减肥有氧塔巴塔

“塔巴塔”训练是众多健身方法中的专业训练方法之一，其名称来源于日本研究者田启权。他要求运动员全面实行间歇训练法，每次训练20秒，然后休息10秒，这样重复训练8次(整个训练过程一***4分钟)，让运动员的体能在塔巴塔训练过程中得到快速锻炼，达到最佳训练效果。

因为塔巴塔的运动强度太高，所以也被戏称为“变态训练法”。多次完成训练中的动作需要很短的时间(20秒)。比如练卷腹，要求你在20秒内以最快的速度完成更多的卷腹次数，以发挥卷腹最强的燃脂效果。收腹在塔巴塔训练法下只能叫“腹肌撕裂”！

所以，塔巴塔适合想快速减肥，快速发展腹肌的男生，因为只要你能坚持每天4分钟的塔巴塔训练，达到最佳的燃脂效果，一个月后一定能加速腹肌！

但由于塔巴塔的变态程度，很多人坚持不到4分钟，有的甚至在之前的训练后呕吐。所以，训练前3小时，避免进食，训练时在身边放盐水，及时补充盐和水。

1.平板支架

俯卧撑就是俯卧撑托住身体的意思。动态锻炼可以激活你身体的所有肌肉。训练时不要把身体往下压。无论是站起来还是摔倒，臀部都不要站得太高。训练时要保持腹部、背部、臀部在一条直线上，屈肘伸直手臂进行训练，五指撑地，脚尖点地。

四肢行走

双腿伸直站立，身体向前弯曲，双手撑地，背部挺直，双脚着地。以手为“脚”，慢慢往前走，知道手臂伸展的极限，再慢慢“走”回自己的脚。在最初的塔巴塔训练中，20秒只能走一次，一个月后次数会增加。

3.猫拉伸

猫直体式用于缓解上述两个动作后的强度训练，让身体恢复能量，所以这个动作不需要在20秒内快速完成，需要慢慢拉伸。跪姿，双手撑地，拱起背，低下头，保持5秒，抬起头，放低背。重复拉伸5次。

引体向上

引体向上负责“拉”动手臂的肌肉，也就是背阔肌和肱二头肌，可以减少手臂和肩膀的脂肪。

以上四个动作，每个动作有4分钟的训练时间，每训练20秒，剩下的就是10秒。20秒的训练为一组，重复8组，20秒内完成尽可能多的动作次数。

起初，你的身体可能会出现头晕、呕吐等不良反应。你可以在20秒内减少次数，但时间不变。在你习惯一段时间后，慢慢加速，直到你能在20秒内最大限度地完成动作，你就成功了。坚持一个月，别说8块腹肌，6块腹肌绝对有。