跪求一个月的瘦身计划
1.重量大频率低:在健美理论中，RM用来表示某一负荷能连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。研究表明:1-5RM负荷训练可以增粗肌肉，发展力量和速度；6-10RM负荷训练可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增长不明显；10-15RM的肌纤维没有明显增粗，但力量、速度和耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可以看出，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。
2.多组数:想到锻炼就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。你必须留出60 ~ 90分钟专注于某个部位，每个动作做8 ~ 10组，这样才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要恢复的时间也越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己感觉到，它的中度标准是:酸、肿、麻、紧、满、胀、有明显的肌肉外观。
3.长位移:无论划船、卧推、推弯，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时会与“持续紧张”相冲突，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。
4.速度慢:慢慢抬起，再慢慢放下，会刺激肌肉更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做让步练习，这样可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退让运动，即使举起哑铃，也是完成任务很快放下，浪费了增加肌肉的好机会。
5.高密度:“密度”是指两组之间的休息时间，只有1分钟或更少的休息时间称为高密度。要让肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。
6.意念和动作的一致性:肌肉的工作由神经支配，可以调动更多的肌纤维参与注意力密度集中的工作。在练习某一个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是练习的时候要思考是什么肌肉在起作用。比如练习垂直弯曲，要低头用眼睛看手臂，看肱二头肌在慢慢收缩。
7.峰值收缩:这是一个让肌肉线条非常明显的主要规律。它要求当一个动作达到肌肉收缩最紧张的位置时，要保持最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在你感觉肌肉最紧张的时候数1 ~ 6，然后放下。
8.持续紧张:保持全组肌肉紧张，在动作开始或结束时不要让肌肉放松(不要处于“锁定”状态)，始终做到完全力竭。
9.组间放松:每完成一组动作，进行拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，也有助于排除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，快速补充营养。
10.多锻炼大肌肉群:多锻炼胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了让手臂变粗，只练手臂而不练其他部位，会让二头肌的生长非常缓慢。建议你安排一些大运动量的大型复合运动，比如重深蹲运动，可以促进其他所有部位肌肉的生长。这是极其重要的。可悲的是，至少有90%的人对此不够重视，以至于达不到预期的效果。所以在训练计划中，要多安排硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑这五个经典的复合动作。
11.训练后吃蛋白质:在训练后的30 ~ 90分钟，蛋白质的需求量达到顶峰，此时补充蛋白质效果最好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。
12.休息48小时:第二次局部肌肉训练后需要休息48 ~ 72小时。如果进行高强度的力量训练，局部肌肉的两次训练间隔不够，尤其是大块肌肉。但腹肌是个例外，它不同于其他肌肉群，必须经常刺激，每周至少四次，每次约15分钟；选择三个对自己最有效的练习，只做三组，每组20-25次，全部筋疲力尽；每组之间的时间间隔应该很短，不能超过1分钟。
