为期一个月的家庭健身计划
在家一个月健身计划
准备周:购买设备。查阅资料，对动作和肌肉结构有一个基本的了解。安排计划，协调时间。
第1周:小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。提高身体素质。充分刺激主要肌肉
肉组的同时，逐渐锻炼小肌肉群和稳定肌肉群。在6天内，锻炼计划做两个周期。
第二周:增加金额到12RM。感觉大肌肉充血撕裂。找到行动和自己的契合感。提高身体素质。用氧气辅助。六天，两个周期。真的吗？我不知道RM是什么。看来你要学习肌肉网状结构的基础知识了。百度搜肌网。RM的意思是行使一组最大往返行程。如果能做到10RM，往返就是10。
第3周:12RM结合6RM提高力量。可以试试超级团。运动已经基本稳定。5-6天。两个周期。
第4周:同第3周。
此时，你的手臂、胸肌会变得紧绷，肩膀会成形。如果氧气跟上，腹肌也有了基本形状。
是的，这个时候，你已经是一个传奇人物了。
第5 ~ 8周，结合大重量的超级组，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也会突飞猛进。
营养，尤其是蛋白质。
一个月在家健身计划第二部分
1，哑铃鸟
2.哑铃向上推，双手抬肩。
3.俯卧撑和卧姿哑铃向上推
4、仰卧起坐，平躺抬腿至脚尖，即平躺对折。
5、握哑铃的手腕用力
6.交替手臂弯曲
7.单臂划水，后推。
8、蹲起
上面只用哑铃或者器具。
你的拉力器是练习:胸、背、肌肉群可以和胸、背、肩一起用。
一开始是1组，6-8组，3-4组。
以后可以用8-12的4-6组。
每8到12次做一组。每组都有短暂休息的习惯，大概30秒到45秒。
一个月在家健身计划第三部分
徒手蹲下
保持身体直立，双脚分开与肩同宽，双手交叉放在肩膀上。然后慢慢弯曲膝盖将重心降低到与膝盖成90度，停顿一会儿，然后迅速站起来，回到起始位置。
俯卧撑
双手与肩同宽，双腿和背部伸直，双脚并拢，手臂伸直，手肘锁紧。向前看，不要看地面，放低身体，直到胸部几乎接触地面，保持背部挺直，然后有控制地将身体推回起始位置，如此练习。
仰卧起坐
仰卧，双腿并拢，双手放在头上，利用腹肌收缩，迅速变成坐姿。上身继续向前弯曲，手肘碰到膝盖，低头，然后回到坐姿，继续练习。
蹲在原地
保持身体直立，双脚并拢，双手放在腰上。单脚向前迈约1米的距离，降低身体重心，保持步出脚弯曲90度角，后脚弯曲。然后用力推动踩下的脚，恢复起始位置。换另一只脚向前迈一步。如此不断练习。
原地跳跃
保持身体直立，双脚分开与肩同宽，双手水平抬起。双脚坚定地跳起，双脚并拢，同时双手举过头顶，一起拍手。然后，当你的脚在地上跳开时，你的手水平举起。如此不断练习。
做上述动作时，要注意练习前的热身活动，可以做一些拉伸运动。移动身体的所有关节来提高体温，最好是轻微出汗。其次，动作要连续完成。每个动作要做1到2分钟左右，动作之间的休息时间不要超过1分钟。最后，要控制运动量，要适合运动量，遵循循序渐进的原则。这样才能达到持久的瘦身效果。