制定一个月的减肥计划。主要用于大腿和臀部肉。我有毅力，但是不知道怎么练。我求大神做一个详细的时间表。

跑步，压腿，是比较好的方式。

跑30~40分钟，大概6000m，然后压腿拉伸他的肌肉30~40分钟。

每2天休息一天，而且只压腿，不跑步。