跑步前后吃什么？跑步的最佳时间是什么时候？跑步中的六个常见问题及答案

编辑部开始跑步，总有大大小小的疑问:跑步会伤膝盖吗？为什么我跑步的时候腿会痒？fun run怎么可能终究不睡觉？我一直在努力跑步，为什么瘦不下来...这些问题看似简单，但不知道该问谁，跑步时总觉得不开心。为此，“跑路攻略40问”应运而生。下面是六个最常见的问题，解决你的疑惑！Q1:跑步后会瘦吗？为什么一直在努力跑步，还是瘦不下来？跑步被认为是有效的减肥方式之一，但并不意味着光靠跑步就能减肥。很多人努力跑步，却发现体重没有减，甚至还向上爬。可能的原因是，除了缺乏锻炼，饮食和再培训也起着关键作用。忽视饮食控制，摄入的热量大于消耗的热量，自然瘦不下来；重量训练可以* * *肌肉生成，进而提高基础代谢率，打造不易发胖的体质。针对如何在跑步中减肥，资讯网站About的专栏作家克里斯汀·勒夫(Christine Loew)提出了八点建议。跑步、饮食、再训练三管齐下，自然可以塑身，健康减肥。三餐全吃:在营养供应充足的情况下，跑步可以有效燃烧热量。禁食只会增加饥饿感，让人更想吃。获得足够的运动天数:根据美国国家体重控制中心的数据，你需要每周燃烧超过2800卡路里才能成功减肥。对于新手来说，一周只跑一天是绝对不可能的。建议养成习惯，每周多跑几天，逐渐增加慢跑时间，才能达到足够的运动量。耐心点:快速减肥只是天方夜谭，标榜“一周瘦三斤”。如果一周能瘦0.5公斤，那就是相当不错的进步了。所以跑步减肥不要操之过急，2个月内瘦5斤(约2.2公斤)是比较合理的目标。重量训练:重量训练不仅可以燃烧卡路里，还可以增加肌肉，提高运动成绩，让你跑得更快、更远，燃烧更多的卡路里。少餐:少餐可以有效减少暴饮暴食的机会。如果你一天只吃三餐，却吃大鱼大肉，你跑步的意愿会随着你等待食物消化而消失。多吃蔬菜:蔬菜中的纤维可以提高饱腹感，控制体重。但请注意不要在跑步前食用，以免肠胃不适。写饮食日记:试着记录下饮食项目，知道自己吃了多少卡路里，才能做出调整。对比运动日志，还可以发现什么样的食物可以提高跑步成绩。细嚼慢咽:吃饭时请细嚼慢咽，细嚼慢咽，不仅能享受食物的味道，而且吃起来更轻松，不会暴饮暴食。编辑部开始跑步，总有大大小小的疑问:跑步会伤膝盖吗？为什么我跑步的时候腿会痒？fun run怎么可能终究不睡觉？我一直在努力跑步，为什么瘦不下来...这些问题看似简单，但不知道该问谁，跑步时总觉得不开心。为此，“跑路攻略40问”应运而生。下面是六个最常见的问题，解决你的疑惑！Q1:跑步后会瘦吗？为什么一直在努力跑步，还是瘦不下来？跑步被认为是有效的减肥方式之一，但并不意味着光靠跑步就能减肥。很多人努力跑步，却发现体重没有减，甚至还向上爬。可能的原因是，除了缺乏锻炼，饮食和再培训也起着关键作用。忽视饮食控制，摄入的热量大于消耗的热量，自然瘦不下来；重量训练可以* * *肌肉生成，进而提高基础代谢率，打造不易发胖的体质。针对如何在跑步中减肥，资讯网站About的专栏作家克里斯汀·勒夫(Christine Loew)提出了八点建议。跑步、饮食、再训练三管齐下，自然可以塑身，健康减肥。三餐全吃:在营养供应充足的情况下，跑步可以有效燃烧热量。禁食只会增加饥饿感，让人更想吃。获得足够的运动天数:根据美国国家体重控制中心的数据，你需要每周燃烧超过2800卡路里才能成功减肥。对于新手来说，一周只跑一天是绝对不可能的。建议养成习惯，每周多跑几天，逐渐增加慢跑时间，才能达到足够的运动量。