本人女生，身高173cm。但是重量是130斤。怎样才能在一个月内瘦30斤？把大腿减得很细？

但是最近一直在减肥~而且收了不少~

1.下巴:抬头看看！一定要用力抬起头，感觉下巴和脖子收紧，停5秒后放下，每天做20~40次。一周后你就会看到效果。

2.上臂内侧:两个小哑铃(可用矿泉水代替)，握在手中，抬起手臂使其贴近耳朵，然后屈肘伸直手臂。这样做一段时间。每天做3组，一组是15。

3.减少背部:

1)准备两个哑铃，双臂自然下垂站立，握住哑铃，上臂向后举东西，将哑铃举至胸侧。15为一组，每天做3组。

2)双臂自然下垂站立，手掌向后握住哑铃，向后提起。做这个动作的时候保持手臂伸直。15为一组，每天做3组。

这两个动作都可以锻炼到背部，但是背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼这部分。MM需要坚持一段时间。

4.上腹部:上腹部是胃的一部分。最简单的方法是仰卧起坐。注意，不是仰卧起坐！做这个动作的时候如果坐起来，对脊椎不好，做的时候也不要把手放在脑后，用手捂住耳朵就行，不然会伤到颈椎。每天至少做3组，每组20个。

5.小腹:是“小肚子”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，慢慢抬起，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作会很累，但是可以减少大腿前侧的赘肉。每天至少做2组，一组15。

6.减少两边的腰围:

1)一种是摇呼啦圈(有氧运动持续30分钟才开始消耗脂肪，所以运动至少30分钟)，一周后明显感觉两侧肌肉收紧。

2)双脚略宽于肩膀站立，双臂平放，身体呈“大”字形。然后侧腰，左手摸左脚踝，然后站直，换到右边。做的时候会感觉腰部两侧的肌肉被拉伸。左右做一组，每天做30个。

7.减臀:躺在床上，伸直双腿，做游泳的动作，双腿交替向上抬起，慢慢移动，不要离开床。一次左右，15为一组，每天做3 ~ 4组。

8.减胯:侧踢。站立，左腿向侧面抬起，膝盖保持向前。慢慢把它举到你能承受的最高位置，然后慢慢放下。15以下一侧为一组，每天做2 ~ 3组。

9.减少大腿:

1)大腿内侧:做深蹲。双脚分开与肩同宽站立，脚尖向外，慢慢深蹲1234，直到与地板平行。数到5678，慢慢站起来。下蹲时不要抬起脚跟，一定要落地，慢慢移动。每组做15，每天做3 ~ 4组。

2)大腿前侧:同上。因为这个动作可以同时锻炼大腿前侧的肌肉。

3)后大腿:站立。做后踢。慢慢做，太一是八拍，每组做15，一天3 ~ 4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。

10.减腿:测试小腿脂肪量的方法很简单。放松腿部，然后用手指捏小腿肚。如果你能轻松捏到脂肪层，说明你的腿胖了，需要减。脂肪层薄的话，光靠肌肉腿就粗了，是肌肉。

1)胖型:最有效的方法是踮起脚尖，20次为一组，每天做4组。重点是动作要慢，不要翘屁股。踮起脚尖，停3秒左右。运动后记得用手轻轻晃动小腿肌肉，使其放松。

2)肌肉型:很难减。对于肌肉型MM，只能建议不要做强腿运动，少穿高跟鞋，以免肌肉紧张，变粗。

还有，运动的时候，要感觉你运动的部位是不是在运动。比如锻炼大腿，下蹲时要感觉大腿肌肉是否收紧，运动后这个部位是否发酸。如果是，说明你在这部分锻炼过。如果没有，说明你的姿势不对，需要自我调整。

美腿的标准

美腿是五个地方靠在一起，四个地方有空隙的腿。具体如下图所示，标有○(大腿、膝盖、腓骨、脚踝内侧、脚趾)的五个地方靠在一起，标有○(大腿与根部之间、大腿与膝盖之间、膝盖与腓骨之间、腓骨与脚踝之间)的四个地方处于分离状态。另外，如果膝盖朝前，腿伸直，可以说是很美的腿。

大腿

可以通过下面的练习，把大腿多余的脂肪和赘肉燃烧掉。在塑造完美腿部线条的同时，还可以锻炼大腿肌肉的张力。

去除腿部多余的脂肪(每天10秒)

1.侧躺在地板上，伸直双脚。

2.保持膝盖挺直。大腿内侧的肌肉发力抬起小腿。保持这个姿势10秒，换到另一边。

要点

在练习中，如果左右腿中有一条难以抬起，就应该在原来的时间上增加5~10秒，这样可以使左右腿的肌肉更加对称。

锻炼腿部肌肉的张力(每天10秒)

1向前看，站直。挺胸收腹。尽可能放松你的肌肉。

2弯曲一条腿，同一只手握住脚掌，拉伸前腿肌肉。保持这个姿势10秒，然后换到另一边。

要点

练习时，如果左右腿有一条难以抬起，就要在原来的时间上加5~10秒。

支柱

收紧小腿肌肉，打造优美腿部线条。(每天5秒钟)

1找一本4~5cm厚的书，脚尖站在书上，脚跟悬空。

双脚并拢，身体重心放在双脚大脚趾上，踮起脚尖。保持这个姿势5秒钟，同时保持平衡。

要点

如果没有这么厚的书，也可以用叠在一起的杂志。踮脚时要注意腓骨肌的运用。

放松腓骨肌(每天10秒)

1坐在地板上，背部和双腿呈90度，面向前方。

伸直双腿，双手握住其中一个脚掌，慢慢抬起双腿。保持这个姿势5秒钟。换另一边。做这组动作时，要注意双腿并拢，膝盖不要弯曲。

要点

双手握住脚底时，身体倾向前倾。这个时候你要注意保持背部挺直，不要弯曲。

o型腿和X型腿

通过下面的练习，可以充分锻炼腿部外侧或内侧的肌肉，使腿部线条对称，矫正腿型。

答:O型腿(每天3秒×5次)

1挺胸收腹站在地板上。

弯曲双腿，由外向内做圆周运动。

3双膝并拢时，保持双膝弯曲3秒钟。

乙:x型腿

1挺胸收腹站在地板上。

2弯曲双腿，由内向外做圆周运动。

3双膝并拢时，保持双膝弯曲3秒钟。

要点

当腿部做较大的圆周运动时，容易使臀部倾斜。所以这个动作的关键是小腹发力。

矫正腿型(每天5秒×3次)

1蹲在地板上，手掌完全接触地板。

2保持手掌与地板接触，慢慢站起来。这个过程适合5秒钟。

3直到双腿完全伸直，这个姿势持续5秒。如果站直时膝盖不能完全伸直，可以稍微调整一下手的位置。

要点

做这组动作时，要注意手掌保持在地板和膝盖之间。

美腿路上的五大禁忌

禁忌一:双脚同侧坐，盘腿而坐。

禁忌二:单腿站立，双腿交叉。

禁忌三:侧睡，趴着睡。

禁忌四:穿高跟鞋。

禁忌5:永远把包放在同一边。