如何科学减肥？锻炼腹肌什么的？

每天花几分钟，根据程度每节课做三组。相信用不了多久，你就会拥有完美的腹肌。初始阶段1。下腹部反仰卧起坐后腰受力:低危体平躺在地上，双手平摊在身体两侧稳定身体，双脚并拢弯曲约90度。运动时，从下腹部用力抬起臀部，使膝盖尽量靠近胸部，然后慢慢回到起点。重复次数15-20次。2.侧腹扫帚扭转侧腹旋转下背部受力:低危脚分开与肩同宽，膝盖微弯，双手在长棍上张开。运动时，上半身向左旋转80度左右，再慢慢转回右侧。每边重复25次。注意:如果腰背和脊柱有问题，旋转角度不要太大，旋转时下半身的姿势不要随之移动。3.上腹部仰卧起坐:触膝触膝翻滚身体下背部受力:低危上半身平躺，膝盖弯曲约60-90度，双手放在膝盖上。运动时，用上腹部用力带动上半身。这时候手掌会微微向前，只是让上腹部有用力的感觉，然后慢慢回来，不要让肩膀着地。重复次数15-20次。4.组合动作手肘到膝盖上腹部和下腹部的下背部受力:中风险，上身平躺，双手放在耳朵旁边，双脚离地90度以上弯曲。角度越大，难度越大。运动时，腹部用力带动身体和双脚向内，使肘部尽量靠近膝盖，慢慢回到起点，脚不下，肩膀不着地。重复次数为12-15。b中间阶段5。下腹部抬腿，直腿抬起下背部。受力:高危体平躺在地上，双手放在臀部两侧下方，双脚并拢伸直。运动时，小腹用力抬脚，膝盖微弯，不能完全伸直。这个时候你的身体大概是90-100度。回去的时候慢慢放下，脚后跟不能着地。重复次数是12。6.侧身折刀后腰受力:低危体向左呈直线平躺，左掌放在右侧腹，左腿弯曲90度左右，右手放在耳朵旁边，右脚伸直。运动时用侧腹带动上半身和右脚同时向内移动，然后慢慢回到起点，不着地。重复次数是12。注意:不要只是转头。尽可能让你的上身肩膀离开地面。7.上腹仰卧起坐屈膝腹滚“屈膝”下背部受力:低危上半身平躺，屈膝60-90度左右，双手放在耳朵旁边。运动时，利用上腹部的力量带动上半身，使肘部尽量靠近大腿和膝盖，然后慢慢向后，不着地。重复次数为12-15。8.复合动作上腹部、下腹部、侧腹部自行车在空中对自行车后腰的压力:中险，上身平躺，双手放在耳朵旁，双脚弯曲与地面约90度。运动的时候，用整个腹部的力量来带动。上半身旋转下半身就像踩自行车一样。用右肘尽量靠近左膝，右脚尽量伸直，然后换边。左肘尽可能靠近右膝。重复次数是12。注意:不要移动太快。c高级9。提臀在小腹对臀部和下背部的压力:在中间风险中，身体平躺在地上，双手平放在身体两侧以稳定身体。双脚并拢，与身体成90度左右的角度抬起。运动时，小腹用力带动臀部抬起，使臀部离开地面，使重心落在肩膀上，然后慢慢回到起点，臀部不着地。重复次数为10-12。10.侧腿抬高:双腿侧腿侧腿侧腿下抬背部力量:低风险这个动作是从上侧肚子侧屈身延伸，上半身姿势不变，下半身双腿伸直。运动时双脚和上半身同时向内抬起，然后慢慢回到起点，不着地。重复次数是12。注意:不要只是转头。让你的上身肩膀尽可能远离地面。11.上腹部脚趾后腰受力触脚卷:中等风险，上身平放，双手伸直与身体呈90度左右；双脚并拢，抬离身体约90度。运动时，上腹部用力带动身体使手指尽量靠近脚趾，然后慢慢回来，肩膀不着地。重复次数是12。12.上腹部和下腹部Jackknife (V-ups)后腰受力:高危体平躺，双手双脚伸直。运动时，双手双脚同时向中间移动，然后慢慢放下，不接触地面。重复次数12。添加另一个组:1。侧弯，直立。双腿分开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手伸向右脚，右臂自然抬起，双腿和手臂不要弯曲，吸气，然后还原呼气。反方向重复，连续8次。二、屈腿运动仰卧位。保持双臂平放在地面上，双腿伸直后同时抬起膝盖，吸气使大腿紧贴腹部，然后呼气，慢慢恢复。重复8次。三、抬腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上半身平躺，双腿伸直尽量抬高，然后慢慢放下。做完这个动作后，弯曲膝盖，继续做同样的动作。重复8次。四、坐姿仰卧位主要是锻炼上下腹肌。双腿伸直，保持身体平衡，然后屈膝收腹，让腹肌极度屈曲。在运动过程中，你的脚不应该接触地面或床面。五、“骑自行车”运动仰卧位。轮流屈伸双腿，模仿蹬自行车的动作，快速灵活，屈伸幅度尽量大。持续20~30秒。六、扭腰一手握住手柄或拉动一定重量，做各种姿势的扭腰翻身练习，锻炼外斜肌和腰部肌肉。每个人可以根据自己的情况选择以上运动，并根据自己的身体状况，运动量要逐渐增加，每天两次。可以慢慢练出性感的腹肌。运动前你必须花几分钟热身。2.不要急躁。在肌肉训练中，动作越慢越有把握，效果就会越明显，动作确实比冲更有效。体脂多的人一定要先做心肺运动，比如慢跑、游泳、骑自行车。每周做四五次心肺运动，做心肺运动的时间必须在40分钟以上。单独做抗阻训练是没有用的，因为你练出来的肌肉都是脂肪覆盖的。体脂多的人尽量不要在晚上9点以后吃东西。5.吃食物时，尽量少吃淀粉类食物，如米饭、面食、面包等。，并以甜味较少的瘦肉、鱼、蛋、蔬菜、水果代替。6.运动时用力呼气，反之吸气。7.做腹肌的时候，腰背部的肌肉是拮抗肌，所以腰背部有问题的人一定要去看医生。做腹肌训练时，一定要量力而行，下背部不舒服就停下来。8.还有一点很重要:毅力+耐力+恒心。