就一对哑铃！流行病之家全身训练计划！

(家用哑铃版)

胸部训练

1.标准俯卧撑？4组X12次

2.上部华侨横撑4组X12次。

3.你在韩国躺下吗？4月X12次

4.哑铃飞鸟4组X10次

5.平板哑铃卧推4组X10次

背部训练

1.引体向上？4组x用尽每组。

2.哑铃划船？4组X10次

3.单臂举哑铃划船？4组X12次

4.负重哑铃的硬拉？4组X10次

5.举哑铃倒立划船？4组X10次

肩部训练

1.折叠刀俯卧撑？4组X10次

2.哑铃推？4组X10次

3.阿诺德推荐？4组X12次

4.哑铃侧举？4组X12次

5.哑铃前平举？4组X12次

6.弯腰哑铃鸟？4组X10次

手臂

1.正手引体向上？4组8次

2.哑铃弯举？4组X12次

3.哑铃臂屈伸4组次数X10。

4.哑铃颈部后臂屈伸4组次数X10。

5.X12次吊锤4组。

臀部和腿部训练

1.徒手深蹲4组X10次。

2.哑铃深蹲4组X12次。

3.负重哑铃臀4组X10次

4.哑铃深蹲4组X12次。

5.提起脚跟4组X12次。

腹肌核心训练

1.坐位抬腿4组X15次。

2.四组仰卧收腹X12次。

3.v字代表4组时间:X12。

4.卷腹摸膝4组次X12。

5.俄罗斯转4组20次。

6.对4组X1-2分钟的平板支持