适合孕晚期的瑜伽

瑜伽是适合准妈妈的运动之一。孕期练瑜伽可以帮助孕妇增强体质，调理身心；还能增加母亲和胎儿的亲密度，帮助孕妇找到运动和休息的平衡。孕晚期，练瑜伽也可以为分娩做准备。接下来推荐10孕晚期准妈妈瑜伽。

1.卡特彼勒拉伸型

作用:帮助拉伸背部，促进最佳胎位的形成。

练习方法:跪在地上，手臂和大腿与地面垂直；奇怪，保持背部挺直，打开肩胛骨。呼气，头向下，背向上，脊柱拱起，尾骨同时向下延伸。再次吸气，回到直背姿势。重复10~15次。

注意:如果手腕弯曲时感到疼痛，可以微微握拳，用指关节支撑身体，以减轻手腕的压力。如果你的膝盖感到不舒服，你可以在膝盖下垫一条毯子。

2.婴儿风格

功能:帮助孕妇有效拉伸腰部和臀部。

练习方法:从跪姿开始，双膝张开，脚尖接触两侧。慢慢向后倾斜，臀部放在脚后跟上。保持双臂向前伸直，额头轻轻压在地面上。保持这个姿势，时间可以根据舒适度自己控制。

注意:孕晚期身体不要过于前倾，上身可以用毛毯或枕头支撑。

3.lunge移动电话

功能:帮助孕妇拉伸骨盆和臀部，矫正胎位。

练习方法:双膝跪地，双手或瑜伽砖支撑地面，左腿慢慢向前方移动。吸气，慢慢向前移动，直到左膝与脚踝垂直。呼气，慢慢向后移动，左腿伸直，臀部放低。这个动作重复10~15次，然后换另一侧重复。

注意:当身体向前移动时，膝盖不能超过脚踝，否则脚踝会拉伸受伤；向后移动时，要坐在舒适的位置，慢慢移动。

4.推力型

功能:帮助孕妇舒缓背部肌肉和脊神经，矫正子宫位置，预防子宫圆韧带疼痛。

练习方法:面向墙壁站立，双手放在墙上，与肩同高，双手与肩同宽。慢慢后退，双手慢慢下移，双脚张开略宽于臀部。后退时，慢慢拉伸臀部，挺直脊柱，直到上身与地面平行。保持10次呼吸。起身时吸气，抬头屈膝向前。

注意:如果在过程中感到腰部或膝盖拉伸疼痛，可以尝试弯曲膝盖或适当向上移动双手，以减少身体拉伸的程度。如果你起床时感到头晕，你应该放慢速度。

5.肩腿伸展

功能:帮助孕妇拉伸小腿肌肉，缓解腿部抽筋。

练习方法:面向墙壁站立，左脚尖紧贴墙壁，右腿向后伸展，脚跟与脚尖在一条直线上。左臂弯曲，右臂伸直扶墙，头部可靠地靠在左前臂上。好好呼吸，感觉有一种从右手手指到右脚踝的拉伸感。保持10次呼吸，另一侧重复动作。

支撑下蹲

功能:帮助打开骨盆，缓解腰部疼痛。

练习方法:将瑜伽砖或其他支撑物放在墙上，靠墙站立，脚尖微微向外。慢慢下蹲，直到坐在瑜伽砖上，骶骨紧贴墙壁。双臂自然垂于身体两侧，或双手合十于胸前，双膝张开，手肘支撑，保持10次呼吸。

注意:如果已经怀孕34周以上，胎位是臀位(胎头朝上)，就不要做这个动作。

7.巴德哈·科纳萨纳

功能:帮助拉伸大腿内侧、腹股沟和膝盖，经常练习有利于自然分娩。

练习方法:双腿伸直坐在地板上(如果感觉臀部或腹股沟紧绷，可以叠好毯子坐在边上)。呼气，屈膝，慢慢把脚跟拉到骨盆，膝盖向两侧打开，但不要强迫膝盖着地，双脚并拢。脚外侧紧贴地面，双手可放在脚或小腿上。如果你足够灵活，可以慢慢前倾。保留1？五分钟。动作结束，吸气，抬膝，伸腿。

注意:如果你感到过度拉伸，或者你的膝盖或腹股沟以前受过伤，你可以在膝盖下放一块瑜伽砖或枕头。

8.扭转坐姿

功能:帮助有效拉伸脊柱、肩膀和臀部。

练习方法:坐在地板上，伸直双腿，将重心转移到左臀部(也可以坐在毯子或枕头上，保持臀部水平)。弯曲膝盖，向右摆动双腿，将双脚移至右臀外侧，平躺在地上。吸气，拉伸脊柱，呼气，向左扭转身体，左臀尽量贴近地面，尾骨向下拉伸。保持在30？60秒，呼气，放松，回到初始位置，然后另一侧重复动作。

注意:臀部保持水平，尽量使用毛毯，否则容易造成腰部扭伤。

9.臀部开放式

功能:帮助充分拉伸臀部和臀部，缓解酸痛。

练习方法:从坐姿开始，双手放在背后，右腿伸直，左膝慢慢弯曲，左脚踝放在右大腿上。吸气，挺直脊柱，扩胸。呼气，慢慢向内滑动左脚踝(距离以舒适为准)。这时，抬起右腿。右脚收缩，直到右髋关节和右髋关节外侧感觉被拉伸。保持在5？10次呼吸，慢慢放下左腿，另一侧重复动作。

注意:如果你觉得臀部紧张不舒服，可以保持一条腿伸直或者稍微抬高。

10.休息风格

功能:帮助缓解恶心，增强肺活量，开臀。

练习方法:将枕头和毯子放好，仰卧，用支撑物抬高背部。双脚慢慢并拢，脚底贴合(如baddha konasana)。你可以在膝盖和大腿上盖毯子，避免过度拉伸。双手放在腹部，放松，深呼吸，把母爱传递给宝宝，5~15分钟。

注意:背部抬高很重要，这样才能保证子宫上部抬高，不会压迫到宝宝。平躺在地上会导致小动脉受压，减少身体流向胎儿的血液。

；