跑10 km到20 km以上怎么练知乎？

先看一个初级跑者(已经可以跑6公里，周跑量达到20公里，目标完成10公里)。

周一:休息或交叉训练(瑜伽/游泳)

周二:慢跑6公里(以对话速度)+腹部练习，平板支撑。

周三:骑行HIIT包括15分钟热身+8X(30秒全力+45秒主动休息)+20分钟放松跑。

周四:放松，跑5公里。

周五:慢跑5 km +5组30秒，然后逐渐加速，直到完全减速。

周六:休息或轻度交叉训练。

周日:慢跑8公里。

在起步阶段，有的人提高很快，有的人提高很慢，因为有更多的其他因素制约着跑步速度，比如力量不足，比如体脂率过高。不要担心跑得慢，多花点时间弥补不足，整体健康最重要。