，同时收缩盆底肌肉。以上动作每天练习一次，每次5-10次。

第11—14周:

提肛时小步跳；提肛时跨步；提肛时大步冲刺。以上三组动作每天练习一次，每次10次。

14周之后的日常健康锻炼:

坐姿，膝盖弯曲打开，双手握住脚趾。拉伸脊柱，脚底互相贴紧，用手帮助脚后跟尽量贴近身体，膝盖向下压贴近地面。动作时注意挺胸，肩膀张开。做的时候保持3-5次自然呼吸。

猫拉伸:像小猫一样拉伸，躺在地上，一边呼吸一边拉伸脊柱。手和膝盖四点着地，大腿和手臂垂直于地面；吸气沉背，抬下巴，提臀；呼气，拱起背部，让下巴和胸部靠拢。