如何锻炼上肢肌肉？

有效部位:腰部、大腿、手臂肌肉。

辅助工具:平衡板、药球。

操作模式:

a两人站在平衡板上，两眼直视对方，双脚分开与肩同宽，一手握着健身球，膝盖微弯，尽量保持身体平衡；

b、持球者先腾空跃起，尽量保持身体平衡；

c落在平衡板上，下蹲时向另一侧扔健身球，20-30次后走下平衡板，放松肌肉；

d回到平衡板，下蹲直到胸部碰到膝盖；

e站起来后把实心球扔给对手，重复20-30次后放松肌肉。

注意:不要因为在平衡板上站立不稳而放弃，因为站稳可以有效加强腰腿肌肉的锻炼。投药球的时候不要用力过猛，因为药球有一定的重量，容易导致对方不稳。捕手在接球时可以通过屈膝来缓冲对方的投掷冲动。

2实心球练习

有效部位:手臂

辅助工具:健身球

操作模式:

a双方并排站在地上，双脚分开与肩同宽，膝盖微弯，抱住球；

b .将健身球绕胸腹部旋转2-3次；

然后c把球绕到一边，滑下手掌，扔向对手。重复2分钟，然后换方向2分钟，然后放松肩膀和手臂的肌肉；

d双手之间来回抛球2-3次，然后抛给对手。同样做2分钟后，放松肌肉。

注意:球在胸腹部旋转时，肩部肌肉放松下沉，避免肩部肌肉因紧张而劳损。

3踏板练习

有效部位:臀部、腰部、手臂、腿部。

辅助工具:平衡板、药球。

操作模式:

双方站在平衡板的后面对立；

b将一条腿放在踏板上，按成弓形，控制平衡；

c双手把球扔给对方，重复2分钟，然后换腿做2分钟，放松肌肉；

d把平衡板放在一边，两边躺在地板上，双手持球，脚和手尽量水平抬起；

e轻轻放下，把球从地板上推给对手。重复15-20次，然后站起来，放松肌肉。

注意:因为这项运动难度较大，所以在进行的时候要控制好双方的距离，防止对方把球扔出去后接住。

4.拉力绳索练习

有效部位:腹部和手臂。

辅助工具:张紧绳

操作模式:

一个练习伙伴面对面站着，膝盖微微弯曲；

b .一手握住张力绳的一端，此时绳子要有张力感；

c然后分别往自己的方向拉，3分钟后换手；

d .双方相对席地而坐，控制距离；

e一只手握住张力绳的一端，感受绳子的张力；

f两个人同时做仰卧起坐，做20个，换手继续。

注意:双方在做运动时，一定要拉好拉力绳，避免绳子滑落反弹到对方身上。

打破没有时间运动的单人瘦身运动。

这个练习的设计考虑了各种环境的适用性，无论在哪里都可以实施——办公室、家里、酒店等。对于很多人来说，这将打破他们“没时间去健身房锻炼”的借口，让随时随地的瘦身运动成为可能。

1平衡板

有效部位:手臂、腿、腰。

辅助工具:平衡板

操作模式:

a站在平衡板上，双腿微曲，保持身体平衡状态；

b单臂抬起15次后交换；

c双脚站稳，每个方向做旋转15次。

注意:举臂时，尽量感受手部肌肉的拉伸感，感觉被无限拉长。如果没有平衡板，站在地上，屈腿抬臂，腿部锻炼效果反而减弱。

2片

有效部位:肩、臂、背、胸、腿、臀。

辅助工具:健身球

操作模式:

a双手抱实心球放在胸前，双脚比肩宽站立，放松；

b双手持球，分别10次。

c双手分别向左、右举球，手臂不要弯曲，每个方向做10次；

d双手背后持球，伸直手臂尽力向上抬手臂，肩膀放松，做10次；

e单手持球，双手水平伸展与肩同高，同时双手向后做扩胸动作，然后将球从一只手递到另一只手，再做扩胸动作，来回65，438+00次；

f双手将球向前抬起，慢慢下跪站起，做15次。

注意:药球要有一定的重量，但重量要适中，避免拉伤肌肉。下跪时，不要完全下蹲，蹲到大腿肌肉有紧绷感，再慢慢站起来。

3平衡盘

有效部位:腹部、手臂、胸部、肩部、腿部。

辅助工具:平衡盘

操作模式:

a趴在地上，双脚或膝盖放在平板上，双手撑地；

b做俯卧撑15次；

c站起来，站在平衡板的一侧，然后在平衡板两侧来回跳1分钟；

注意:根据手臂的力量调整平衡板在脚和膝盖上的位置。