耐心点:快速减肥只是天方夜谭，标榜“一周瘦三斤”。如果一周能瘦0.5公斤，那就是相当不错的进步了。所以跑步减肥不要操之过急，2个月内瘦5斤(约2.2公斤)是比较合理的目标。重量训练:重量训练不仅可以燃烧卡路里，还可以增加肌肉，提高运动成绩，让你跑得更快、更远，燃烧更多的卡路里。少餐:少餐可以有效减少暴饮暴食的机会。如果你一天只吃三餐，却吃大鱼大肉，你跑步的意愿会随着你等待食物消化而消失。多吃蔬菜:蔬菜中的纤维可以提高饱腹感，控制体重。但请注意不要在跑步前食用，以免肠胃不适。写饮食日记:试着记录下饮食项目，知道自己吃了多少卡路里，才能做出调整。对比运动日志，还可以发现什么样的食物可以提高跑步成绩。细嚼慢咽:吃饭时请细嚼慢咽，细嚼慢咽，不仅能享受食物的味道，而且吃起来更轻松，不会暴饮暴食。Q2:跑步的腿会变粗吗？很多女生担心跑步会长萝卜腿，所以不愿意运动。其实慢跑是有氧运动，可以有效燃烧脂肪。跑步后，只要做好运动，放松小腿肌肉，就不会变粗，反而会让腿部线条更好看。仔细观察马拉松运动员，会发现他们的腿相当修长漂亮，并不是肌肉发达。原因是慢跑可以消耗脂肪和热量，减轻小腿的负荷，避免肌肉力量的过度使用，小腿自然不会变粗。《跑步入门》的作者木野仁也认为，除非你每周做三次以上的肌肉运动，让身体承受一定程度的负荷，否则你会增加肌肉量，让小腿变得更强壮。慢跑属于有氧运动，可以让大腿或小腿更紧致，线条更纤细，但有瘦腿的效果。那么，为什么很多人认为跑步伤小腿会变粗呢？这可能是脂肪太多造成的错觉！马拉松教练温迪·布姆加德纳(Wendy Bumgardner)在About网站上指出，小腿粗的感觉往往是由覆盖肌肉的脂肪造成的，而不是肌肉本身；所以要努力减脂，让小腿恢复原貌，而跑步就是一个很好的减脂方法。与其担心小腿会不会因为跑步变粗，不如担心姿势会不会太臃肿，腿会不会变胖。记住，脂肪堆积的速度比肌肉快，因为害怕小腿变粗而拒绝慢跑真的是不明智的。Q3:我感冒了。我能跑吗？感冒了还能不能跑，是很多跑者的疑惑。他们想好好休息，却又担心打乱了长久以来建立的跑步节奏。正因如此，About网站专栏作家克里斯汀·勒夫(Christine Loew)建议，只要遵循“脖子法则”，就可以判断自己是否适合跑步。克里斯汀·勒夫(Christine Loew)指出，当颈部以上出现感冒症状，包括流鼻涕、打喷嚏或喉咙痛时，可以做“轻度”运动。如果过程中出现头晕、恶心或出汗过多等症状，应立即休息，以免病情恶化。如果症状发生在颈部以下，如呼吸道感染、胸闷、呕吐或腹泻，请停止跑步，安心休息。在不利的健康状况下跑步可能会使脱水加重，给心脏带来太大的压力，甚至导致心力衰竭。有些人认为跑步和出汗可以赶走感冒，这是一个没有医学数据支持的神话。Shohama秀川纪念医院家庭医学科主治医师Chung Lin分析，跑步时深呼吸可能会使停留在口腔黏膜或上呼吸道的病毒被吸入肺部，从而导致肺炎，使病情恶化。休息是治疗感冒的最佳药物。克里斯汀·勒夫(Christine Loew)也提醒跑者，即使恢复后，也不建议立即练习100%强度的跑步，而是逐渐加强训练，至少等待两周再跑，这样会更合适。Q4:为什么fun run睡不着？运动可以提高睡眠质量，是最自然的帮助睡眠的方式，没有副作用。但是，有时候跑步会适得其反，让人失眠。中间出了什么问题？失眠的原因很复杂。就运动而言，可能是“时间”出了问题。