冠军瑜伽大师亲自授课！简单三个动作，钢铁侠变身弹力女强人
英雄式可以缓解肩、臀、脊柱肌肉的紧张。& ltSpan style=" 1从【双腿打开站立】开始，双手叉腰，双腿打开，双脚平行，指尖指向前方。右脚转90度，膝盖中心与第二或第三趾对齐，左脚转45度，双腿伸直，髋关节中立不倾斜，脊柱和两侧上下伸展。
吸气，双臂平行高举过头顶，胸宽，肩胛骨下沉，避免耸肩或夹肩造成肩胛提肌和胸小肌紧张。
呼气，固定双脚，顺时针扭转身体90度，收缩腹背使脊柱沿身体中轴线伸展，右膝弯曲成直角，使右小腿与地面垂直，膝盖保持在脚踝正上方。开始你的右髋屈肌和左髋伸肌，拉长你的左腿，脚跟向下。
伸直肩膀和骨盆，防止胸椎过度拉伸或腰椎前凸。胸部在臀部正上方，头部、胸部和骨盆在同一垂直面。
如果不会引起颈部不适，抬头看看自己的手，但要避免转身摔断脖子。停留，自然呼吸，离开动作时，反向执行上述步骤，直到回到【双腿张开站立】，然后换边练习，停留较长时间。
好处？缓解肩、臀、脊柱肌肉紧张？扩胸，优化呼吸质量，清除体内废物毒素？强化脚踝、膝盖、肩膀，美化臀腿背面线条？禁忌症改善肾、肝、消化、循环功能？患有高血压、心脏病、膝盖受伤、腹泻的人不适合这项运动。
要点注意，在弓步中，臀部和腿部肌肉必须适当启动，以避免膝盖过载。在表演英雄系列和弓箭步时，很多人，尤其是脊柱柔韧性好的女同学，身体倾向前倾，对腰椎的压力过大。练习者应该收缩核心以保持脊柱处于健康的位置。
Hero II可以拉伸髋关节和大腿内侧，改善下肢循环和增强臀部和腿部的肌肉，激活腹腔和盆腔器官，加强消化系统和生殖系统的功能。
1是双腿打开站立，双手叉腰，双腿打开，双脚平行，指尖指向前方。双手叉腰，吸气，双臂向两侧水平抬起至肩高并与地板平行，肩胛骨下沉，颈椎伸展，胸部宽阔，但要避免胸椎过度拉伸或腰椎前凸，适当启动核心肌群保持骨盆中立，将身体重量均匀给予腿部。
左腿站稳，左手掌心向下，右脚转动90度，膝盖中心与第二或第三趾对齐，臀部保持中立不倾斜，脊柱和侧面伸展。
2呼气，右膝弯曲成直角，右小腿与地面垂直，膝盖在脚踝正上方。启动腿部和臀部，减少前腿膝盖的负荷，稳定后腿。左腿伸直，鞋底外缘下压。看着你的右手，停下来深呼吸。解锁动作时，吸气，伸直右腿，回到初始动作；然后换边重复同样的练习。结束后，恢复站立姿势，双腿伸直，大脚趾、脚跟和膝盖并拢，双脚牢牢贴在地面上。将身体重量均匀地放在腿上，放松。
好处？“英雄第一式”的好处都有了？强化心肺功能、消化系统和新陈代谢？维护骨盆、子宫、前列腺和生殖系统；缓解身体疼痛，更年期不适，疝气？预防椎间盘突出？如果孕妇正确规律的练习，对生宝宝有帮助吗？患有高血压、心脏病、膝盖受伤、腹泻的人不适合这项运动。
穴位放松面部、肩部和颈部的肌肉，同时轻松而有规律地呼吸。
英雄坐姿转体这个动作直译为“侧英雄姿”，即英雄坐姿加转体。这种基本的坐姿扭动，轻轻的软化了脊椎，软化了其周围的组织，非常适合热身。
1右膝向后弯曲，脚跟靠近右臀，脚掌朝上。在不压迫膝关节的前提下，使右大腿和小腿贴在一起，然后用同样的方法弯曲左膝盖。臀部坐在脚踝中间的地板上，不压踝关节，坐骨向下贴。脊柱向上延伸，骨盆中立，胸部宽阔，但防止肋骨突出。(如果不能保持脊柱拉长，或者膝盖、背部不舒服，可以用瑜伽砖垫臀部。)
②吸气，拉长脊柱，骨盆保持中立，臀部保持不动；呼气，脊柱和身体向右扭转，左手带到右膝外侧，右手指尖在臀部后方触地。保持坐骨牢牢绑住，骨盆不歪斜，肩膀放松在同一水平，轻轻顺时针转动脖子，向右后方看。保持动作，自然呼吸，然后回到英雄坐姿，然后换边；左手放在臀部后面，右手放在左膝外面。最后呼气，回到英姿飒爽的坐姿。
好处？改善大腿肌肉僵硬，静脉曲张，膝关节炎？缓解腹胀、胃痛等肠胃不适，强化消化系统？* * *，脊背软禁忌？膝盖和脚踝受伤不适合。
书籍信息◎图文摘自写乐文化出版，吉图大师/英德尔大师的著作《深度瑜伽:融合解剖学、身体腺体排列和生理学的印度双语瑜伽书，引导你感受生命的能量，挑战身体的极限！”一本书从打坐、调息、手印、脉轮、站姿、卧姿、坐姿、转体、弯腰等经典* * *方法，一般老师25年，通过印度瑜伽“控欲、控心、调息、强身”的真谛，无论从入门到精通，从体能训练到心理训练，都已经完全掌握* *。◎印度瑜伽冠军老师亲自指导本书所有内容，书中所有画面均保证在瑜伽冠军老师指导下完成。◎书中图片均由瑜伽老师和真人示范，书中收录的103招均由印度老师亲自示范，让你看清楚每一步？请点击这里获取书籍信息。
主编//Oliver Wu