13.光比假好:这是一个不是秘密的秘密。很多初学者特别注重重量和动作数量，很少关注动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于负荷的重量和动作的数量，还取决于肌肉是否受到直接的压力和刺激。如果动作变形或不到位，待练肌肉得不到或只有部分受力，训练效果不大，甚至出现偏差。其实在所有的定律中，动作的正确性永远是第一重要的。用正确的动作举起较轻的重量比用不标准的动作举起较重的重量要好。不要和别人比，也不要把健身房的嘲讽放在心上。
为什么我不能坚强？我一整天都在努力吃饭和练习，但就是没有任何进展。我需要吃什么，需要吃什么药？这种理由我听过无数遍了——大部分是因为这些人不想做出必要的努力；他们只是想找到一种简单而神奇的方法变得强大。但是，如果你是为数不多的真正想变强的人，请继续读下去。首先:买几本最近的健身杂志，把里面的照片都撕下来。把这些照片作为你的目标，然后把剩下的杂志扔掉。他们只会让你困惑。不要管那些杂志上写的什么“日常训练计划”“本月营养补充”之类的信息，因为——那些东西对你没用。- .胖子怎么变强壮？坚强的人如何变得更坚强？答案只有一个，那就是吃！“可是我吃得很多，却长不出肉。我想我的新陈代谢更快了。严肃点——每个人都用这个借口。这完全是胡说八道。你想变强吗？还是只想抱怨自己长不出肉？如果你想变强，就照我说的做。计算卡路里。如果你不计算卡路里，你将永远不会实现你的目标。最后，你只会浪费每个人的时间和你的生命去问，“我怎样才能变得坚强？".唯一增加体重的方法就是吃适量的食物(卡路里)。如果你不这样做，你做的任何努力都不会对你有帮助，无论你进行多少训练或使用什么特殊药物，都不会对你有帮助。身体是这样工作的。假设它需要X卡路里才能生长。如果它得到它，它就会生长——生长的东西要么是脂肪，要么是肌肉。如果得不到，肌肉要么保持原来的大小，要么萎缩。多少卡路里？(注:下面说的东西可能只有美国才有)首先，买一个卡路里计算器和一些量杯。买一些便宜的减肥表也是个不错的主意。最后，随身带个笔记本。接下来，计算你平日吃的所有东西的热量，并加起来。从明天开始，比平时多吃500卡路里，尽量分散到一整天。继续这样节食一周。然后每天早上起床(吃饭前)称体重。你体重增加了吗？没有吗？然后从下周开始，每天再增加500卡路里。如果下周还是没长肉，那就多加。如果不能多吃，那就试试热量含量高一点的，比如脂肪。如果体重增加了，那就保持这种饮食；直到你停止增加体重，增加250-500卡路里。政策:如果一周增重超过1-2斤，此时要减少250卡路里，直到习惯为止。如果你每周超过这个量，你可能会增加大部分脂肪。如果你一周能增加一磅，那就很多了。算算吧。如果你继续像这样增加体重，你一年将增加52磅，你很快就会变得非常强壮。如果你是一个很瘦的人，也许你需要在饮食中添加大量脂肪。因为脂肪是热量最高的食物，脂肪的热量是蛋白质和糖的两倍以上。这样你就可以往肚子里塞更多的卡路里。当然，你也需要大量的蛋白质和蔬菜。如果你真的又瘦又弱，多吃脂肪对身体没有影响。- .你必须训练。训练可以将热量转化为肌肉而不是脂肪。不吃=不长，吃+不练=长胖简直！训练增肌有一些简单的原则可以遵循:1。除非你想参加地区健美比赛，否则手的位置或者其他小事都不重要。手的位置改变一两英寸不会让你变得更强壮。2.不要做有氧运动——不做训练的时候尽量休息。你应该做的是——刻苦训练——没有长时间、花样、复杂和敷衍——你的训练将是紧张的。腿部锻炼后，你应该连走路都有困难。经过半个小时的手部训练，即使拿起一杯牛奶，手也会颤抖。高强度训练是增加体重的关键。4.保持你的训练在1小时以下。千万不要连续两天训练同一块肌肉。最好三四天训练一次。当你锻炼你的肌肉时，它们不会生长。他们是训练后成长的，前提是你必须在训练后给他们时间休息。分散训练，不要一次练完所有部位。原因很简单。如果你进行高强度训练，两三个部分后你就会耗尽精力，剩下的训练只是浪费时间——而且还会延缓肌肉的生长。今天是手和肩，明天是腿，后天是胸和背。胸背训练不要安排在手练的前一天和后一天。因为要用手锻炼胸背。组数和次数。记住，我们的目标是增加肌肉。每次训练(暖身后)做三组动作，每组8-12次，每组必须做一次，不能再举；一个月一次，需要用更多的重量进行训练，重到只能举六次。新手要调整你举起的重量，让你的疲劳降到8-12次。永远不要因为只会做12就止步不前。如果你能做到15和18，请继续做，直到你做不下去了。在这种情况下，你的下一组应该增加更多的重量。停顿:某个阶段后，你增加的体重都是脂肪。注意你的腰围。如果你真的想变得强壮，你肯定会积累一些脂肪——先增加肌肉，然后慢慢想办法甩掉。如果长胖太多，回头看一段时间。出现这种情况时，可以尝试以下方法:第一，保持高热量，但尽量减少饮食中的脂肪。训练的时候做一些有氧运动或者散步。如果这样还是不行，那就减少一点卡路里，让你的肌肉以同样的速度增长。这个时候，也许你应该停止增重，开始训练增加肌肉力量，也许是3个月；在这段时间里，把你多余的脂肪转化成肌肉。然后切换回原来的增肌运动方式，此时你的肌肉会快速增长。假设你十七岁，身高180，体重72到76公斤。你努力练了一年，身体线条不错，就是看起来不壮。正确按照这个计划锻炼，你的肌肉会爆炸——三个月之内，你会听到有人问你，我怎么才能长得强壮？