请问如何减脂，如何锻炼腹肌最有效？

没有基础怎么快速锻炼腹肌？体脂率是影响腹肌可见度的一个非常重要的指标。比如你肚子很大，怎么练腹肌都没有效果，可能是因为你的体脂百分比太高了。因为脂肪覆盖在肌肉外层，所以无论你在世界上多么有效的腹肌训练，如果你的腹部体脂过高，你都不会看到任何腹肌。

我们的腹部分为腹直肌和腹外斜肌。我们练腹肌的时候，这些部位应该怎么练？比如我练上腹部的时候，会用什么方式练？中腹、小腹和我的腹外斜肌，我会用什么方式练，肯定是不一样的，所以今天我们就完整的分析一下，告诉你如何分段练腹部。

比如练上腹部的时候会用下肢固定，练下腹部的时候会用上肢固定，练中腹部的时候会用躯干固定，练我们的外斜肌的时候会用身体的一个旋转。因为他有这样的功能，

所以今天我先教大家做动作示范和讲解。

一、仰卧收腹:

你需要的是把脚放在地上，角度90度左右，手放在我们的肩关节周围，记得不要抱头。这是一种常见的错误方式。托住下巴，注意收腹的时候，你需要的是向上呼气，你需要的是慢速完成，让你的腹部充分感受到一次收缩。

二、反腹滚:

反腹滚:是上肢固定的一个动作。我们练小腹，双手撑地，双腿撑地，膝盖和臀部弯曲找胸，注意不要把腿抬得太高，就像你的骨盆离开地面一样，伴随着你的呼气。

三、中腹的练习:

我们需要的是保持躯干固定，膝盖弯曲，双手举过头顶，用手找到脚跟，别忘了呼吸。

第四，俄罗斯的转折:

当你记住你的腰椎时，你必须把它贴在我们的地上，然后把你的胸椎完全卷起来。此时，你的上腹部收紧，双手重叠，随胸椎旋转。注意你的骨盆一定要非常稳定，不要随着动作摇摆。

我们每个动作需要做这些动作的次数是15次，需要分别做四组。

这样长期的训练，一定会让你有一个完美的改变。这些动作可以帮助你练出完美的腹肌。当然，你也需要保持低体脂，在10%左右会非常明显。希望你能秀出完美的腹肌！