寻求既减肥又营养的饮食。还有一些运动计划。

早餐:苹果或其他水果

午餐:肉、蔬菜、主食

下午餐:蛋清，面包，牛奶。

先说培训计划。建议按照胸、背、肩、三头、两头、腿的顺序，每天训练一块肌肉。胸部训练:平(斜)杠铃握推，平(斜)哑铃握推，飞鸟，双杠。背部训练:引体向上、杠铃划船、哑铃划船、硬拉。肩部训练:坐杠铃。三头下拉。双头训练:站姿杠铃弯曲，斜板弯曲，站姿或坐姿哑铃弯曲交替进行。腿部训练:杠铃深蹲、箭深蹲、坐抬腿、直腿硬拉、小腿(抬脚跟)。

最好找正规的训练师指导动作，或者在网上看训练视频。如果没有肌肉，可以练20组左右(一***20组)，分3到4个动作，每组8到12。如果能坐13以上，可以加重量。只能通过有氧训练，跑步，游泳，跳绳来减肥。

饮食:训练前:吃点含碳水化合物的东西就行，一般是主食。

训练后:多吃高蛋白食物，如蛋清、鸡胸肉、牛羊肉等。

总之，想要拉伸肌肉，就要给蛋白质注入更多的能量，要有科学的训练。健身的人每天每斤需要蛋白质1.5-2克。自己动手。上网查食物蛋白质(营养)配料表。中国没有职业，我自己知道。说是职业是骗人的。希望能帮到你！