暑假时间表瘦身运动

其实只有专业的健美运动员才会把自己的上下半身锻炼的很均匀，但是你可以看看他们的体型，腿部肌肉很发达。这种现象不适用于普通健身爱好者。其实很多人都是这样制定计划的:胸、肩、背、臂、腿，有的甚至每隔几个周期就练一次腿。根据你现有的器材，可以上午做有氧运动，下午做器械运动。锻炼计划:

第一个腿部训练日(高强度腿部训练有利于激素分泌)

哑铃深蹲10-15RM(次)x3组

哑铃直腿硬拉10-15RM

哑铃剪刀深蹲10-15RM

第二天胸部训练

俯卧撑15-20RM(次)x3组

哑铃胸推10-12RM

哑铃宽胸10-12RM

哑铃鸟10-12RM

第三天回来训练

引体向上:6-12(次)x3

哑铃单臂赛艇:8-12RM

哑铃弯腿硬拉:8-10RM

哑铃弯腰划:8-12RM

第4天肩部训练日

坐式哑铃推举10-12RM(次)x3

站立哑铃侧举10-12RM

直立哑铃划船10-12RM

第5天:2个训练日

坐哑铃交替弯曲8-12RM(次)x3

哑铃弯锤8-12RM

外旋哑铃弯8-12RM

第6天3个训练日

单臂哑铃颈背臂屈伸8-12RM(次)x3

哑铃弯臂屈伸8-12RM

窄体俯卧撑10-15RM

第7天腹部训练日

仰卧起坐15-20RM(次)x3

仰卧抬腿15-20RM

翻身仰卧起坐12-15RM

从两端12-15RM

(以上动作组之间休息60-90秒。动作之间休息90-160秒)

增肌饮食计划(参考)

8:00早餐，250ml酸奶或牛奶，适量蔬菜水果，一杯燕麦片或三片全麦面包，4个鸡蛋(两个全蛋，两个蛋白)。

加餐10:00，两片面包，一杯橙汁。

午餐12:00，主食150g，红肉200g，蔬菜200g，水果适量。

饭14:30，两个蛋清，一根香蕉，200ml牛奶。

培训16:00，

晚餐18:00，主食100g，白肉200g，蔬菜200g，水果适量。

注:高蛋白、低脂肪、富含碳水化合物。适量的维生素和矿物质，多喝。

水。

健美食品:粗粮煮土豆、玉米燕麦片、苹果、橘子、桃子和香蕉汁，以及各种蔬菜。

蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼和鸡蛋