弹力带训练法8个动作瘦腿提臀燃脂。
召唤弹力带全方位轰炸臀部和腿部！
不受场地和时间的限制，我在寝室，宿舍，办公室，酒店，健身房，整理拍摄了一组:在家里，我熟练的用弹力带塑造臀部和腿部线条！有具体动作+文字教程。一起让腿部线条更紧致，强化核心，燃烧脂肪。
弹力带塑造臀部和腿部+燃烧脂肪。深受欧美健身博主喜爱的弹力带和网络名人造型道具。借助弹力带的阻力，双臀塑形。改善臀线，拉长腿部线条，塑形美腿收紧，燃烧脂肪，改善核心。
练习8个动作提高核心，塑造臀腿线条，比单纯消极要难。
道具:就弹力带+漂亮的你。
1.弹力带(又称阻力圈)
体重:20磅(女生可以从10磅到20磅选择)。
无基础:10英镑
基础锻炼:15磅。
坚实的基础:20磅
心里用了20斤弹力带，做了几组动作就酸了。
训练频率为每周3次，隔天进行即可。每个动作有15，有***4组，每组休息30-60秒。
训练的感觉好像还不错。当你认真完成时，你的额头会出汗，你的心跳会加快，你的大腿内侧和臀部会感到酸痛。逐步增加松紧带的数量和强度。
小贴士如果你觉得太累了，无法完成，你可以赢得弹性带，用手承载自己的重量，在家里完成女孩们的运动。记得穿无钢圈的运动文胸，合身有弹性的运动裤，保护胸部，感受臀部和腿部的力量。
训练前要做什么:动态拉伸，训练后臀部和腿部的静态拉伸。
弹力带+塑形臀腿动作1。动态拉伸:左右弓步(左右各15)。
开始前，动态拉伸臀部和腿部，移动胫骨，热身身体。
2.激活臀部:弹力带深蹲(12*4)
优点:臀部撞击是必要的，它很好地激活了臀部的运动。整个动作前，穿上弹力带增加阻力，找臀感，效果更好。
这是屁股贴地的必要动作，动用所有肌肉。
重点:感觉你的屁股向后坐，这是屁股踩上去带动身体向上！！这个很重要，臀部有收缩感。起身时双手放在身体两侧，下蹲时双手放在胸前。
频率:12 ~ 15 ***4组一组。
高级版:
传统深蹲:起身深蹲，起身深蹲。我们可以增加一些难度:蹲的时候，上下蹲两次，然后起来。每组最后一个动作时，保持深蹲10秒。嘻嘻，徒手试试，说说你的感受。炸屁股是酸的。
3.弹力带蟹横着走
动作如名，如蟹，向外张开，左右髋关节外展打开，双腿尽量张开，左右移动。
优点:臀部受力大，大腿受力小，腿不怕粗。
欧美健身博主经常喜欢用弹力带来做这个动作。一边走，那时候会觉得酸酸的。
要点:双腿和臀部尽量张开，感受肌肉收缩。
频率:每组:15m *4可以来回移动。
4.松紧带的左右抬腿。
美腿美臀的好动作，可以站着做，也可以在瑜伽垫上做。
这个动作可能平时站着做也没什么感觉。借助弹力带，我可以在家帮你塑造臀腿。
优点:腿美，臀美，动作好，不受场地空间限制。
要点:保持速度，感觉臀部打开，注意力放在臀部。
频率:每组15*4。
5.弹力带左右踢(不粗腿)
也是经典的臀腿动作，可以在平板或沙发杠铃凳上完成。
注意力集中在臀部，保持平衡
要点:尽可能用力向上向后踢腿。
每组频率:15m *4 ***4组。
6.弹力带臀桥(提臀拉长腿的好动作)
比提臀伸长腿更有效。可以在平地上做，也可以靠在沙发上的哑铃凳上做。
优点:拉伸臀部是一个很好的动作，活动臀部。臀部受力大，大腿受力小。
要点:屈膝仰卧，双脚分开与肩同宽，脚尖微微向外。
感觉:整个臀部力量都被踩上去了！并且让腿部放松，顶起后大腿和身体在一条直线上，腹部收紧。对自己说，我要翘屁股。我要对接1-2秒。慢慢慢慢恢复。
7.松紧带蛤壳式开合
简单易掌握，侧躺在地上，
优点:增强臀部肌肉，增加膝盖和骨盆的稳定性，保护膝盖。
要点:配合呼吸，呼气时抬腿，不要后仰。总是感觉到臀部在推动力量。
8.运动后配合拉伸
不做拉伸运动是很可怕的。记得拉个拉拉，不能忽视。拉伸小腿和大腿，使其放松。
运动前，我们动态拉伸。
运动后做静态拉伸，为一天的训练做准备。
持续时间长:静止30S，感受拉伸位置。
大家关心:这组弹力带臀腿训练会不会让腿变粗？
很多时候适合女生，也不用担心肌肉腿。在减脂的宝宝身上，配合有氧，会让腿部线条更加紧凑美观，踢腿后也会拉长腿部曲线。不粗腿的关键:避免高强度的腿部训练，如大负荷、快节奏的冲刺，保持良好的饮食和运动习惯。
弹力带的塑形腿曲线这组弹力带的塑形臀腿适合想要瘦腿塑形的仙女们。属于无氧系列，配合有氧运动塑形效果更明显，腿也漂亮。
减脂瘦宝宝
无氧和有氧的完美结合。
热身+弹力带塑形臀腿+有氧35分钟+拉伸。
有氧:有氧可以选择跑步(配速7.8)或者跳绳，这样可以燃烧脂肪。
专注于塑形的宝宝。
热身+弹力带塑形臀腿+有氧可以不做或少做时间+拉伸。
这套动作可以针对活化臀部，配合负重训练。运动后一杯牛油果香蕉奶昔蛋白粉补充蛋白质保护肌肉。
长腿的视觉妙招是3分练，7分穿。健身裤好，自然有臀有腿长。小心翼翼地穿上白色绑腿，视觉上提升臀部来塑形和强化。另一条黑色绑腿侧边有白色条纹，不同材质的前网布和拼接从正面和侧面缩小了腿部宽度，拉长和塑造了腿部线条。腿线加鸡腿，哈哈哈。
运动文胸搭配:黑色美背，夏天支持透气舒适。整体有线条感。
弹力带塑形臀腿+坚持+健康饮食+好看穿搭+有氧无氧结合=线条优美的美腿。
每次30分钟，每周两次以上，并形成良好的习惯。另外，家里没有弹力带的宝宝，可以先徒手把这组动作连起来，配合弹力带，效果加倍。
跟say hi一起出去玩吧，小屁股长腿，在家不想去健身房，可以一起练！