运动使大脑释放内啡肽，使人感到愉快和兴奋，效果可持续数小时。所以跑完步后，你可能会觉得体温很高，情绪很高，需要一段时间才能平静下来，难以入睡。为了达到帮助睡眠的效果，最好不要把晚上的运动时间安排得太晚，以免造成不良影响，影响生理周期。建议把跑步时间挪到晚上，大概在睡前4到5个小时。在运动的化学效应消退，体温下降后，你就可以睡得很香了。中华民国健身协会理事长刘建议，除了培养规律的运动习惯，选择合适的跑步时间外，睡前洗个热水澡，或者做些伸展运动放松肌肉关节，结合轻音乐舒缓身心，都有助于培养适合睡觉的状态，缩短入睡时间。如果持续失眠，请尽快咨询医生，评估是否存在潜在的生理或心理因素，配合适当的治疗疗程，尽快改善睡眠障碍。问题5:我怀孕了。我能跑吗？传统上，孕妇应该多吃少运动，以免胎气。但是，孕妇不是脆弱的瓷娃娃，适量运动更有利于身体健康。《我要开始跑步》一书指出，经常运动的女性，孕期不适症状更少，生产过程也顺畅很多，可以降低妊娠期糖尿病和高血压的概率。另外，如果母亲有运动习惯，孩子对运动和语言的理解也比较高。一般来说，如果孕前有慢跑习惯，孕后可以继续，但要减少运动量和强度。至于运动量少的孕妇，怀孕前三个月不适合运动，之后要选择比较温和的活动，比如散步、游泳或者产前瑜伽，减少运动带来的影响。“我要开始跑步了”为孕妇提供了一个判断自己是否运动过度的标准:如果在跑步过程中不能轻松地与他人交谈，那就说明自己在把自己逼得太紧。最好休息一下，让自己的呼吸恢复正常频率后再继续跑步。教育部体育司提醒，孕妇体温过高会影响胎儿发育。要时刻注意体温，避免过热，补充适当的水分。当体温超过38摄氏度时，我们应该停止活动。如果您在慢跑时感到不适或出血，请停止活动并立即就医。如果对自己的身体状况仍有疑虑，最好请医生评估后再决定是否继续慢跑，并寻求专业建议，拟定合适的运动计划。孕妇只要认真评估，量力而行，也能轻松慢跑。Q6:跑步前可以吃东西吗？对于健康人来说，如果只是一般的慢跑，即使空腹，也还是有足够的能量来应对慢跑时消耗的热量。但是对于长跑运动员来说，赛前的饮食很重要。长跑消耗大量热量，要适当补充能量，以免影响成绩。日本健身教练木野仁指出，如果是正餐，应该在开始慢跑前2小时吃完，容易消化的食物至少在跑前30分钟吃完(尽量在1小时内)。吃饱后不要马上跑步，以免消化不良。跑步前要吃含复杂碳水化合物的食物，如全麦面包、八宝粥、麦片等。，提供足够的能量，辅以少量蛋白质增加饱腹感。另外，尽量吃容易消化的食物，避免吃太多蔬菜，以免富含纤维，影响消化。可能有人会说:“我早上跑步怎么会有时间吃早餐呢？这也无妨。木叶仁建议晨跑的人，可以在跑步前1到30分钟，吃一根香蕉或者果冻饮料等易消化的零食。除了白开水，还建议用橙汁或运动饮料补充足够的糖和水。至于饮食禁忌，《做你的奔跑的蔻驰》这本书提醒你，尽量不要吃油腻和高脂肪的食物。许多人对乳糖不耐受，应该避免乳制品。另外，不要过早尝试，避免吃一些生冷的食物，以免引起肠胃问题。~跑后饮食的恢复~跑后的营养补充和慢跑前的摄入一样重要。《跑步入门》的作者木野仁指出，不仅是为了缓解疲劳，还可以提高体力和肌肉力量，快速恢复体力。因此，此时的营养摄入是一个重要的关键。除了糖，蛋白质或维生素等营养物质的均衡摄入可以更快地消除疲劳。以下是木叶人推荐的三种饮食:猪肉:猪肉的蛋白质和维生素B1有助于消除疲劳。柑橘类:柑橘类水果中含有柠檬酸，可以加强体力的恢复。糖:大米和面包中的糖(碳水化合物)可以帮助补充热量。